Wenn Sie nicht genetisch veranlagt sind und Ihre Brustmuskeln schnell auf Bewegung reagieren, können Sie problemlos unzählige Stunden damit verbringen, Ihre Brust mit vernachlässigbaren Ergebnissen zu bearbeiten. Für den "Iron Man Magazine", den Fitnesstrainer und natürlichen Bodybuilder Doug Brignole, sagt der Schlüssel zum Aufbau einer größeren Brust ist, Übungen zu machen, die deine Brustmuskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen führen. Diese Übungen sorgen für eine vollständige Dehnung am Anfang und eine vollständige Kontraktion am oberen Ende der Bewegung.
Mythos der Bankdrücken
Das Bankdrücken wird allgemein als der König der Oberkörperübungen angesehen und ist die Grundlage für den Aufbau einer kraftvoll bemuskelten Brust. Laut Brignole erlaubt das Bankdrücken jedoch keine vollständige Kontraktion Ihrer Brustmuskeln, da Sie Ihre Arme an der Spitze der Bewegung aussperren. Das Bankdrücken macht dich stärker und stimuliert etwas Muskelwachstum. Aber während Sie Fortschritte machen, müssen Sie effektivere Übungen durchführen, um das Wachstum aufrechtzuerhalten.
Schonen Sie Ihre Schulter Gelenke
Die Bank drückt Ihre vorderen Deltoideus und Trizeps mehr als Ihre Brustmuskeln, nach Stärke Trainer und Sport Physiologe Chad Waterbury. Vergessen Sie jedoch nicht das Bankdrücken, da es einige Vorteile bietet. Verwenden Sie einen etwas breiter als schulterbreiten Griff mit Ihren Unterarmen senkrecht zu Ihren Oberarmen. Ein breiterer Griff als das belastet die Schultergelenke übermäßig, reduziert den Bewegungsumfang und aktiviert weniger Muskelfasern.
Effektive Übungen
Waterbury empfiehlt Ringfliegen, um eine große Truhe zu bauen; Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Turnerringen haben, können andere Übungen Ihre Brust effektiv trainieren. Brignole empfiehlt Übungen wie flache und geneigte Hantelpressen, Bankflys, konvergierende Brustpressen, Kabelkreuzungen, Pec Dec-Fliegen und Butterfly-Maschinenfliegen. Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Hände vor Ihrem Körper zusammenzubringen und eine vollständige Kontraktion Ihrer Brustmuskeln zu erreichen.
Deine Brust wachsen lassen
Versuchen Sie nicht, alle empfohlenen Übungen für jedes Brusttraining durchzuführen. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, machen Sie drei Sätze einer Mehrgelenksübung, wie z. B. die flache Hantelpresse, die geneigte Kurzhantelpresse oder die konvergierende Brustpresse. Diese Pushing-Übungen greifen auch Ihren Trizeps an. Als nächstes machen Sie drei Sätze einer Isolationsübung wie flache Bankfliegen, Kabelbrücken oder Schmetterlingsmaschinenfliegen. Wählen Sie für eine Split-Routine zwei Mehrgelenkübungen und eine Isolationsübung. Machen Sie drei bis fünf Sätze von jeder Übung mit mehreren Gelenken und drei Sätze Ihrer gewählten Isolationsübung. Verwenden Sie ein schweres Gewicht für acht bis zehn Wiederholungen für Ihre Mehrgelenkübungen und ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen für Ihre Isolationsübungen ausführen können. Die letzten zwei oder drei Wiederholungen sollten deine Brust brennen lassen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag.
