Um die Kraft des Oberkörpers schnell zu erhalten, sollten Sie die effektivsten Kraftübungen für Ihre Arme, Schultern, Brust und Rücken ausführen. Deine Muskeln bestehen aus winzigen Muskelfasern, die sich beim Training durch Widerstandstraining stärker regenerieren. Das Arbeiten mit mehr Muskelfasern während Krafttraining baut Muskeln und Kraft schneller. Führen Sie drei oder vier Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Dies ermöglicht 48 Stunden Muskelaufbau zwischen den Trainingseinheiten zur Vermeidung von Verletzungen.
Bizeps und Trizeps
Stärken Sie Ihren Bizeps. Fotokredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Stärken Sie Ihren Bizeps Bizeps Curls zu tun. Um sicherzustellen, dass alle Ihre Bizeps Muskelfasern verwendet werden, machen Sie verschiedene Variationen von Bizeps Curls, indem Sie die Richtung Ihrer Hand mit der Hantel anpassen. Forscher an der Universität von Wisconsin in einer 2011 Studie fanden heraus, dass Triangel-Liegestütze, Kurzhantel-Kickbacks und Trizeps-Dips deinen Trizeps am stärksten aktivieren und mehr Muskeln aufbauen. Konzentriere dich zu Beginn deines Trizepstrainings darauf und gib die meiste Energie für sie aus. Dann machen Sie andere Trizeps-Übungen wie Stehen und Liegen Overhead-Trizeps-Erweiterungen und Kurzhantel-Trizeps-Pushdowns. Indem Sie weitere Übungen einbauen, sorgen Sie dafür, dass mehr Muskelfasern bearbeitet werden, da verschiedene Übungen verschiedene Muskelpartien betonen und die Fasern aus verschiedenen Winkeln bearbeiten.
Brust und Schultern
Drücken der Bank baut Ihre Deltamuskeln auf, die Ihre Schultermuskeln sind. Bildnachweis: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Machen Sie sowohl zusammengesetzte als auch Isolationsübungen, um mehr Muskelfasern aufzubauen. Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehrere Muskeln auf einmal, wie Liegestütze Brust, Schultern und Trizeps. Maschinengewicht Übungen auf Ihre Brust, wie die Pec Deck Maschine, besser isolieren Sie Ihre Brustmuskulatur. Die University of Wisconsin Forscher bestimmt Bankdrücken und Pec Deck Maschine fliegen sind am effektivsten Brust Übungen. Bankdrücken baut auch Ihre Schultermuskeln auf. Drücken Sie Schulterdrücken für Ihre Deltamuskeln und die Brust, die den Liegestützen ähnlich sind, aber mit Maschinen- oder Freigewichten mehr Widerstand bieten. Isolieren Sie Ihre Schultermuskeln mit Deltamuskeln und Deltamuskeln.
Zurück
Ihre Haupt-Rückenmuskeln sind Ihre Fallen an der Spitze und Ihr Latissimus-Dorsi auf beiden Seiten Ihres mittleren Rückens. Die Katzenkamel- und Seitenbrückenübungen sind wirksam für die Stärkung dieser Muskeln. Um die Katzen-Kamel-Übung zu machen, gehen Sie auf allen Vieren und wechseln Sie abwechselnd Ihren Rücken und Ihren Rücken. Machen Sie eine Seitenbrücke, indem Sie mit gebeugten Knien auf der rechten Seite liegen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm, mit Ihrem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Nur dein rechtes Knie und Fuß sollten den Boden berühren, mit ihren linken Gegenstücken, die auf die Oberseite gestapelt werden. Halten Sie für 15 Sekunden still und wechseln Sie die Seiten.
Gewicht und Wiederholungen
Steigern Sie ständig die Höhe des Gewichtswiderstandes, den Sie heben, während Sie stärker werden, um Kraftplateaus zu vermeiden. Bildnachweis: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Alle Muskeln enthalten sowohl schnell zuckende als auch langsam zuckende Muskelfasern. Fast-twitch-Fasern werden trainiert, wenn du explosive Bewegungen machst, wie das Heben schwerer Gewichte, die du nur für fünf bis acht Wiederholungen heben kannst. Sie stärken Ihre langsam zuckenden Fasern bei Ausdauerübungen, z. B. beim Anheben von leichteren Gewichten für 20 Wiederholungen. Variieren Sie Ihren Wiederholungsbereich für jede Übung, so dass Sie sowohl langsam zuckende als auch schnell zuckende Muskelfasern stärken und mehr Muskelmasse aufbauen können. Steigern Sie ständig die Höhe des Gewichtswiderstandes, den Sie heben, während Sie stärker werden, um Kraftplateaus zu vermeiden.
Tipps und Sicherheitshinweise
Übertrainiere nicht, da es nur Rückschläge beim Muskelaufbau und bei Kraftverlusten verursachen wird. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Wenn du trainierst, um Muskeln in einem beschleunigten Tempo zu gewinnen, wird dein Metabolismus schnell zunehmen, während du Körperfett verlierst und Muskelmasse gewinnst. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen als Sie verbrennen und Protein in jede Mahlzeit aufnehmen, damit Ihre Muskeln wachsen können. Übertrainiere nicht, da es nur Rückschläge beim Muskelaufbau und bei Kraftverlusten verursachen wird. Wenn Sie während oder nach einer Gewichtheben-Sitzung Muskel- oder Gelenkschmerzen verspüren, hören Sie auf und ruhen Sie sich aus, heben Sie die Stelle mit Schmerzen an und vereisen Sie sie.
