Low-Carb zu essen bedeutet nicht, dass Sie Stunden in der Küche verbringen müssen. In der Tat sind viele kohlenhydratarme Mahlzeiten schnell und einfach zuzubereiten. Durch das Erstellen eines wöchentlichen Menüs vermeiden Sie das Rätselraten bei den Mahlzeiten und optimieren Ihre Zeit in der Küche.
Baue ein besseres Frühstück
Vorausplanung ist ein gewinnbringender Ansatz für ein kohlenhydratarmes, schnelles und gesundes Frühstück. Kochen und schälen Sie ein Dutzend Eier am Sonntagabend, um ein Frühstück für die kommende Woche zubereiten zu können. Zwei gekochte Eier enthalten nur 1 Gramm Kohlenhydrate; fügen Sie ein paar Erdbeeren hinzu, und Sie kommen immer noch unter 10 Gramm in diesem schnellen Frühstück.
Wenn Sie frühstücken, um zu heizen und zu servieren, können Sie am Morgen viel Zeit sparen. Bereiten Sie an einem Wochenende eine Charge kohlenhydratarme Blaubeermuffins mit Kokos- oder Mandelmehl zu und frieren Sie sie ein. Am Morgen, schnappen Sie sich einfach einen Muffin, Mikrowelle für ein paar Sekunden, gießen Sie Kaffee in Ihrem Reisebecher und gehen. Ein hausgemachtes, getreidefreies Blaubeermuffin-Rezept enthält 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Muffin.
Um einen kohlenhydratarmen Frühstücks-Smoothie zu machen, greifen Sie nach Zutaten wie Spinat, Sellerie, Avocado, ungesüßter Kokosmilch und frischen oder gefrorenen roten Himbeeren. Ein Smoothie mit 1/2 Tasse Baby Spinat, zwei Stangen Sellerie, 1/2 Tasse frische rote Himbeeren, 1 Tasse Kokosmilchgetränk und eine halbe Avocado enthält nur 8 Netto-Kohlenhydrat-Gramm. Beachten Sie, dass der Kohlenhydratgehalt verschiedener Früchte stark variiert. Zum Beispiel, Mischen 1/2 Tasse frische rote Himbeeren fügt nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu Ihrem Smoothie, während die gleiche Menge an Blaubeeren 9 Gramm hinzufügt. Versuchen Sie, die Smoothie-Zutaten - ohne gefrorenes Obst - am Vorabend in den Mixer zu geben und dann in den Kühlschrank zu stellen. Am nächsten Morgen sind Sie bereit, sich mit Ihrem Frühstück in der Hand zu mischen und die Tür zu öffnen.
Fast Low-Carb Mittagessen Ideen
Prepping und Packen Sie Ihr Mittagessen - für Arbeit, Schule, unterwegs, wo auch immer der Tag Sie hinführt - könnte der Schlüssel zu einem einfachen und gesunden Mittagessen während der Woche sein. Dosen Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate; fügen Sie etwas zertrümmerte Avocado oder einen kleinen Klecks Mayonnaise mit einem großzügigen Druck von Zitronensaft für einen pikanten und hellen Thunfischsalat hinzu. Pair mit rohem Gemüse und eine Handvoll Nüsse, um Ihr kohlenhydratarmes Mittagessen zu vervollständigen. Oder, laden Sie auf Nicht-Stärke-Gemüse in einem gemischten grünen Salat. Zum Beispiel enthält eine 1/2-Tasse Portion Römersalat, Spinat, Gurken, Paprika, Blumenkohl und Brokkoli zusammen unter 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate insgesamt. Bedecken Sie Ihren Salat mit einem Protein wie gegrilltem Hähnchen oder Steak und kleiden Sie ihn mit Olivenöl und Rotweinessig ohne zusätzliche Kohlenhydrate.
Um Ihr Lebensmittelbudget zu strecken, planen Sie, übrig gebliebene Eiweiße vom Abendessen zu verwenden, um Ihr schmackhaftes Mittagessen für den nächsten Tag zu schaffen. Gebratenes Hähnchen oder gebackene Hähnchenbrust vom Abendessen können morgen zum Hühnchen Salat Salat Wraps zum Mittagessen werden. Wie für die gekochten Eier, die Sie am letzten Sonntag zum Frühstück vorbereitet haben, würfeln Sie ein Paar und mischen Sie 2 Esslöffel helle saure Sahne, dann werfen Sie einen Esslöffel geschnittenen frischen Schnittlauch oder Dillkraut mit einer Prise Salz nach Geschmack - dieser schnelle Eiersalat enthält weniger als 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Leichte und gesunde Abendessen
Low-Carb-Abendessen sollten Protein, gesundes Fett und nicht-stärkehaltige Gemüse enthalten. Ja, Hamburger sind klassische und schnell zuzubereitende amerikanische Gerichte - aber überspringen Sie das Brötchen, wenn Sie eine Low-Carb-Ernährungsprogramm übernommen haben. Wickeln Sie stattdessen einen Burger mit einem kräftigen Salatblatt oder stapeln Sie ihn zwischen rohe Paprikahälften oder Pilzköpfe. Probieren Sie Puten oder Hühnchen für eine noch leichtere Variante.
Ein-Gericht-Mahlzeiten sind eine einfache Lösung für ein Abendessen unter der Woche, da diese Rezepte Eiweiß- und vegetarische Kochzeiten in einem Raum teilen. Zum Beispiel ein paar Hühnerbrustfilets, in Scheiben geschnittene Rosenkohl, gewürfelte Zucchini und Pilze in einem großen Stück Backformen zusammen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Kräutern bestreuen und in den vorgeheizten Ofen geben. Innerhalb von 30 Minuten ist Ihr kohlenhydratarmes Abendessen fertig. Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl enthält 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 1/2 Tasse Champignons fügt 5 Gramm hinzu und Zucchini hat nur 2 Carb Gramm in 1/2 Tasse.
Low-Carb Snacking-Lösungen
Vermeiden Sie Heißhunger, indem Sie während des Tages kohlenhydratarme Snacks in der Hand halten. Einige kohlenhydratarme Snacks umfassen Hartkäse wie Cheddar oder Colby mit weniger als 1 Gramm netto Kohlenhydrate pro 1-Unzen-Portion. Oliven sind ein weiterer tragbarer Low-Carb Snack; Sowohl schwarz als auch grün enthalten weniger als 1 Carb-Gramm pro Portion - etwa 5 ganze Oliven. Viele Arten von Beef Jerky sind kohlenstofffrei, aber überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass keine kohlenstoffhaltigen Füllstoffe hinzugefügt werden. Eine mittelgroße Karotte enthält 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, während ein einzelner Stängel Sellerie nur 1 Gramm enthält. Werfen Sie einen dieser Snacks in einen Beutel oder einen tragbaren Behälter, wenn Sie unterwegs sind.
Gemischte Nüsse sind eine reiche Quelle von Herz-gesunden Fetten, aber sie sind in der Regel kohlenhydratarm, besonders im Vergleich zu Chips. Als Beispiel enthalten 2 Esslöffel gemischte Nüsse 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate, während Kartoffelchips 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate in einer 1-Unzen-Portion enthalten.
