Reis und Bohnen sind sowohl nahrhafte als auch preiswerte Nahrungsmittel, die zusammen ein vollständiges Protein bilden. Ihr Körper braucht Protein, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die aus der Nahrung gewonnen werden müssen - Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan und Lysin. Während tierische Proteinquellen alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlen pflanzlichen Quellen eine oder mehrere, die limitierende Aminosäure genannt werden.
Protein in Reis
Laut der USDA National Nutrient Database enthält eine Tasse gekochter weißer Reis 4,25 Gramm Protein, während die gleiche Portion brauner Reis 5 Gramm Protein enthält. Die limitierende Aminosäure im Reis ist Lysin. Bohnen und andere Hülsenfrüchte - auch als Hülsenfrüchte bekannt - sind Nahrungsergänzungsmittel für Reis und helfen, sein Aminosäureprofil zu vervollständigen. Es ist nicht notwendig, komplementäre Proteine bei der gleichen Mahlzeit zu kombinieren. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Proteinquellen den ganzen Tag über zu essen.
Protein in Bohnen
Nach Angaben der USDA National Nutrient Database liefert eine Tasse gekochter Bohnen - Schwarz, Niere, Navy, Pinto, kleines Weiß, Lima oder Kichererbse - 15 Gramm Protein. Für Bohnen und andere Hülsenfrüchte ist Methionin die begrenzende Aminosäure. Körner wie Reis, Mais oder Weizen werden üblicherweise verwendet, um das Protein in Bohnen zu ergänzen. Die 2005 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 3 Portionen - oder 6 Tassen - von Hülsenfrüchten wöchentlich für diejenigen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Bohnen sind ein ausgezeichneter Ersatz für Proteine, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie rotes Fleisch.
Andere Nährstoffe in Reis
Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen stellt Reis 20 Prozent des weltweiten Energiebedarfs. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als polierter weißer Reis. Eine Tasse brauner Reis liefert 3,5 Gramm Fasern, hauptsächlich unlösliche Fasern. Brauner Reis ist auch reich an Thiamin, Niacin und B-6. Jeder von diesen ist wichtig im Energiestoffwechsel. Thiamin spielt eine wichtige Rolle in der Funktion des Nervensystems, und B-6 hilft Ihnen, Protein zu verwenden, um Körpergewebe aufzubauen. Brauner Reis ist auch eine wichtige Quelle für Mangan, Selen und Magnesium. Mangan ist am Energiestoffwechsel und an der Knochenbildung beteiligt. Selen schützt den Körper vor oxidativem Stress und reguliert das Schilddrüsenhormon. Magnesium hilft Knochen aufzubauen, Proteine herzustellen und die Körpertemperatur zu regulieren.
Andere Nährstoffe in Bohnen
Laut der USDA National Nutrient Database enthält 1 Tasse gekochte Bohnen 245 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel zu senken. Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, die dem Körper hilft, rote Blutkörperchen und genetisches Material zu bilden. Sie sind auch gute Quellen für Thiamin und B-6.
Hülsenfrüchte sind reich an verschiedenen Mineralien. Kalium unterstützt die Muskelkontraktion, hält das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht, die Nervenübertragung und den Energiestoffwechsel aufrecht. Phosphor hilft dabei, starke Knochen und Zähne aufzubauen, Energie zu verstoffwechseln und genetisches Material, Zellmembranen und Enzyme zu bilden. Eisen transportiert Sauerstoff als Teil von Hämoglobin und Myoglobin. Zink hilft bei der Bildung von Proteinen und unterstützt die Wundheilung, Blutbildung und den Erhalt aller Gewebe. Kupfer hilft Hämoglobin zu bilden und hält Knochen, Blutgefäße und Nerven gesund. Hülsenfrüchte sind auch gute Quellen für Mangan, Selen und Magnesium.
