In 30 Tagen können Sie ein Trainingsprogramm entwickeln und implementieren, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Ein einmonatiger Übungsplan sollte verschiedene Arten von Übungen beinhalten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Gelenke schmieren, Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, Ihre Ausdauer steigern und Ihre Muskeln stärken. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings können Sie bis zu 8 Pfund verlieren. in einem Monat durch tägliches Training für eine Stunde.
Aerobic Übung
Der effektivste Weg, um mehr Kalorien in Ihrem Training zu verbrennen, ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Bildnachweis: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Der effektivste Weg, um mehr Kalorien in Ihrem Training zu verbrennen, ist es, Ihre Herzfrequenz für eine längere Zeit zu erhöhen. Aerobic-Übungen erfüllen diese Aufgabe, indem sie Sauerstoff durch den Körper pumpen und zum Schwitzen bringen. Moderate Herz-Kreislauf-Übungen - wie z. B. zügiges Gehen, Fahrradfahren oder Aerobic mit geringer Belastung - verbrennen je nach Gewicht und Fitness zwischen 270 und 545 Kalorien pro Stunde. Kräftigere Aerobic-Übungen wie Treppensteigen, Seilspringen, Kampfsportarten, Inlineskaten und Laufen verbrennen zwischen 580 und 1470 Kalorien pro Stunde. Versuchen Sie, für mindestens 30 Minuten pro Tag moderate bis starke kardiovaskuläre Übungen durchzuführen.
Krafttraining
Der Aufbau von Muskeln steigert den Gewichtsverlust. Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty Images Muskelaufbau steigert den Gewichtsverlust auf andere Weise als Aerobic. Wenn Sie Gewichte heben, Widerstandsmaschinen benutzen oder intensive Gymnastik üben, erhöhen Sie Ihre Muskelmasse. Die Erholung des Körpers von diesen Trainingseinheiten und der zusätzliche Muskelaufbau lassen den Grundumsatz des Körpers etwas ansteigen. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen. Mache zwei oder drei 20-minütige Sitzungen mit Kräftigungsübungen wie Bankdrücken, Trizeps-Dips, Liegestützen, Kniebeugen, Seitheben, Brustdrücken und Stehfliegen jede Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Sie werden möglicherweise keine sichtbaren Zunahmen der Muskelmasse sehen, bis Sie überschüssiges Körperfett verlieren - besonders, wenn Sie gleichzeitig Kalorien als Teil Ihres Gewichtverlustprogramms reduzieren - aber es gibt noch Vorteile im Cross-Training.
Kombinations-Workouts
Kombinationstrainings erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen Fett, während Sie Muskeln aufbauen. Bildnachweis: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinationstrainings erhöhen Ihre Herzfrequenz und verbrennen Fett, während Sie Muskeln aufbauen. Dieser zweigleisige Ansatz ist ideal für ein schnelles einmonatiges Gewichtsverlustprogramm. Kräftige Yoga-Arten, wie heißes Yoga, Ashtanga Yoga oder Sonnengrüße, bieten diese Vorteile und erhöhen auch Ihre Bewegungsfreiheit. Circuit Training, funktionelle Fitness und Boot Camp Übungsschemata verwenden eine schnelle Reihe von Bewegungen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Mit Zirkeltraining wechselst du zwischen Herz-Kreislauf-Herausforderungen - wie zum Beispiel Treppen hochrennen, über Hügel rennen, Leitern klettern und Hampelmänner bauen - und muskelaufbauende Herausforderungen, wie Sandsäcke schleppen, tiefe Kniebeugen und Ausfallschritte machen und Gewichte heben.
Intervall-Training
Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien. Bildnachweis: YouraPechkin / iStock / Getty Images Wenn Sie im Laufe von 30 Tagen abnehmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Workouts leichter werden. Diese Verschiebung bedeutet, dass Ihr Körper effizienter bei den Übungen geworden ist. Es bedeutet jedoch auch, dass Sie insgesamt weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie Ihr Training nicht ändern. Durch das Ausführen von Geschwindigkeitsintervallen wird Ihre Herzfrequenz dramatisch erhöht, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Übung in einem stetigen, kräftigen Tempo. Führen Sie alle paar Minuten eine Aktivität aus, die Sie nur für etwa 30 Sekunden aufrechterhalten können. Du kannst von einer Plattform auf und ab springen, sprinten, Hockjacks machen oder Seilspringen. Gönnen Sie sich bis zu einer Minute, um sich langsamer zu erholen, bevor Sie Ihr kräftiges Training wieder aufnehmen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für ca. 30 Minuten.
