Der Erector spinae ist ein langer Muskel, der die gesamte Wirbelsäule überspannt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dieser Muskel eng und unbequem wird. Wenn sich Ihr unterer Rücken steif anfühlt, kann dieser Muskel der Übeltäter sein.
Es ist wichtig, es auszudehnen, wenn Sie Ihren unteren Rücken bewegen und sich gut fühlen wollen. Andernfalls kann dieser Muskel Ihren unteren Rücken in eine unangenehme Position ziehen, die als Swayback-Haltung bekannt ist, bei der Sie eine große Kurve im unteren Rücken haben.
Erector Spinae
Drei Muskeln bilden im Wesentlichen den Erector spinae und machen ihn zu einer Muskelgruppe - nicht zu einem einzelnen Muskel. Alle Muskeln führen die gleiche Aktion aus, die die Wirbelsäule ausdehnt, aber sie tun es in verschiedenen Bereichen des Rückens. Die drei Muskeln sind:
- Iliocostalis: Der M. iliocostalis ist am weitesten von der Wirbelsäule entfernt und besteht aus drei Teilen: Iliocostalis lumborum, Iliocostalis thoracis und Iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Der Spinalis Muskel ist der engste Muskel zum Zentrum der Wirbelsäule und ist auch der kleinste Muskel. Es besteht aus zwei Teilen: der spinalis thoracis und spinalis cervicis.
- Longissimus: Zwischen dem Iliocostalis und Spinalis befindet sich der Longissimus-Muskel. Es ist in drei Teile unterteilt: Longstimus thoracis, Longissimus cervicis und Longissimus capitis. Zusammen ist es der längste Rückenmuskel, der sich vom unteren Ende der Wirbelsäule bis zum Hinterkopf erstreckt.
Alle drei dieser Muskeln können gleichzeitig gestreckt werden, da sie alle dieselbe Aktion ausführen. Da diese Muskeln die Wirbelsäule verlängern, müssen Sie Ihre Wirbelsäule beugen, um sie zu dehnen. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule, so dass Sie mit Ihrem Oberkörper nach vorne klappen. Führen Sie diese Dehnungen vorsichtig durch, da es gefährlich sein kann, Ihre Wirbelsäule aggressiv zu beugen.
Stretching Anleitung
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Dehnübungen nicht den Atem anhalten, da dies Ihre Muskeln anspannen kann. Pflegen Sie einen stetigen Atemzug durch die Nase und durch den Mund. Wie unten angegeben, halten Sie jede Strecke 60 Sekunden lang.
Die Pose des Kindes streckt den Erector spinae aus. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images Stehende Zehenberührung
Diese Dehnung, die richtig ausgeführt wird, ist genauso eine Streckung des Streckmuskels wie eine Dehnung der Achillessehne.
Wie man: Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Greife deine Hände zu deinen Füßen hin, während du deine Knie gerade hältst. Konzentrieren Sie sich sowohl auf die Hüfte als auch auf den Rücken, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren. Versuche dich zu entspannen und lass dich von der Schwerkraft runterziehen. Halten Sie für 60 Sekunden.
Modifizierte Hürdenstreckung
Sie sollten diese Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel und bis in den unteren und mittleren Rücken fühlen, nach einem Artikel auf der Website der American Academy of Orthopedic Surgeons.
Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden. Beuge dein rechtes Bein und lege die Unterseite deines rechten Fußes gegen die Innenseite deines linken Knies - lass dein rechtes Knie auf den Boden fallen. Greife mit beiden Händen auf deinen linken Fuß zu. Beugen Sie sich von Ihren Hüften, während Sie Ihren Rücken nach vorne klappen und das Kinn nach unten drücken, während Ihre Hände nach unten gehen. Gehen Sie nur, bis Sie eine leichte Dehnung fühlen.
Sitzende untere Rückenstreckung
Diese sitzende Strecke ist einfach und bietet eine sanfte Dehnung für Ihren Erector spinae. Laut einem Artikel auf der Website des American Council on Exercise können Sie die Dehnung erhöhen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken.
Wie man: Setz dich mit den Beinen vor dir und den leicht gebeugten Knien auf den Boden. Deine Fersen sollten auf dem Boden liegen, die Zehen sanft zu deinen Schienbeinen ziehen. Umarme deine Schenkel, indem du deine Arme unter sie legst. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um Ihren Rücken zu beugen, und stecken Sie Ihr Kinn ein. Halten Sie die Position für 60 Sekunden.
Kinderhaltung
Dies ist eine traditionelle Yoga-Pose, die Ihre Erector Spinae und Quadriceps streckt.
Wie man: Gehen Sie in vierbeiniger Haltung auf Händen und Knien auf dem Boden mit den Händen unter den Schultern. Setzen Sie Ihren Hintern zurück auf Ihre Fersen, aber halten Sie Ihre Hände an der gleichen Stelle gepflanzt - oder erlauben Sie ihnen, weiter vorwärts zu erreichen. Versuche deine Stirn zu berühren. Halte diese Position für 60 Sekunden.
