Drei-Pfund-Handgewichte werden keine großen, sperrigen Muskeln aufbauen, wie das Kraftheben. Personal Trainer Ben Cohn in Hillsboro, Oregon, stellt fest, dass sie ideal zum Straffen und Formen sind, wie zum Beispiel ein grundlegendes Stretch- und Haltungstraining in einer einfachen Yoga-Sequenz. Wenn Sie Ihre gewichteten Hände korrekt positionieren, wird jeder Pose deutlich mehr Widerstand verliehen und Ihre Muskeln gestreckt.
Schritt 1
Beginnen Sie in einer natürlichen Haltung. Stellen Sie sich mit hüftlangen Beinen auf, Ihr Körper aufrecht, aber entspannt. Schauen Sie geradeaus und atmen Sie auf natürliche Weise mit Ihren Händen, die an Ihren Seiten hängen und die Gewichte halten.
Schritt 2
Bewegen Sie Ihre Hände mit den Gewichten in seitlichen Bögen über Ihrem Kopf, indem Sie die umgekehrte Bewegung eines Rückenschlags verwenden. Schauen Sie nach oben auf Ihre Hände, dann beugen Sie leicht Ihren Rücken. Das zusätzliche Gewicht wird zusätzlichen Widerstand auf Ihre Rumpf-, Trizeps- und Unterarmmuskulatur ausüben.
Schritt 3
Zurück zu aufrecht. Senken Sie Ihre Hände seitwärts, bis Ihre Arme gerade von Ihren Schultern ausgehen, als ob Sie eine Aufzugstür offen halten. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, bis Sie mit Ihrem rechten Knie 1 Zoll vom Boden knien. Sie werden die Handgewichte in Ihren Schultern, dem oberen Rücken, dem linken Oberschenkel und dem rechten Gesäß spüren.
Schritt 4
Richte dich wieder auf, dann trete zurück mit deinem linken Fuß. Wiederholen Sie Schritt 3 auf der gegenüberliegenden Seite, spüren Sie, wie sich die Verbrennung in den Schultern und im oberen Rückenbereich verstärkt, und verschieben Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Schritt 5
Zurück zu einer natürlichen Haltung. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden auf, während Sie Ihre linke Hand von Ihrer Schulter wegstrecken. Diese Balance Challenge wird Ihre Wade, Ihren Rumpf und Ihre Schulter stärken. Lege deinen Fuß auf den Boden und wiederhole ihn auf der rechten Seite.
Schritt 6
Stellen Sie sich auf beide Füße und strecken Sie Ihre Hände mit den Gewichten über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Arme ausgerichtet, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper und Ihre Arme parallel zum Boden sind. Das zusätzliche Gewicht belastet Ihren unteren und mittleren Rücken.
Tipps
- Sie können viele Übungen mit zusätzlichen Gewichten ändern. Nachdem Sie diese Routine lange genug trainiert haben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es funktioniert, wenden Sie das Konzept auf andere Übungen und Yoga-Haltungen an.
