Protein kann in den meisten Lebensmitteln gefunden werden, einschließlich Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Getreideprodukte. Protein ist essentiell für den Aufbau von Knochen, Muskeln, Haut und Blut, laut USDA. Es spielt auch eine wichtige Rolle in Enzym-, Hormon-und Immunfunktionen. Aber nicht alle Proteine sind gleich gesund. Die Auswahl von mageren Proteinen in den richtigen Mengen hilft Ihnen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Protein besteht. Essentielle Aminosäuren können nicht im menschlichen Körper produziert werden und müssen aus der Nahrung gewonnen werden. Menschen können die verbleibenden nicht essentiellen Aminosäuren produzieren. Im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten wird Protein nicht leicht im Körper gespeichert und muss täglich verzehrt werden. Aber die Qualität des Proteins ist genauso wichtig wie die Quantität. Die Auswahl der richtigen Proteinquellen kann sicherstellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Proteinqualität
Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine betrachtet. Komplette Proteinquellen umfassen Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Vollfettes Fleisch und Milchprodukte sind oft reich an gesättigten Fettsäuren, das Fett, das das schlechte Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Die besten vollständigen Proteinquellen sind fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Meeresfrüchte. Meeresfrüchte einschließlich Fisch sollten ungefähr dreimal wöchentlich gegessen werden. Das USDA empfiehlt Meeresfrüchte, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind und wenig Quecksilber enthalten. Probieren Sie Lachs, Sardellen, Hering, Sardinen und Forellen für gesunde Meeresfrüchte.
Protein für Vegetarier
Vegetarier können immer noch ihren Proteinbedarf decken, ohne Fleisch zu essen. Nicht-nahrhafte und nicht-nahrhafte Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Soja sind alle gute Proteinquellen und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Die American Dietetic Association empfiehlt hochwertige, gut verdauliche Proteine wie Eier, fettarmen Joghurt oder Milch und Soja wie Milch oder Tofu für Vegetarier.
Protein benötigt
Die meisten Amerikaner erfüllen ihre Proteinbedürfnisse leicht. Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner besagt, dass Erwachsene 10 bis 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein erhalten sollten. Für eine 2.000-Kalorien-Diät würde dies 200 bis 700 Kalorien oder 50 bis 175 Gramm Protein entsprechen. Die meisten Sportler brauchen nur 6 bis 7 Unzen Protein, zusätzlich zu Milchprodukten und Getreideprodukten, nach der American Dietetic Association. Ausdauersportler und Bodybuilder haben möglicherweise einen höheren Proteinbedarf.
