Der Army-Sit-up-Test ist eine Herausforderung, und das aus gutem Grund. Es ist eine der körperlichen Fitness-Tests, die jeder Grundkandidat durchlaufen muss, um einen Abschluss zu machen. Für jeden, der in die Army eintritt, ist es wichtig, beim Sit-up-Test besser zu werden. Wenn Sie beim Sit-up-Test besser werden wollen, müssen Sie zunächst die Regeln des Tests kennenlernen.
Regeln des Sit-Up-Tests
Laut Military.com ist der Sit-up-Test zwei Minuten lang und der Kandidat muss eine erforderliche Anzahl von Wiederholungen absolvieren, um den Test zu bestehen. Die Anforderungen unterscheiden sich für das Alter:
- Ein 22-Jähriger muss mindestens 43 Sit-ups absolvieren.
- Ein 17-Jähriger muss mindestens 47 Sit-Ups absolvieren.
- Ein 27-Jähriger muss mindestens 36 Sit-Ups absolvieren.
- Ein 32-Jähriger muss mindestens 34 Sit-Ups absolvieren.
- Ein 37-Jähriger muss mindestens 29 Sit-Ups absolvieren.
Laut dem Army Physical Readiness Training Handbuch gibt es bestimmte Anforderungen für Sit-Ups, die Sie einhalten müssen:
Schritt 1
Tipps zur Verbesserung der Sit-Ups in der Armee Bildnachweis: m-imagephotography / iStock / Getty Images Legen Sie sich mit den Füßen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Ihre Füße können zusammen oder bis zu 12 cm auseinander sein. Jemand wird deine Füße mit den Händen halten. Ihre Ferse muss in Kontakt mit dem Boden sein. Deine Finger müssen hinter deinem Kopf verriegelt sein und deine Hände müssen den Boden berühren.
Schritt 2
Auf dem "gehen" Befehl, heben Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen hoch, bis Ihr Kopf direkt über Ihren Hüften ist. Dann senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Ihre Schulterblätter auf dem Boden sind. Du darfst deine Knie nicht um mehr als 90 Grad beugen, und dein Po darf den Boden während einer Wiederholung nicht verlassen.
Verbessere dein Sit-Up
Das Sit-Up ist ein Test der Ausdauer für Ihre Bauch- und Hüftbeuger. Wenn Sie beim Sit-up-Test besser werden wollen, müssen Sie in diesen Bereichen mehr Ausdauer haben. Die Durchführung des Tests selbst ist der beste Weg, um zu trainieren. Versuchen Sie daher, den Test mindestens einmal pro Woche durchzuführen.
Zusätzlich zur Durchführung des Tests können Sie Ihre Bauch- und Hüftbeuger stärken, die zwei Hauptmuskelgruppen, die an der Bewegung beteiligt sind.
Einbeiniger Sit-Up
Diese Übung zielt auf deine Bauchmuskeln mehr ab als das normale Sit-Up, da es dir die Fähigkeit nimmt, deine Hüftflexoren zu benutzen, um deinen Oberkörper hochzuziehen.
Führen Sie acht Wiederholungen mit jedem gebeugten Bein durch.
Schritt 1
Lege dich auf den Boden. Setze einen Fuß auf den Boden in der Nähe deines Hinterns, so dass dein Knie gebeugt ist. Dein anderes Bein sollte gerade sein.
Schritt 2
Streck deine Arme bis zur Decke hoch, bis deine Ellbogen gerade sind.
Schritt 3
Führen Sie ein Sit-Up durch und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihr gebeugtes Knie heran. Versuchen Sie, Ihre Arme zur Decke zu erheben, anstatt sie nach vorne zu werfen, um sich Schwung zu verschaffen.
Schritt 4
Legen Sie sich langsam und unter Kontrolle auf den Boden zurück. Das markiert die Vollendung einer Wiederholung.
Gebänderte Hüfte Flexion
Die stehende gebänderte Hüftbeugung stärkt Ihre Hüftbeugermuskulatur. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Schritt 1
Legen Sie ein kleines Widerstandsband um beide Füße im Vorfußbereich.
Schritt 2
Legen Sie sich entweder mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken oder stehen Sie in einer guten Haltung und benutzen Sie etwas wie ein Geländer, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben neben Ihrem rechten Bein und halten Sie Ihre Zehen nach oben zu Ihren Schienbeinen gerichtet. Geh weiter, bis dein linker Fuß die Seite deines rechten Knies berührt und gehe dann wieder runter.
Schritt 4
Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen insgesamt und wechseln Sie dann die Seiten.
Flexibilität
Es ist wichtig, die richtige Menge an Flexibilität in Ihrem Rücken zu haben; Um eine Wiederholung zu vervollständigen, muss dein Kopf über deine Hüften gehen. Ein guter Test, um zu sehen, ob Sie flexibel genug sind, ist eine stehende Zehenberührung. Bei einer Zehenberührung wird Ihr Kopf unter Ihre Hüfte fallen, was bedeutet, dass es ungefähr die gleiche Flexibilität in Ihrem Rücken erfordert, die ein Sit-up tut.
Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, arbeiten Sie daran, indem Sie nach Ihren Zehen greifen, während Sie Ihre Knie gerade halten. Wenn du das Gefühl hast, dass du so weit wie möglich gegangen bist, ziehe dich etwas zurück und atme tief durch die Nase ein. Wenn deine Lungen mit Luft gefüllt sind, atme durch deinen Mund aus, während du weiter nach unten zu deinen Zehen reichst. Erreiche fünf Atemzüge und erreiche jedes Mal weiter. Übe dies jeden Tag, bis du deine Zehen berühren kannst.
