Dein Rücken enthält mehrere Muskeln. Wenn Sie von unten nach oben gehen, haben Sie den Erector spinae, den Latissimus dorsi, den Rhomboiden und den Trapezius, die auch die Oberseite Ihrer Schultern bilden. Die besten Back-Mass-Building-Übungen sind diejenigen, die auf jeden dieser spezifischen Bereiche abzielen. Um sicherzustellen, dass Sie ein Maximum an Muskelrekrutierung erhalten, sollten Sie zusammengesetzte Übungen machen. Diese Übungen zielen auf mehrere Bereiche gleichzeitig ab.
Aufrechte Reihen
Aufrechte Reihen zielen auf den Trapezius und die oberen Lats. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Deine Hände sollten 8 bis 10 Zentimeter voneinander entfernt sein und deine Handflächen sollten dir zugewandt sein. Halten Sie Ihren Kern straff und gerade, heben Sie die Stange bis zur Nackenhöhe an, halten Sie inne und senken Sie sie langsam ab. Halten Sie Ihre Oberarme in aufrechter Haltung über Ihren Unterarmen.
Klimmzüge
Klimmzüge zielen auf deine Lats, Rhomboiden und Fallen. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einer Überhand, etwas breiter als Schulterbreite Griff. In einer kontrollierten Bewegung ziehe dich hoch, bis deine Brust auf Höhe der Stange ist. Reduziere dich langsam. Vermeiden Sie bei Klimmzügen, dass Ihr Körper hin und her schwankt.
Pullover
Pullover werden mit einer Langhantel ausgeführt und sie bauen Masse auf Ihrem oberen Latten. Legen Sie Ihre Schultern flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel gerade über Ihnen mit einem schulterbreiten Griff. Deine Knie sollten gebeugt sein, deine Füße sollten flach auf dem Boden liegen und dein Körper sollte an dieser Stelle ein "T" mit der Bank bilden. Nachdem Sie die Ellbogen leicht gebeugt haben, senken Sie die Stange in einer Bogenbewegung hinter dem Kopf nach unten ab. Sobald Sie eine starke Kontraktion in Ihrem oberen Lats spüren, bringen Sie die Bar zum Ausgangspunkt zurück.
Vorübergehende Zeilen
Bent-over-Reihen werden mit einer Langhantel durchgeführt und zielen auf Ihre mittleren Lats und Rhomboiden. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie leicht Ihre Knie und Hüften und lassen Sie die Stange gerade nach unten auf den Boden hängen. In einer kontrollierten Bewegung heben Sie die Stange bis zu Ihren Rippen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie dann die Stange mit einer kontrollierten Bewegung.
Kreuzheben
Kreuzheben sind eine zusammengesetzte Übung, die Ihren mittleren bis unteren Rückenbereich anvisiert. Legen Sie eine gewichtete Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich schulterbreit mit den Füßen dahinter. Nachdem Sie Ihre Knie und Hüften gebeugt haben, greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, heben Sie es vom Boden und kommen Sie in eine stehende Position. Sobald Sie für eine Sekunde pausiert haben, schwenken Sie von Ihren Hüften nach vorne und halten Sie eine starre Wirbelsäule mit einer natürlichen Krümmung im unteren Rückenbereich aufrecht. Halte dein Kinn hoch und erlaube deinem Rumpf nicht, sich nach vorne zu beugen. Senken Sie die Stange langsam auf die Knie und halten Sie sie so nahe wie möglich an Ihrem Körper.
Weiter wachsen
Sobald Sie eine Grundlinie der Stärke festgestellt haben, müssen Sie Ihr Training variieren, um weiter zu wachsen. Sporttrainer Brian Mac empfiehlt, dass Sie mit drei Sätzen von acht Wiederholungen bei 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl beginnen, oder 1 RM, das ist die Menge an Gewicht, die Sie einmal mit einer guten Form bei einer gegebenen Übung heben können. Die Baumasse erfordert sechs bis zwölf RM-Sets, um maximales Wachstum zu fördern. Dies entspricht 70 bis 85 Prozent von 1RM. Variationen über einfache Sets werden dich wachsen lassen. Versuchen Sie Super-Einstellung, abwechselnd zwischen zwei Übungen, die die gleiche Muskelgruppe mit minimaler Zeit zwischen den Übungen anvisieren. Oder versuchen Sie Pyramiden, beginnend bei Ihren 12 Wiederholungen, dann erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie maximale Wiederholungen zur Ermüdung. Wiederholen Sie dies mit minimaler Pause zwischen den Sätzen, bis Sie keine Wiederholung mehr durchführen können.
