Der Vastus Medialis ist einer der vier Quadrizepsmuskeln, die die Vorderseite der Oberschenkel überspannen. Der Muskel wird oben und vorne am Femur - oder Oberschenkelknochen - oben und am Knie über die Quadrizepssehne am Boden befestigt. Zusammen mit den anderen drei Quadrizepsmuskeln dehnt der Vastus medialis das Knie aus.
Die Stärkung der Muskulatur erfordert daher, dass Sie Ihre Knie im Rahmen eines gut durchdachten Krafttrainingsprogramms wiederholt gegen äußere Widerstände ausdehnen müssen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer, um ein Programm zu entwickeln, das auf Ihre Ziele und Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Aufwärmen, bevor Sie trainieren
Beende eine fünf- bis 15-minütige allgemeine Aufwärmphase durch Radfahren, Joggen, Seilspringen oder Gehen mit geringer Intensität. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie dann Ihr linkes Knie, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Quadrizeps fühlen. Kehren Sie sofort zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Beende mindestens 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Barbell Kniebeugen
Barbell Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die alle Quad-Muskeln aktivieren, mit besonderem Schwerpunkt auf dem Vastus Medialis. Beginnen Sie ohne Gewicht, wenn Sie neu im Widerstandstraining sind. Dies hilft Ihnen, die Form zu verbessern. Nach ein paar Wochen fügen Sie die Hantel mit einem leichten Gewicht hinzu. Steigern Sie das Gewicht im Laufe von ein paar Wochen oder Monaten.
Wie man: Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und den oberen Rücken, während Sie aufrecht stehen, wobei Ihre Füße etwas breiter sind als Ihre Schultern und Ihre Zehen nach vorne gerichtet sind. Hocken Sie langsam, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann strecken Sie kräftig Ihre Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei bis sechs Sätze mit nicht mehr als sechs Wiederholungen durch.
Walking Lunges
Lunges sind eine andere zusammengesetzte Übung, die viel von deinem Unterkörper arbeitet, mit einem Schwerpunkt auf den Quads - und dem Vastus medialis.
Wie man: Halten Sie Kurzhanteln außerhalb Ihrer Hüften aus einer stehenden Position mit Ihren Füßen etwa 6 cm auseinander. Treten Sie 2 bis 3 Fuß mit Ihrem linken Fuß vor und dann hocken Sie, nachdem Ihr Fuß sicher auf dem Boden ist. Stoppen Sie, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann stehen Sie kraftvoll auf und treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Bein und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten für acht bis zwölf Wiederholungen fort. Schließe drei Sätze ab.
Beinverlängerungen
Beinstrecker sind eine der wenigen Möglichkeiten, den Quadrizeps zu isolieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie während des Trainings nicht blockieren und verwenden Sie eine Last, die herausfordernd, aber nicht überwältigend ist, oder Sie riskieren Verletzungen des Kniegelenks.
Wie man: Setzen Sie sich auf eine Beinstrecker-Gewichtsmaschine, wobei Ihre Unterschenkel von der Stuhlkante herunterhängen und Ihre Füße unter der gepolsterten Fußstange. Halten Sie die Griffe an den Seiten des Sitzes, um Ihren Körper zu sichern, dann strecken Sie wiederholt Ihre Knie aus, um die Stange anzuheben, und lassen Sie sie langsam wieder herunter. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Alles zusammenfügen
Alle drei dieser Übungen erstellen ein Training, das Sie zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ausführen können. Erhöhen Sie das Gewicht alle zwei oder drei Wochen, wenn Sie die Anzahl der Sätze erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen für die Kniebeuge verringern und die Anzahl der Wiederholungen für die anderen beiden Übungen verringern.
Ruhen Sie zwei bis drei Minuten zwischen jedem Satz für die Kniebeuge und ein bis zwei Minuten für die Longe- und Beinverlängerungsübungen aus. Wenn Sie ein schweres Gewicht für Sie verwenden, halten Sie einen Spotter hinter Ihnen, wenn Sie die Kniebeuge ausführen.
