Die Kniesehne ist eine Gruppe von drei Muskeln, die sich über die Rückseite des Oberschenkels erstreckt und das Bein vorwärts und rückwärts bewegt. Es ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie Laufen, aber auch für Athleten, deren Sport Sprint erfordert, wie Fußball, Fußball, Basketball oder Leichtathletik.
Ob du dich von einer Verletzung erholst oder weg von deinem Fitnessstudio bist, hier ist, wie du deine Oberschenkel ohne Gewichte trainierst.
1. Glute-Hamstring Walkout
Das Arbeiten von zwei Muskelgruppen mit einer einzigen Bewegung sorgt für ein effizienteres Training. Und diese Unterkörperbewegung zielt auf die großen Muskelgruppen in Ihren Beinen (Hinterteil) und Hinterteil (Gesäßmuskeln) ab.
Wie Sie es tun: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füße flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Gesäßes. Erhöhen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln kontrahieren. Gehen Sie die Füße einzeln nacheinander aus, bis sich Ihre Beine vollständig ausdehnen - ohne jedoch Ihren Hintern den Boden berühren zu lassen. Halten Sie für einen Atemzug und dann zurück in die Ausgangsposition.
2. Stabilität Ball Ausfallschritt
Diese Bewegung zielt und stärkt gleichzeitig mehrere Muskeln gleichzeitig - Oberschenkel, Rumpf, Gesäß und Quadrizeps - und ist ein großartiges Beispiel für die Verwendung eines Stabilitätsballs für Ihre Beinbeuger.
WIE MAN ES TUN KANN: Platziere den Stabilitätsball hinter dir und lege deinen linken Knöchel oben drauf. Halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden. Beuge dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gleichzeitig sollte der Ball vom Knöchel zum Schienbein rollen. Dein Oberkörper sollte aufrecht und dein linkes Bein gerade bleiben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
3. Sitzender Widerstandsband Leg Curl
Mit stärkeren Oberschenkelmuskeln werden Sie bessere Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen ausführen, die viel Kraft vom Unterkörper benötigen.
Wie man es macht: Verankern Sie ein Widerstandsband vor Ihnen und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Wickeln Sie das Band um Ihre Knöchel und pumpen Sie dann die Beine an den Knien, um die Beine zu verlängern und zu kontrahieren.
4. Sitzvorwärtsbeugung
Yoga ist ein effektives, nicht gewichtetes Training, das Sie praktisch überall ausführen können, wo Sie Platz zum Ausstrecken haben. Diese relativ einfache Sitzposition betont die Beinbeuger.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Handtuch, strecken Sie die Beine vor sich aus und drücken Sie sich durch die Fersen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und beugen Sie sich dann an den Hüften so weit wie es Ihnen angenehm ist. Nimm deine Waden oder Füße. Setzen Sie fortwährendes Atmen fort, das weiter mit jedem ausatmet. Halten Sie für ein paar Atemzüge und dann sanft zurück in die Ausgangsposition.
Es ist wichtig, Ihre Oberschenkel schlank zu halten. Bildnachweis: YakobchukOlena / iStock / GettyImages 5. Stehende Vorwärtsbeuge
Hier ist ein weiterer Yoga-Schritt für dein Repertoire, egal zu welcher Zeit. Dies wird die Welt deiner Hamstrings rocken und deinem Geist eine tiefe Befreiung geben.
WIE MAN ES MACHT: Aus dem Stand, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden. Legen Sie Ihre Fingerspitzen oder Handflächen außerhalb Ihrer Füße. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten, während Sie Ihr Steißbein heben. Mit jedem Ausatmen bewegen Sie sich tiefer in die Pose. Lass deinen Nacken locker bleiben.
6. Krieger III
Durchstreife diese tiefe Standdehnung, indem du in Warrior III fliegst, eine kraftvolle Position, die deine gesamte Rückseite aktiviert und angreift, einschließlich Beinbeuger, Schultern, Waden und Knöcheln.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie aus dem Stand in die stehende Vorwärtsbeuge. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und strecken Sie das Bein hinter sich und parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden und mit den Handflächen nach unten aus.
7. Radfahren
Radfahren bietet eine Menge Stärkung und Muskelaufbau Vorteile für die Oberschenkel. Bei jeder Umdrehung erzeugen die Oberschenkel einen Impuls für die Vorderseite des Schlags und helfen, das Knie auf der Rückseite des Schlags zu stabilisieren. Wenn Sie beim Radfahren - stationär oder auf der Straße - mehr auf Ihre Hamstrings als auf Quads achten, werden Sie eine kraftvollere Fahrt machen.
WIE MAN ES TUN: Üben Sie einbeinige Tretübungen. Halten Sie Ihren Rumpf stabil und aktivieren Sie aktiv die hinteren Oberschenkelmuskeln.
8. Liegendes Bein Curl
Hamstrings sind die Hauptnutznießer dieser einfachen Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kern aktivieren und nicht den Rücken wölben.
Wie Sie es tun: auf dem Bauch liegen, heben Sie Ihren Fuß und ziehen Sie es zurück zu Ihrem Hinterende, halten Sie für eine Sekunde, dann kehren Sie zu Boden zurück. Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten. Fügen Sie eine Widerstandsband für mehr eine Herausforderung hinzu.
9. Reverse Beinheben
Ein weiterer einfacher Zug, der den Hamstrings viel bietet. Halte den Kern wieder aktiviert und wölbe den Rücken nicht.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginne auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen, die Beine sind ganz ausgestreckt, die Zehen zeigen nach oben. Heben Sie ein oder beide Beine vom Boden ab, die Hüften bleiben ruhig. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann senken Sie Ihre Beine zurück auf den Boden und wiederholen.
