Iliotibialband-Syndrom, oder Läufer Knie, ist durch Schmerzen innerhalb der Außenseite des Knies gekennzeichnet, in der Nähe der Bande des iliotibial oder IT Band, Befestigung in der gleichen Gegend. Die Behandlung umfasst Dehn- und Kräftigungsübungen, die auf das IT-Band abzielen, sowie andere Interventionen, die Beschwerden und Entzündungen lindern. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, um festzustellen, welche Übungen für Sie am geeignetsten sind.
Standing Leg-Crossover Stretch
Das Stehbein-Crossover-Stretching zielt auf die IT-Bande und kann somit helfen, die mit dem Tractus iliotibialis-Syndrom verbundenen Symptome zu behandeln. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann kreuzen Sie das betroffene Bein hinter dem anderen und legen Sie Ihren Fuß mit nach vorne gerichteten Zehen flach auf den Boden. Legen Sie die Hand auf die gleiche Seite wie Ihr verletztes Bein an Ihrer Hüfte, dann lehnen Sie Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Außenseite des betroffenen Beines fühlen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden. Wenn gewünscht, dehnen Sie auch das andere Bein, um das muskuläre Gleichgewicht zu fördern.
Sitz Bein-Crossover Stretch
Die Sitzbein-Crossover-Stretch ist eine Alternative zur stehenden Variante. Versuchen Sie beide zu bestimmen, welche für Sie am effektivsten ist. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf den Boden, dann kreuzen Sie Ihr schmerzendes Bein über den anderen und positionieren Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden direkt vor Ihrem Knie. Legen Sie die Hand hinter dem Rücken auf die gleiche Seite auf den Boden und ziehen Sie dann Ihr Knie mit der anderen Hand über Ihren Körper. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Rumpf in Richtung Ihres betroffenen Beines, um die Dehnung zu vertiefen, und halten Sie ihn dann mindestens 10 Sekunden lang.
Einbeinige Balance-Übung
Das IT-Band und andere Kniestrukturen helfen, das Kniegelenk während der Belastungsaktivitäten zu stabilisieren, so dass ein Gleichgewicht auf einem Bein eine wirksame Möglichkeit ist, das Gebiet zu stärken, wenn Sie an einem Bandscheiben-Syndrom leiden. Beginnen Sie mit dem Ausgleich Ihres betroffenen Beines, während Sie normale tägliche Aktivitäten wie Zähneputzen, Haare kämmen oder Essen zubereiten. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf drei Minuten oder mehr. Halten und bewegen Sie einen Basketball- oder Fußball in verschiedene Richtungen, oder werfen Sie einen Tennisball während des Balancierens immer wieder vom Boden oder von der Wand ab, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Seitenbeinheben
Das Übungsprogramm für das seitliche Beinheben zielt auf das IT-Band und auf die Muskeln, die das Hüftgelenk ableiten oder das Bein seitwärts bewegen, weg von der Mittellinie des Körpers. Liegen Sie nahe an einer Wand auf der Seite gegenüber Ihrem verletzten Bein und ruhen Sie sich auf Ihrem unteren Ellenbogen aus. Beugen Sie Ihr unteres Knie und legen Sie Ihren Fuß flach gegen die Basis der Wand und strecken Sie Ihr oberes Knie vollständig aus, und legen Sie die Rückseite Ihres Beines bündig an die Wand. Schieben Sie Ihr oberes Bein wiederholt die Wand hoch und runter, halten Sie Ihre Zehen nach unten geneigt. Tragen Sie ein Knöchelgewicht für zusätzlichen Widerstand, falls gewünscht.
