Obst, Gemüse und Fisch sollten die Grundlage jeder gesunden Ernährung sein. Zusammen liefern sie essentielle Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und mageres Eiweiß. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe während einer Diät erhalten, essen Sie eine Vielzahl von Farben von Obst und Gemüse sowie verschiedene Arten von Fisch. Viele Diätpläne, wie das Mittelmeer, diätetische Annäherungen zum Stoppen von Hypertension oder DASH, und die Therapeutischen Lebensstiländerungen, oder TLC, schließen nicht nur diese Nahrungsmittelgruppen als eine Basis ein, sondern umfassen auch gesunde Vollkornprodukte ebenso.
Buntes Gemüse
Eine Portion ist 1 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse oder Saft oder 2 Tassen Blattgemüse. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Jedes Gemüse hat einzigartige Nährstoffe. Zum Beispiel enthalten rote Paprika Vitamin C, während Karotten ihre orange Farbe von Beta-Carotin bekommen. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Gemüse in einer Vielzahl von Farben, mit einem Fokus auf dunkelgrün, rot und orange Gemüse und Bohnen und Erbsen. Um die empfohlene Mindestmenge von 2 1/2 Tassen für Frauen und 3 Tassen für Männer zu erhalten, stellen Sie sicher, dass mindestens ein Viertel Ihres Tellers Gemüse ist.
Nahrhafte Früchte
Eine halbe Tasse getrocknete Früchte entspricht einer Portion von ganzen Früchten und Säften. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ganze Früchte, nicht Fruchtsaft, liefern Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen. Frucht- und Fruchtsäfte sind eine natürliche Zuckerquelle, die Ihnen Energie verleiht. Früchte liefern viele Nährstoffe, die unterkonsumiert werden, einschließlich Kalium, Vitamin C und Folsäure. Erwachsene Frauen und Männer brauchen täglich 2 Tassen Früchte, also machen Sie auf Ihrem Teller Platz für Mahlzeiten und Snacks und probieren Sie eine Auswahl an frischen oder gefrorenen Früchten. Essen Sie Dosenfrüchte in Maßen - und vermeiden Sie in Sirup eingelegte Sorten - und achten Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten auf Ihre Portionsgrößen, da diese reich an Kalorien sind.
Proteingepackter Fisch
Der Verzehr von 8 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten bei. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fisch liefert mageres Protein, das der Baustein für Muskeln, Enzyme, Hormone und Vitamine ist. Erwachsene Frauen brauchen 5 bis 5 1/2 Unzen und Männer benötigen 5 1/2 bis 6 1/2 Unzen Protein Lebensmittel jeden Tag, je nach Alter. Drei Unzen sind eine typische Portion Fisch, wobei die Proteinmengen zwischen den Sorten variieren. Der Fisch mit dem höchsten Proteingehalt ist Thunfisch mit einer Gesamtmenge von 26 Gramm pro 3-Unzen Portion, mit Schwertfisch am unteren Ende bei 16 Gramm für die gleiche Portion. Einige Fische liefern auch Omega-3-Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel senken, das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen und den Blutdruck leicht senken können. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie zwei 3,5-Unzen Portionen Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch, die Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stellen.
Andere Lebensmittelgruppen
Eine gesunde Ernährung kann alle Nahrungsmittelgruppen umfassen, sogar Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Magnesium, das für die Freisetzung von Energie aus Muskeln wichtig ist, und Selen, das ein gesundes Immunsystem unterstützt, sind nur zwei der Nährstoffe, die man in Vollkornprodukten findet. Ziel ist es, mindestens die Hälfte - wenn nicht alle - Körner, die Sie essen, ganz zu machen. Wählen Sie aus Vollkornweizen, Hafer, Naturreis oder Quinoa.
