Wenn Sie ein Bodybuilder oder ein Heavy Lifter sind, können Sie ein "aufgepumptes" Aussehen und Gefühl beim Heben von Gewichten im Fitnessstudio anstreben. Wenn sich Ihre Muskeln mit Blut anreichern, dehnen sie sich aus, um die zusätzliche Flüssigkeit aufzunehmen - so fühlen sie sich eng an und Sie sehen größer aus. Die "Pumpe" verbessert auch deine Muskelaufbau-Bemühungen. Ein in einer Ausgabe des Strength and Conditioning Journal 2014 veröffentlichter Artikel zeigte, dass die Pumpe mit einem Anstieg der Muskelproteinsynthese, dem Prozess, durch den Muskeln wachsen, korreliert. Das richtige Training und das Essen mit den richtigen Nährstoffen fördert die Pumpe.
Was ist die Pumpe?
Wenn ein Muskel unter Spannung steht, strömt Blut ein, um Nährstoffe und Sauerstoff zu liefern. Die zusätzliche Flüssigkeit bewirkt, dass der Muskel größer aussieht oder nach dem Training 15 bis 30 Minuten aufgepumpt wird. Bodybuilder arbeiten, um die Pumpe zu erreichen, kurz bevor sie auf die Bühne gehen, so dass die Muskeln so groß wie möglich aussehen. Die Pumpe bietet auch einen Endorphin-Rausch für Menschen, die ernsthaft mit Gewichten trainieren.
Erzeuge die Pumpe am Ende einer schweren Trainingseinheit mit einer Reihe leichterer Bewegungen mit hoher Wiederholungszahl, die auf bestimmte Muskeln ausgerichtet sind. Zum Beispiel, ein bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen von Bizeps-Curls, Pectoral Flyes, Klimmzüge und Trizeps Kickbacks helfen, Ihren Oberkörper am Ende einer Kraft-Trainingseinheit zu pumpen.
Bewegungen, die ein aufgepumptes Aussehen fördern, umfassen seitliche Schulterheben, Liegestütze, Beincurls und Trizeps-Dips. Mache diese Übungen nacheinander, ohne Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist es, zwei bis drei Sätze jeder Übung zu machen, um die Muskeln zu ermüden.
Nahrungsmittel, die Stickoxid-Freisetzung fördern
Ihr Körper setzt Stickstoffmonoxid auf natürliche Weise frei, wenn Sie Gewichte heben, was dazu beiträgt, dass ein erhöhter Blutfluss und eine Erweiterung der Blutgefäße zur Pumpe beitragen. Ihr Körper kann Stickoxid über einen Weg freisetzen, der die Aminosäuren Arginin und Citrullin verwendet. Diese Aminosäuren ermöglichen es den Blutgefäßen der Muskeln, sich zu entspannen und zu erweitern, wodurch eine größere Menge an Blut und Flüssigkeit aufgenommen wird, um das aufgepumpte Aussehen zu fördern.
Um Ihre Fähigkeit, diesen Weg zu nutzen, zu stärken, enthalten Sie mehr Nahrungsmittel, die die Aminosäure Arginin während des Tages enthalten, besonders in den Mahlzeiten, die vor und nach dem Training verbraucht werden. Eine 2012 in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie zeigte, dass Arginin-haltige Ergänzungen das Blutvolumen in den nach einer Krafttrainingsphase trainierten Muskeln erhöhten. Nüsse, insbesondere Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse, sind reich an Arginin. Schalentiere wie Garnelen und Krabben enthalten auch wesentliche Mengen dieser Aminosäure. Rotes Fleisch oder Eigelb sind Alternativen zu Schalentieren.
Ein anderer physiologischer Weg, durch den Stickoxid freigesetzt wird, verwendet Nitrate. Wenn sie direkt nach dem Training konsumiert werden, sind Lebensmittel, die natürlich vorkommende Nitrate enthalten, besonders hilfreich, um das Aufpump-Gefühl für etwa 45 Minuten zu verlängern. Rucola, Rüben, Rübensaft, Rhabarber und dunkle Schokolade - mit einem Minimum von 72 Prozent Kakao - fördert eine höhere Konzentration von Stickstoffmonoxid im Blut. Eine von indonesischen Forschern durchgeführte Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Teilnehmer, die 1 Unze dunkle Schokolade pro Tag zu sich nahmen, nach nur 15 Tagen im Vergleich zu Teilnehmern, die die gleiche Menge weißer Schokolade konsumierten, höhere Stickoxid-Serumspiegel aufwiesen.
Kohlenhydrat-Lebensmittel und die Muskelpumpe
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training trägt weiter zum vollen, gepumpten Aussehen bei, das durch erhöhten Blutfluss verursacht wird. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die dann als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird. Zusammen mit diesem Glykogen speichert der Körper eine kleine Menge Wasser - hilft den Muskeln dabei, voll und voller Energie auszusehen.
Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, geben dir die Energie, die du brauchst, aber sie geben sie langsam ab, so dass sie während deines Trainings anhält. Eine kleine Portion Protein liefert zusammen mit den Kohlenhydraten eine frühe Zufuhr von essentiellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau- und Regenerationsprozess unterstützen. Vor dem Training eine gebackene weiße oder süße Kartoffel mit einem Ei, eine Portion braunen Reis, mit ein paar Unzen Hühnchen auf Vollkornbrot mit ein bisschen Erdnussbutter oder etwas Thunfischsalat.
Hochreine Kohlenhydrate, wie Weißbrot und reiner Zucker, verdauen zu schnell, um eine lang anhaltende Pumpe zu fördern. Sie geben Ihren Muskeln sofortige Energie, aber Ihr Körper kann nicht alle Kohlenhydrate auf einmal verwenden. Die zusätzlichen Kohlenhydrate werden als Fett gespeichert, was nicht zu einer geschnittenen, aufgepumpten Gestalt beiträgt.
Wasser und Molke für Muskelwachstum
Der Verzehr von Molkenprotein nach einem Krafttraining hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Ein in einer Ausgabe von Nutrition and Metabolism 2010 veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass Molkenprotein dazu beiträgt, die Proteinsynthese zu steigern sowie die Genesung zu beschleunigen und die Schmerzen zu lindern. Molke liefert möglicherweise nicht die sofortige Pumpe nach dem Training, aber es fördert das langfristige Muskelwachstum.
Wasseraufnahme spielt auch eine Rolle in der Muskelpumpe. Wenn Sie ausreichend hydratisiert sind, fließt das Blut leichter und kann zu den bearbeiteten Muskeln gelangen, um die Pumpe zu bilden. Verbreiten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt mit konzentrierten 32 Unzen Wasser während Ihrer Trainingseinheiten.
