Kalorien sind ein Maß für die Energie in Lebensmitteln. Nur drei Arten von Molekülen enthalten Kalorien: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Moleküle haben auch verschiedene funktionelle und strukturelle Anwendungen im Körper. Zum Beispiel verwenden Zellen Proteine, um die grundlegende Maschinerie zu bilden, die es den Muskelfasern erlaubt, sich zu kontrahieren und die Bewegung zu kontrollieren. Zusammen mit Krafttraining ist der richtige Kalorienverbrauch eine wichtige Komponente des Auffüllens.
Durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Aktivität und Genetik ab, so dass jede Person Energie mit einer etwas anderen Rate verbrennen kann. Es ist jedoch auch möglich, den Kalorienverbrauch für ein breites Spektrum von Personen zu verallgemeinern. Laut den Sportphysiologen William McArdle, Frank Katch und Victor Katch verbrauchen aktive Männer im Alter zwischen 25 und 50 Jahren durchschnittlich 2.900 Kalorien pro Tag; aktive Frauen gleichen Alters verbrauchen etwa 2.300. Daher müssen Sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien essen, um Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern und ein angemessenes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Kalorienaufnahme, um Muskeln aufzubauen
Laut Experten der Columbia University, Forschung hat gezeigt, dass Sie zusätzliche 2.270 bis 3.630 Kalorien pro Woche verbrauchen sollten, um so viel wie ein Pfund Muskelmasse während dieser Zeitspanne zu bauen. Dies entspricht etwa 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Ein typisches 180 lb. Männchen, die ungefähr 2.700 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen daher mindestens 3.200 Kalorien. Außerdem verbrennt eine Stunde intensiven Gewichthebens 500 Kalorien. Hinzugefügt, kann dieselbe Person so viel wie 3.700 Kalorien an den anhebenden Tagen gerade verbrauchen, um richtig aufzustammeln.
Proteinverbrauch
Genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien ist die Zusammensetzung der Kalorien. Protein wird benötigt, um die Aminosäuren bereitzustellen, auf denen Muskelfasern repariert und aufgebaut werden. Ein Spitzensportler oder Bodybuilder benötigt täglich etwa 0,68 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten Menschen, die etwas Muskelmasse aufbauen wollen, werden sich wahrscheinlich weniger als das High End, sondern mehr als die für die durchschnittliche Person empfohlenen 0,36 g zufrieden geben. Ohne den richtigen Proteinkonsum können die Muskeln nicht mit einer Geschwindigkeit wachsen, die mit dem tatsächlichen Wachstum, das durch Krafttraining ermöglicht wird, übereinstimmt.
Kohlenhydratverbrauch
Kohlenhydrate werden verwendet, um Muskelwachstum zu fördern. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert. Wenn die Muskeln an Glykogen erkalten, fühlen Sie sich möglicherweise schwach, müde und erschöpft, was die Integrität Ihres Trainings und die Geschwindigkeit der Muskelsynthese beeinträchtigt. Aus diesem Grund sollte ein Sportler oder Bodybuilder 3 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Allerdings ist das High-End nur für Ultra-Ausdauersportler und unnötig für den Aufbau von Muskeln.
