Wenn Sie regelmäßig für eine lange, intensive Trainingseinheit ins Fitnessstudio oder in die Spur gehen, achten Sie darauf, was Sie danach konsumieren. Ein Snack oder eine Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein enthält, wirkt sich darauf aus, wie Sie sich durch Ihre Anstrengungen erholen und verbessern. Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, neigen dazu, die Mahlzeit nach dem Training zu überspringen, um Kalorien zu sparen, aber das ist ein Fehler. Aktive Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten die Mahlzeit nach dem Training betonen, um die Wirkung ihrer Sitzung zu maximieren, sich schneller zu erholen, so dass sie schneller wieder ins Fitnessstudio kommen und übermäßigen Hunger verhindern können, der später am Tag zu viel essen kann.
Die Bedeutung der Mahlzeit nach dem Training
Sie brauchen keine Mahlzeit, wenn Ihr Training 30 Minuten in der Nachbarschaft läuft, aber wenn Sie für einen Marathon, eine Jahrhundertfahrt, einen Triathlon oder einfach nur schwere Gewichte trainieren, ist das Essen nach einer Trainingseinheit entscheidend. Das Ersetzen von Kalorien, die Sie während des Trainings verbrannt haben, kann nicht intuitiv sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber tanken direkt nach Ihrem Training unterstützt Gewichtsverlust.
Nach einem besonders schweren oder langen Training hilft eine Mahlzeit nach dem Training dabei, die verbrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen und versorgt die Muskeln mit Eiweiß, damit sie sich selbst reparieren können. Wenn Sie vorhaben, am nächsten Tag zu trainieren, bedeutet ein aufgefülltes Energiespeichersystem, dass Sie die Energie und Kraft haben, intensiv zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die richtige Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen, wird Ihr Körper ermutigt, sich an der mageren Masse festzuhalten, anstatt sie für Energie zu verbrennen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie Fett verlieren, nicht Muskel, weil dies Ihnen ein straffes Aussehen gibt, steigert den Stoffwechsel und fördert eine gute Gesundheit.
Zusammensetzung einer Mahlzeit nach dem Training Gewicht-Verlust
Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper Glykogen - eine Art von gespeichertem Kohlenhydrat für sofortige Energie - aus Ihren Muskeln. Ein Post-Workout-Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten - wie Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse und Obst - hilft, diese Geschäfte wieder aufzufüllen. Sie möchten auch, dass die Mahlzeit nach dem Training eine vollständige Proteinquelle enthält - wie Molkepulver, Fleisch oder Soja. Komplette Proteine enthalten alle Aminosäuren, die Sie nicht selbst produzieren können, um Muskelwachstum und -reparatur zu fördern. Die verzweigtkettigen Aminosäuren, insbesondere Valin, Isoleucin und Leucin, sind besonders wichtig, um die Erholung zu fördern. Whey Protein, Casein, Rindfleisch, Huhn, Soja, Eier, Fisch und einige Samen und Nüsse sind alle Quellen von BCAAs.
Eine Mahlzeit nach dem Training muss nicht Hunderte von Kalorien enthalten. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, zielen Sie nur 200 bis 300 Kalorien in Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Achten Sie darauf, diese Kalorien in Ihrem täglichen Zähler enthalten, und konsumieren Sie eine Summe für den Tag, die 300 bis 500 weniger als was Sie verbrennen, um einen Verlust von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu fördern. Dies ist ein langsam genug Verlust, um Ihre Leistung im Fitnessstudio nicht zu gefährden, aber schnell genug, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Wann man eine Mahlzeit nach dem Training isst
Eine Mahlzeit nach dem Training sollte ca. 30 bis 60 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Während dieser Zeit ist Ihr Körper in der Lage, die Nährstoffe - insbesondere die kalorienhaltigen Kohlenhydrate und Proteine - anstelle von Fett zur Kraftstoffspeicherung zu verwenden. Kalorienarme, aber nährstoffreiche, tragbare Optionen sind reichlich vorhanden. Tragen Sie eine Shaker-Flasche mit einer Kugel Molkenproteinpulver in Fruchtsaft gemischt; eine Packung mit Bananen und Erdnussbutter einpacken; oder öffnen Sie eine Dose Thunfisch und essen Sie es mit ein paar 100 Prozent Vollkorncrackern. Tragbare Optionen sorgen dafür, dass Sie Ihre Mahlzeit in der optimalen Zeit einnehmen - anstatt darauf zu warten, bis Sie sich irgendwo zurechtfinden. Die Vorabmessung Ihrer Mahlzeit verhindert auch das Überessen, was manchmal passieren kann, wenn Sie durch Ihr Training ausgehungert sind.
Mahlzeiten nach dem Training
Der Verzehr einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 4: 1 kann Ausdauersportlern wie Marathonläufern zugute kommen, während ein Kraftverhältnis von 2: 1 oder 1: 1 dem Krafttraining zugute kommt. Eine solche spezifische Messung von Makronährstoffen ist jedoch nicht essentiell. Post-Ausdauer-Mahlzeiten, die Kohlenhydrate mit einer geringen Menge an Protein enthalten, umfassen einen Smoothie, der mit der Hälfte einer Banane, Molkenprotein und Milch hergestellt wird; kurzgebratenes Gemüse mit 2 bis 3 Unzen Tofu; 2 bis 3 Unzen Hühnerbrust mit einer kleinen Süßkartoffel; oder Haferflocken mit einer 1/2 Tasse Quark. Weitere nach dem Krafttraining geeignete proteinreiche Mahlzeiten nach dem Training sind Molkenproteinpulver in Milch, griechischer Joghurt mit Beeren oder Rührei mit einer Scheibe Vollkorntoast.
