Enge Beinmuskeln können zu Steifheit führen und sogar Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Die Adduktoren an den inneren Oberschenkeln können eng werden, wenn Sie viel sitzen - vor allem, wenn Sie die Beine kreuzen.
Dehnungen können die Flexibilität der Adduktoren verbessern. Denken Sie daran, sich nicht bis zum Schmerzpunkt zu strecken, um Schäden an Ihren Muskeln zu vermeiden. Halten Sie jede Strecke für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.
Eine Frau macht eine Schmetterlingsstrecke. Bildnachweis: 4774344sean / iStock / Getty Images Schmetterlings-Stretch
Die Butterfly-Strecke zielt gleichzeitig auf beide Beine. Sie können die Intensität dieser Strecke leicht erhöhen, indem Sie sich weiter nach vorne lehnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen in Form von Schmetterlingsflügeln zusammen. Zieh deine Fersen so nah wie du kannst. Langsam beugen Sie sich an Ihren Hüften vor, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer inneren Oberschenkel fühlen.
Yoga-Posen helfen, die Adduktoren zu dehnen. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Sitzende 'V' Stretch
Die sitzende "V" -Dehnung zielt gleichzeitig auf die Adduktoren in beiden Beinen ab. Wenn Sie an den hinteren Oberschenkelmuskeln eng anliegen, müssen Sie möglicherweise während dieser Dehnung die Knie leicht beugen.
Wie Sie es tun: Setzen Sie sich auf eine feste Oberfläche mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander. Halten Sie Ihre Zehen nach oben zur Decke gerichtet. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich und gehen Sie mit den Fingern nach vorne, beugen Sie sich an Ihren Hüften, bis Sie einen Zug an Ihren inneren Schenkeln spüren.
Adduktoren können im Stehen gestreckt werden. Fotokredit: Catalin205 / iStock / GettyImages Seitlicher Ausfallschritt
Ihre Adduktoren können in einer ähnlichen Position wie eine Seitenneigung gestreckt werden.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander mit Ihren Zehen nach vorne gerichtet. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein ungefähr 12 bis 18 Zoll zur Seite. Bewegen Sie Ihr Körpergewicht über Ihr linkes Bein und beugen Sie langsam Ihr linkes Knie, bis Sie eine Dehnung entlang Ihrer rechten inneren Oberschenkel spüren. Variieren Sie diese Strecke, indem Sie Ihre Zehen auf dem Bein, das Sie strecken, leicht nach außen drehen.
Verwenden Sie einen Hocker oder eine Treppe für die gedehnte Beinstreckung, wenn Sie keinen Stuhl zur Hand haben. Bildnachweis: dobok / iStock / GettyImages Stuhl Stretch
Strecken Sie Ihre Adduktoren, indem Sie Ihr Bein auf einen Stuhl ohne Räder oder andere ähnliche Objekte stützen. Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche, wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Wie man es macht: Stehen Sie mit dem Stuhl ungefähr zwei Fuß von Ihrer Seite entfernt. Stützen Sie Ihr Bein mit geradem Knie und ausgestreckten Zehen zur Decke auf den Stuhl. Schieben Sie Ihre Ferse auf die Stuhloberfläche, bis Sie eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. Intensivieren Sie diese Dehnung, indem Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen.
