Ausdauerschwimmer brauchen eine gute Ernährung und eine gesunde Ernährung, um ihren Körper über längere Zeit zu versorgen, da sie lange Strecken zurücklegen. Eine gesunde Ernährung für einen Ausdauerschwimmer bietet eine ausreichende Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Kohlenhydratbeladung kann einem Ausdauerschwimmer zugute kommen, aber es kann Nebenwirkungen haben und nicht für jeden funktionieren.
Kalorien
Laut der Lehigh University in Bethlehem, Pennsylvania, brauchen Schwimmer 3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag. Der Präsidentschaftsrat für körperliche Fitness und Sport, PCPFS, sagt, dass sich der Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Größe und Intensität des Trainings ändern kann. Der beste Weg für Schwimmer zu bestimmen, ob sie die richtige Anzahl an Kalorien pro Tag erhalten, ist ihr Gewicht zu überwachen. Ein Kaloriendefizit kann zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Müdigkeit und schlechter Leistung führen, während ein übermäßiger Kalorienverbrauch unerwünschte Gewichtszunahme verursachen kann.
Kohlenhydrate, Protein und Fett
Der Anteil an Kohlenhydraten, Protein und Fett in der Nahrung ist wichtig, um das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit eines Ausdauerschwimmers zu optimieren. Kohlenhydrate sollten den Großteil der Ernährung eines Schwimmers ausmachen, da es die bevorzugte Energiequelle für Muskeln ist. Die Lehigh University empfiehlt 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gesunde Kohlenhydrate kommen aus Obst, Gemüse und Vollkorn, während ungesunde Kohlenhydrate zuckerhaltige Lebensmittel, Desserts, Gebäck und Süßigkeiten enthalten.
Protein sollte mit 1,2 bis 1,7 g / kg pro Tag konsumiert werden und ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Für Ausdauerschwimmer sind schlanke Proteine wie Hühnerbrust ohne Haut, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rinderhackfleisch, Fisch, Sojaprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse vorzuziehen.
Lehigh University sagt Schwimmer sollten 1g / kg Fett pro Tag verbrauchen. Fett sollte aus herzgesunden, ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Pflanzenöl, Nüssen, Fisch und Avocado stammen. Gesättigte und trans-Fette in Butter, Schmalz, Backfett, Hühnerhaut, Sahne und teilweise hydrierten Ölen sollten vermieden werden, da sie zu Herzkrankheiten beitragen.
Kohlenhydratbeladung
Bei der Kohlenhydratbelastung erhöht sich die Menge an Kohlenhydraten, die mehrere Tage vor einem sportlichen Ereignis konsumiert werden. Laut der Mayo Clinic kann die Kohlenhydratbelastung den Sportlern helfen, ihre Energie und Leistung zu verbessern, und ist besonders für Ausdauersportler wie Schwimmer und Marathonläufer von Vorteil. Die PCPFS sagt Athleten, die Kohlenhydrat-Belastung ihre Aufnahme von Nahrungsfett verringern und erhöhen ihre Aufnahme von Kohlenhydraten auf 10 bis 12 g / kg pro Tag. Die Mayo Clinic warnt davor, dass die Kohlenhydratbelastung nicht für jedermann ist. Nebenwirkungen der Kohlenhydratbelastung sind Gewichtszunahme, Verdauungsstörungen und Veränderungen des Blutzuckers, die alle die Leistung beeinträchtigen können.
Hydration
Schwimmer, die nachlässig sind in Bezug auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, erhöhen ihr Risiko für Austrocknung und ernste medizinische Probleme. Lehigh Universität sagt, dass Schwimmer 16 Unze trinken sollten. der Flüssigkeit zwei Stunden vor dem Training und 5 bis 10 Unzen. von Flüssigkeit alle 15-20 Minuten während des Trainings. Der genaueste Weg, um nach dem Training zu rehydrieren, ist es, sich vor und nach dem Training wiegen und 24 Unzen trinken. von Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund. Wasser ist das beste Getränk für Rehydratation, aber Schwimmer, die ununterbrochen für mehr als eine Stunde schwimmen, können von Sportgetränken profitieren.
Überlegungen
Ausdauerschwimmer, die sich gesund ernähren, können ihren täglichen Nährstoffbedarf aus der Nahrung beziehen, ohne dass Vitamin- oder Mineralpräparate benötigt werden. Ergogene Nahrungsergänzungsmittel wie Steroide, Amphetamine, Proteine, Aminosäuren, Koffein, Ephedrin und Kreatin erhöhen oft die Muskelmasse und Ausdauer, verringern die Müdigkeit und verbessern die Leistungsfähigkeit. Schwimmer sollten sich darüber im Klaren sein, dass viele ergonegogene Nahrungsergänzungsmittel nicht als wirksam oder unbedenklich erwiesen wurden; einige sind auch illegal und sind von Sportorganisationen verboten. Ergänzungen sind nicht bundesweit geregelt und sollten nicht vor der Konsultation eines Arztes eingenommen werden.
