Der einzige Weg, um größere Muskeln zu bekommen, ist Widerstandstraining, aber mit den zahlreichen verfügbaren Übungen, wissen Sie vielleicht nicht, welche Übungen Sie zu Hause machen können, um die Größe Ihrer Brust zu erhöhen. Die Muskeln Ihrer Brust - Pectoralis major und Pectoralis minor - geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Schultern und Arme von Ihrem Körper weg zu bewegen. Sie ermöglichen Ihnen auch eine schiebende Bewegung und geben Ihnen die Kraft, Ihre Arme nach innen zu drehen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Das Pushup
Beginnen Sie mit der Liegestützübung, indem Sie sich mit geschlossenen Füßen auf dem Bauch auf dem Boden oder Boden niederlassen und die Handflächen etwa schulterhoch auf dem Boden liegen. Richten Sie beide Arme aus und ziehen Sie die Muskeln Ihres Kerns an, um eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln zu bilden. Beuge beide Arme gleichzeitig und lass deinen Körper sinken, bis deine Brust einen Zentimeter vom Boden entfernt ist, aber nicht berührt. Drücken Sie mit Ihren Armen und kehren Sie in die Startposition und wiederholen. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren.
Abgelehnter Pushup
Der Absenk-Liegestütz wird ähnlich wie der Liegestütz-Liegestütze durchgeführt, verwendet jedoch zusätzliche Widerstand gegen das Körpergewicht, indem Sie Ihre Füße über Ihre Schultern heben. Stellen Sie beide Füße auf eine Stufe, einen Kasten oder eine Treppe, um Ihren Unterkörper anzuheben und in die Liegestütz-Position zu gelangen, wobei Ihre Hände ungefähr in Schulterhöhe auf dem Boden liegen. Richten Sie beide Arme aus, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Hintern nicht herausstrecken. Beuge beide Arme, bis deine Nase den Boden berührt und halte sie eine Sekunde lang, bevor du deine Arme in die Ausgangsposition zurücknimmst. Wie das oben aufgeführte Liegestütz sollten Sie versuchen, so viele Wiederholungen dieser Übung wie möglich zu machen, oder bis Sie Muskelerschöpfung erleben.
Bankdrücken mit der Langhantel
Leg dich auf eine Hantelbank mit einer geladenen Langhantel auf dem Gestell. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Augen auf Höhe der Hantel sind und heben Sie das Gewicht vom Rack. Beuge beide Arme und senk das Gewicht, bis es fast deine Brust berührt, wobei du sicherstellst, dass du deinen unteren Rücken flach auf der Bank hältst. Schieben Sie das Gewicht wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht verriegeln. Um Muskelmasse aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf ein Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nur zwischen sechs und acht Wiederholungen ausführen können.
Hantel fliegen
Diese Übung wird am häufigsten mit einem Paar Hanteln im Fitnessstudio durchgeführt, aber wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie ein paar Dosen Essen oder sogar ein Stück Holz oder einen Hammer verwenden. Alles, was Sie in einer Hand halten können, kann als Widerstand für diese Übung verwendet werden. Legen Sie sich auf eine Bank oder auf einen Stuhl, wobei Ihr unterer Körper von Ihren gebeugten Knien gestützt wird und Ihr oberer Rücken von der Bank gestützt wird. Halten Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht in jeder Hand, wobei sich die Handflächen gegenüberliegen und die Arme direkt über der Brust liegen. Lassen Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite fallen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Verwenden Sie die Muskeln Ihrer Brust, um Ihre Arme wieder zusammen zu bringen, während Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung gerade halten. Der effektivste Weg, um Brustmuskel mit dieser Übung zu bauen, ist ein Gewicht schwer genug, dass sechs vor acht Wiederholungen Ihre Muskeln erschöpft.
