Gewichtsabnahme ist eine Frage des Essens weniger Kalorien als Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten verwenden, was bedeutet, dass es möglich ist, Fett durch einfache Diät zu verlieren; Dies ist jedoch nicht unbedingt der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Diejenigen, die an einem kombinierten Diät- und Bewegungsprogramm teilnehmen, verlieren wahrscheinlich mehr Gewicht und erfahren größere Verbesserungen in der Körperzusammensetzung als Menschen, die entweder Diät oder Sport alleine anwenden, laut einer 2012 in Obesity veröffentlichten Studie neue Diät oder Übungsprogramm, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
Essen weniger Kalorien zum Abnehmen
Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, um ihr Gewicht zu halten, abhängig von ihrem Aktivitätslevel, und Frauen benötigen zwischen 12 und 16 Kalorien pro Pfund. Für jedes Pfund, das du gerne verlieren würdest, musst du 3.500 Kalorien weniger essen als du verbrennst oder deine Aktivität erhöhen, um so viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen - oder eine Kombination aus beidem. Dies bedeutet, dass Sie mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen müssen, müssen Sie jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Ihr Körper Ihr aktuelles Gewicht halten muss. Während Sie versucht sind, Kalorien zu reduzieren, um schneller Gewicht zu verlieren, gehen Sie nicht zu niedrig. Frauen müssen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag essen und Männer brauchen mindestens 1.800 pro Tag, um eine Verlangsamung ihres Metabolismus zu vermeiden.
Diät-Zusammensetzung für den Fettabbau
Kalorien zu schneiden ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren; Es ist auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen, da sie Ihnen helfen, Kalorien zu sparen, ohne sich zu hungrig zu fühlen. Konzentriere dich darauf, mageres Protein, Gemüse und Obst zu essen und reduziere die Menge an Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten, die du konsumierst. Protein ist besonders wichtig während der Gewichtsabnahme, da es hilft, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Muskelabbau zu begrenzen, vor allem, wenn Sie zwischen 25 und 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten, nach einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht im Jahr 2015. Einige gute Protein-Entscheidungen gehören Hautlose Hühnerbrust, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Eier und fettarme Milchprodukte.
Es ist auch wichtig, die richtigen Anteile an Fett und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu erhalten. Die University of Colorado, Colorado Springs empfiehlt 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein, 25 Prozent aus Fett und 45 Prozent aus Kohlenhydraten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Für eine 1200-Kalorien-Diät bedeutet dies 90 Gramm Protein, 33 Gramm Fett und 135 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Für eine Diät mit 1.800 Kalorien würden Sie 135 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 202 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verbrauchen.
Cardio, um den Fettabbau zu beschleunigen
Während es möglich ist, Gewicht und Fett allein durch Diät zu verlieren, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie auch trainieren. Übung hilft, die wohltuende Wirkung von Protein auf die Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme zu erhöhen, bemerkt eine 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie. Je länger oder stärker Sie trainieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie wahrscheinlich.
Zum Zweck der Gewichtsabnahme sollten Sie mindestens 300 Minuten pro Woche mit mäßig intensivem Training oder 150 Minuten intensivem Training anstreben. Du trainierst mit mäßiger Intensität, wenn du immer noch ein Gespräch führen kannst, aber du kannst nicht singen, und sobald du kein Gespräch mehr führen kannst, bist du einer heftigen Intensität gewachsen.
Wenn Sie am meisten besorgt über Bauchfett verlieren, ist Cardio noch wichtiger. Der Verlust von Bauchfett ist wahrscheinlicher, wenn Sie trainieren, anstatt nur Kalorien zu schneiden, entsprechend einer Studie, die in Medizin und Wissenschaft in Sport und Übung 2003 veröffentlicht wird.
Verbesserung der Ergebnisse mit Widerstandstraining
Überspringen Widerstandstraining während der Gewichtsabnahme verringert die Menge an Fett, die Sie verlieren werden. Ungefähr 1 von 4 Pfund, die Sie ohne Ausdauertraining verlieren, kommt von Muskel statt Fett. Nimm an mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen teil, um sicherzustellen, dass dein Gewichtsverlust von Fett und nicht von Muskelmasse kommt; Führen Sie außerdem eine Vielzahl verschiedener Übungen durch, um alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wie Brust, Bauch, Rücken, Arme, Schultern und Beine zu erreichen.
