Für Leute, die neu zu laufen oder joggen gehen, ist ein 5K ein großartiger Ort, um zu beginnen. Dieser 3,1-Meilen-Lauf wird eine Herausforderung und ein Ziel darstellen, auf das man hinarbeiten kann, ohne für die meisten Menschen zu überwältigend zu sein. Bereiten Sie sich für das Rennen auf einen Laufband-basierten Trainingsplan vor, der bei Regen oder Sonnenschein durchgeführt werden kann und eine Mischung aus hoher und niedriger Intensität mit allmählicher Zunahme von Geschwindigkeit und Distanz verwendet.
Zeitplan
Ein guter 5K-Trainingsplan dauert zwischen fünf und zwölf Wochen. Diese Zeitspanne ermöglicht es Ihrem Körper, sich allmählich an die erhöhte Aktivität anzupassen, ohne Ihre Muskeln zu zwingen, zu früh zu viel zu tun. Sie sollten fünf oder sechs Tage pro Woche für mindestens 30 Minuten trainieren und dabei eine Mischung aus Laufen und Joggen oder Laufen verwenden. Erholungstage sind ein weiteres wichtiges Element, das Ihrem Körper ermöglicht, sich auszuruhen und zu regenerieren, bevor Sie das nächste Training beginnen. Versuchen Sie mindestens einen Tag pro Woche, an dem Sie überhaupt nicht trainieren. Sie können Walking auch als eine Form der Genesung verwenden, wobei zwei oder drei Tage pro Woche dieser gemäßigten Form der Aktivität gewidmet sind.
Intervalle
Intervalle, die Aktivität mit hoher und niedriger Intensität abwechseln, werden verwendet, um Ausdauer aufzubauen und die Gesamtleistung zu verbessern. Beides ist hilfreich, wenn man in einem 5-km-Rennen antritt. Ein 5-km-Trainingsplan, der Lauf- und Laufintervalle enthält, kann Ihnen dabei helfen, während des Rennens Ihr Bestes zu geben. Passen Sie auf Ihrem Laufband die Geschwindigkeit an, um vom Laufen zum Joggen oder Laufen für mindestens drei Ihrer Trainingseinheiten pro Woche zu wechseln. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo, erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit auf ein Joggen oder Laufen für einige Sekunden oder Minuten, bevor Sie sich mit einem anderen Schritt des Gehens erholen.
Schrittweise erhöht
Ihr Trainingsplan für 5K-Laufbänder sollte im Vergleich zum Gehen eine schrittweise Steigerung des Laufens oder Joggens pro Woche beinhalten. Beginnen Sie langsam, wobei der Schwerpunkt Ihres Trainings auf dem Gehen liegt. Wenn Sie zum Beispiel während eines 30-minütigen Workouts zu Beginn Ihres Trainingsplans eine zweistündige Laufstrecke absolvieren, versuchen Sie eine Minute zu laufen. Wenn das zu viel ist, lassen Sie es alle 90 Sekunden für 30 Sekunden laufen. Während die Woche voranschreitet, erhöhen Sie die Zeit, die Sie für das Laufen aufwenden, wobei Sie jede Woche einen stetigen Anstieg anstreben, bis Sie die meiste Zeit laufen.
Weitere Schulungshinweise
Sie können auch Ihr Laufband verwenden, um Abwechslung in Ihr 5K-Training zu bringen, das Ihre Trainingseinheiten frisch hält und Ihre Leistung steigert. Probieren Sie Geschwindigkeits- oder Steigungseinstellungen aus, um Sprints und Hügel während einiger Ihrer Trainingseinheiten zu üben. Sie können auch ein Krafttraining für Ihr 5K-Training entwickeln. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Knirschen und Planken werden die Kraft des gesamten Körpers aufbauen, die dir dabei helfen wird, dich durch das Rennen zu bewegen. Ihre Ernährung ist ein weiterer Faktor, der während Ihres Trainings berücksichtigt werden sollte. Um Ihren Körper am besten zu tanken, wählen Sie ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte. Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken und zuckerhaltige Limonaden und andere Getränke vermeiden.
