Der menschliche Körper enthält mehr als 600 Muskeln, die bei der Bewegung und bei der Bildung des Ruhe- und Grundumsatzes helfen. Crash-Diäten, strenge Kohlenhydratrestriktionen und längere Trainingseinheiten führen zu Muskelschwund. Änderungen an Ihrer Diät und Trainingsroutine helfen Ihnen, ungesundes Fett statt Muskelmasse zu verlieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Krankheit oder Verletzung leiden.
Berechnen Sie Ihre Kalorien
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Für Frauen, verwenden Sie die Formel BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer, verwenden Sie BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren).
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau, indem Sie Ihr Trainingsniveau und Ihre tägliche Gesamtaktivität bewerten. Eine sitzende Lebensweise ist eine mit sehr wenig, vielleicht sehr sporadisch oder gar keine Übung. Leicht aktive Menschen nehmen an ein bis drei Tagen pro Woche an leichten Übungen teil. Moderate Aktivität umfasst drei vor fünf Tagen der Übung; sehr aktive Menschen nehmen an den meisten Tagen der Woche an Trainings mit höherer Intensität teil. Extra aktive Personen nehmen an extremer körperlicher Bewegung, Sport oder Karriere teil.
Schritt 3
Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, indem Sie Ihren BMR für sitzende Personen mit 1,2 multiplizieren oder 1,375 für diejenigen, die leicht aktiv sind. Mßig aktive Personen multiplizieren ihre BMR um 1,55 oder 1,725 für sehr aktive Menschen. Für diejenigen, die besonders aktiv sind, multiplizieren Sie die BMR mit 1,9. Ihr BMR mal den Aktivitätsfaktor entspricht Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme.
Arbeite es aus
Schritt 1
Füttern Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung, indem Sie die von Ihnen empfohlene Kalorienzufuhr einhalten. Ziel ist ein Verhältnis von 30 Prozent Protein, 45 Prozent komplexen Kohlenhydraten und 25 Prozent Fett. Halten Sie Ihre Mahlzeiten interessant, indem Sie bunte Früchte und Gemüse und eine Vielzahl von Gewürzen hinzufügen. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch und einen Online-Nährstoffrechner, um Ihre prozentualen Anteile zu ermitteln und Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
Schritt 2
Teilnahme an körperlicher Bewegung für mindestens 40 bis 60 Minuten pro Tag, mindestens fünf Tage pro Woche. Das American College of Sports Medicine und das Hospital for Special Surgery ermutigen Einzelpersonen, 200 bis 300 Minuten pro Woche Sport zu treiben, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Eine im "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die sich sportlich betätigen und eine gesunde Ernährung zu sich nahmen, mehr Fett verloren als diejenigen, die an einer Diät oder Bewegung allein teilnahmen.
Schritt 3
Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu fördern. Das Einbeziehen des Krafttrainings in Ihr Trainingsprogramm ist zwei bis drei Tage pro Woche ausreichend. Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihre metabolische Rate und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien in Ruhe und hilft bei der Gewichtsabnahme. Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durchführen können, während Sie immer noch in guter Form bleiben. Beginnen Sie mit einem Set und fügen Sie Gewicht hinzu, nicht mehr als 5 Prozent auf einmal, da Ihre Muskeln stärker werden.
Schritt 4
Führen Sie Kraftübungen vor Aerobic-Übungen wie Laufen, Gehen oder Ellipsentraining durch. Die University of Michigan Medical School erklärt, dass Krafttraining und hochintensive Übungen Glykogen und Blutzucker für Energie für optimale Leistung verbrennen. Zu der Zeit, wenn Sie Ihr Krafttraining beenden und Aerobic-Übungen beginnen, verwendet Ihr Körper Fett für Energie und erhöht den Fettabbau.
