Sie haben vielleicht gehört, dass eine Low-Carb-Diät hilft bei der Gewichtsabnahme und bessere Gesundheit für Diabetiker, aber was genau "Low-Carb" ausmacht ist unklar. Im Jahr 2007, das American Journal of Clinical Nutrition vorgeschlagen, dass eine Low-Carb-Diät besteht aus 50 bis 150 Gramm täglich. Jedoch verwenden viele Forschungsstudien Diäten mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate täglich, um die Vorteile von Low-Carb-Diäten zu bestimmen, und einige sehr Low-Carb-Diäten enthalten so wenig wie 20 Gramm Kohlenhydrate täglich.
Warum Low Carb gehen?
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie 45 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten erhalten. Für eine Standard-2000-Kalorien-Diät beträgt dies zwischen 225 und 300 Gramm täglich. Essen weniger Kohlenhydrate als diese Empfehlungen macht Ihre Ernährung wenig Kohlenhydrate, aber noch niedriger ist eine effektive Möglichkeit zur Gewichtsabnahme und Verbesserungen in Cholesterin, Insulinempfindlichkeit und Nüchternblutzuckerspiegel.
Viele Studien haben die Vorteile der Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bestätigt, einschließlich einer Studie, die 2009 in der Fachzeitschrift Lipids veröffentlicht wurde. Forscher zeigten, dass sich eine auf 1.500 Kalorien und etwa 45 Gramm Kohlenhydrate beschränkte Diät - oder 12 Prozent der Gesamtkalorien - besserte Symptome des metabolischen Syndroms und induzierten einen größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu einer 1.500 Kalorien, fettarme Diät. Das metabolische Syndrom ist eine Ansammlung von Symptomen, wie eine große Taille und ein hoher Nüchternblutzuckerspiegel, was auf ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen hinweist.
Menschen mit Diabetes profitieren auch von der Einschränkung ihrer Kohlenhydratzufuhr. Eine kohlenhydratarme Diät half, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu verbessern, verglichen mit einer traditionellen Mittelmeerdiät oder einer Standarddiabetik der American Diabetes Association, die 2014 den Forschungen in den Bereichen Diabetes, Adipositas und Metabolismus entspricht. Low-Carb-Diäten, vor allem Low-Carb-Diäten, die reich an Fett sind, haben auch erfolgreich die Schwere der Epilepsie reduziert und könnte möglicherweise für andere Erkrankungen, einschließlich Alzheimer-und Parkinson-Erkrankungen hilfreich sein.
Tägliche Einnahme von Low-Carb Ketogenic Diäten
Extrem kohlenhydratarme, fettreiche Diäten sind oft ketogen, dh sie bringen dich in einen Ketose-Zustand. Ihr Körper geht in diesen Zustand, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate haben, um Energie zu liefern. Sie produzieren Ketone, die stattdessen für Energie verwendet werden. Die Produktion von Ketonen ist normal, aber nicht üblich, wenn Sie das vom Institut für Medizin empfohlene Standardniveau an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ketose kann für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein, da es den Fettabbau fördert und Ihren Hunger stillt.
Eine ketogene Diät erfordert nur 5 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu kommen. Für eine normale 2.000-Kalorien-Diät würden Sie nur 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen - etwa die Menge in einer kleinen Banane oder 1/2 Tasse brauner Reis. Phase 1 von Atkins und andere fettreiche, extrem kohlenhydratarme Regime bringen Sie normalerweise in Ketose.
Mahlzeiten auf einer ketogenen Diät können Eier und Speck zum Frühstück, Hühnchenbrust mit Römersalat und Olivenöl-Dressing zum Mittagessen und mageres Steak mit Avocado und sautierten Zwiebeln und Paprika zum Abendessen enthalten. Nüsse, Käse und hartgekochte Eier sorgen für kohlenhydratarme Snacks.
Carb Summen auf mäßig eingeschränkten Diäten
Eine moderat kohlenhydratarme Diät von 50 bis 150 Gramm täglich ist für jemanden geeignet, der abnehmen möchte, aber bereit ist, sich für eine langsamere Rate des Verlustes zu entscheiden. Sie können auch eine mäßig kohlenhydratarme Diät wählen, wenn Sie viel trainieren und die Kohlenhydrate als Treibstoff benötigen. Diabetiker, deren Zustand kontrolliert ist, halten auch ihre Aufnahme von Kohlenhydraten moderat, müssen aber Kohlenhydrate nicht ganz überspringen. Sie können auch eine ketogene kohlenhydratarme Diät finden, die einfach zu schwer zu folgen ist, aber trotzdem einige Vorteile haben möchte, indem Sie einfache Zucker und große Portionen Kohlenhydrate aussparen.
Die meisten mäßig kohlenhydratarme Mahlzeiten bestehen aus einer Portion magerem Eiweiß, einschließlich ohne Haut, magerem Steak oder weißem Fisch. Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Lachs und Olivenöl sind ebenfalls in den meisten Sitzungen enthalten. Fügen Sie wässriges, faseriges Gemüse als Teil einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät hinzu. Optionen wie Blattgemüse, Brokkoli, Radieschen, Sellerie, Paprika und Gurke sind Beispiele, die nicht mehr als 1 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
Um die 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzufüllen, können Sie bei einer oder zwei Mahlzeiten 1/2 Tasse Naturreis verzehren. Jede 1/2 Tasse hat 22 Gramm Kohlenhydrate. Bei anderen Mahlzeiten können Sie kleine Portionen Milch oder Joghurt, Beeren und sogar 1/4 Tasse schwarzen oder weißen Bohnen in Salat oder Chili enthalten. Wenn Sie Kohlenhydrate wählen, entscheiden Sie sich für die nahrhaftesten Optionen von Vollkornprodukten, Gemüse und frischen Früchten.
Sollten Sie eine Low-Carb-Diät übernehmen?
Wenn Sie Adipositas, Diabetes oder eine Fehlsteuerung des Gehirns, wie Epilepsie, angehen müssen, dann könnte ein Low-Carb-Plan nur für Sie sein. Während viele Menschen Erfolg bei einem Low-Carb-Plan haben, ist dies nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren oder medizinische Bedingungen zu verwalten. Wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Diät interessiert sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie in Ordnung ist.
Um eine mäßig kohlenhydratarme Diät zu essen, muss man nicht unbedingt jedes Kohlenhydrat, das in den Mund kommt, genau zählen. Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Brot, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Zucker und Obst. Fruchtsäfte und Milch enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an Kohlenhydraten.
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, insbesondere auf die niedrigen Werte, die erforderlich sind, um eine Ketose zu induzieren, können Sie negative Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung und Mundgeruch erleben, und Sie können sich auch müde fühlen. Diese Symptome dauern normalerweise nur ein paar Wochen, aber sie können für einige Leute bestehen bleiben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine extrem kohlenhydratarme Diät beginnen, da dies für bestimmte Personen ungeeignet ist, wie schwangere Frauen und solche, die Blutzucker senkende Medikamente einnehmen.
