Der Beckengürtel, auch Hüftriemen genannt, besteht aus den Coxal-Hüftknochen und dem Kreuzbein. Diese Knochen dienen dazu, die unteren Organe des Körpers zu schützen und das Körpergewicht zu unterstützen. Die Muskeln, die mit dem Beckengürtel verbunden sind, umfassen die Gesäßmuskeln, Psoas major und minor, Piriformis, Iliacus, Hüftgelenkbeuger und Extensoren und Beckenbodenmuskeln. Die Aufrechterhaltung der Muskelkraft in der Beckenregion ist für eine gut unterstützte Wirbelsäule und das gesamte muskuläre Gleichgewicht von wesentlicher Bedeutung.
Beckenkippungen
Beckengelenke sind eine grundlegende Übung, die die Wirbelsäule mobilisiert und den Fokus auf die gesamte Beckenregion sowie die Bauchmuskeln oder den Kern richtet. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Arme entspannt mit den Handflächen nach unten. Legen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, so dass Ihr unterer Rücken nicht übermäßig gewölbt oder in die Matte abgeflacht ist. Strecken Sie Ihre Finger zu Ihren Füßen. Einatmen. Atme aus und ziehe deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule, kippe dein Becken in Richtung deines Brustkorbs und drücke deinen unteren Rücken in die Matte. Halten Sie die Neigung für einige Sekunden, bevor Sie wieder in die neutrale Position zurückkehren.
Hüfte Kreise
Hüftkreise kontrahieren und strecken abwechselnd die am Beckengürtel anliegenden Muskeln. Sie werden am besten auf einem Stabilitätsball für volle Bewegungsfreiheit ausgeführt. Setzen Sie sich zentriert und hoch auf den Ball mit den Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Verfolge einen Kreis mit deinen Hüften, indem du deine linke Hüfte nach links drückst und deine Hüften zurücknimmst, während du deinen Körper wieder zentrierst, deine rechte Hüfte nach rechts drückst und deine Hüften zurück in die Mitte bringst, während du dein Becken nach vorn neigst. Sie müssen nicht in Kreisen bleiben, um die Übung vorteilhaft zu machen - Sie können eine Zahl-8 verfolgen oder sogar versuchen, Ihren Namen durch Hüftbewegung "zu schreiben".
Kegel-Übungen
Kegels stärken und tonisieren die Beckenbodenmuskulatur, von denen der wichtigste der Pubococcygeus, oder PC, Muskel ist. Der PC-Muskel ist hängemattenförmig und stützt die unteren Organe des Körpers. Bei Schwangeren unterstützt es auch das Gewicht des wachsenden Fötus. Kegels sind nach Dr. Arnold Kegel benannt, der die Übung nach ausgiebigem Studium des Beckenbodens erfand. Die Aktivierung des PC-Muskels ist etwas wie das Stoppen des Urinflusses oder das Einziehen des analen Schließmuskels, um das Austreten von Gas zu verhindern. Sie führen die Übung aus, während Sie auf einem Stabilitätsball oder einem bequemen Stuhl sitzen. Kontrahiere den PC-Muskel, ohne deinen Gesäßmuskel zu straffen. Halte jede Kontraktion für 10 Sekunden und lasse sie langsam im Verlauf von fünf Sekunden los.
Beckenboden
Diese Übung kombiniert Elemente der Beckenneigung und Hüftkreise. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Entspannen Sie Ihre Hände mit den Handflächen an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Knie und die Innenseiten Ihrer Füße zusammen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Gesäßmuskel zusammenziehen, um Ihre Hüften 1 oder 2 Zoll vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Beine zusammen gedrückt, während Sie die Knie auf die Seite legen und die Hüften leicht drehen. Halte die Bewegung klein. Bringen Sie Ihre Knie und Hüften zurück in die Mitte, ohne Ihren Körper zu senken, und drehen Sie sich auf die andere Seite. Bewegen Sie sich für mehrere Wiederholungen von links nach rechts.
