Nährstoffreiche Lebensmittel geben Ihnen die meisten Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe pro Kalorie. Das Essen dieser Nahrungsmittel hilft Ihnen, schlank und gesund zu bleiben. Es gibt einige Kontroversen darüber, welche Lebensmittel aufgrund unterschiedlicher Meinungen über die Berechnung der Nährstoffdichte auf der Nährstoffdichte-Liste stehen. Einige Nahrungsmittelgruppen erscheinen jedoch konsistent als nährstoffreich, egal welche Formulierung verwendet wird.
Gemüse
Bright-coloured Gemüse sind Ernährungs All-Stars. Es gibt mehr als ein System zur Beurteilung der Nährstoffdichte, einschließlich des natürlich nährstoffreichen Systems oder NNR, das in Verbindung mit den DIETEARISCHEN Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums oder USDA entwickelt wurde. Andere umfassen den Kalorien-für-Nährstoff-Score oder CFN; den Gesamternährwert-Index oder ONQI; und das NuVal Nutrition Scoring System. Viele Ernährungsberater haben auch ihre eigenen Systeme, wie Dr. Joel Fuhrman Aggregat Nährstoffdichte Index oder ANDI. Nach all diesen Systemen ist Gemüse reich an Nährstoffen pro Kalorie. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rosenkohl stehen auf der ANDI besonders hoch. Spargel, Rüben, Karotten, Paprika und Squash sind ebenfalls eine gute Wahl. Tomaten und Salat gehören zu den günstigsten Optionen. Gemüse ist eine wertvolle Quelle für Phytonährstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio, rät Douglas L. Margel, Autor von "The Nutrient Dense Eating Plan".
Frische Früchte
Frische Früchte in leuchtenden Farben sind von Natur aus reich an Nährstoffen, so die Nutrient Rich Foods Coalition, die den Amerikanern dabei hilft, die Empfehlungen der USDA-Richtlinien zu erfüllen. In der Tat, Früchte werden auf der ganzen Linie in allen Maßen der Nährstoffdichte betont, nach der American Dietetic Association. Früchte haben auch eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass sie dich ohne viele Kalorien füllen, laut der Website der Mayo Clinic. Erdbeeren, Blaubeeren und Orangen haben besonders hohe Bewertungen auf der ANDI. Die bunten Pigmente in leuchtend bunten Früchten wie Beeren liefern auch potente Antioxidantien, obwohl es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, wie viel dieser Art von Nährstoffen Sie für eine optimale Gesundheit brauchen, so Margel . Kirschen, Mangos, Kiwis, Birnen, Melonen und Zitrusfrüchte sind eine weitere gute Wahl. Bananen und Äpfel gehören zu den erschwinglichsten nährstoffreichen Früchten, sagen Adam Drewnowski, Direktor des Ernährungswissenschaftsprogramms an der Universität von Washington in Seattle, und Petra Eichelsdörfer, eine Forscherin für die Nationalen Zentren für Komplementärmedizin und Alternativmedizin, die mit Bastyr Universität. Getrocknete Früchte und Fruchtsäfte haben jedoch einen höheren Kaloriengehalt für die Nährstoffe, die Sie erhalten, laut der Mayo Clinic Site.
Vollkorn
Ganze, faserreiche Körner verpacken viele Nährstoffe pro Kalorie. Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, länger voller Kalorien zu bleiben, laut der Mayo Clinic Website. Vollkorn enthält viele Mineralstoffe, Vitamin E und B-Vitamine, da der vitale Weizenkeim nicht entfernt wird. Haferflocken und brauner Reis sind Top-Scoring-Körner auf der ANDI. Unverarbeitete Weizenkleie und geschrotetes Weizen- und Kleie-Getreide sind Top-Scorer auf dem NuVal-System. Quinoa ist ein weiterer Highscorer. Während Sie auf zusätzliche Kalorien aufpassen müssen, können angereicherte Nahrungsmittel wie Körner helfen, Nährstoffdichte in Ihrer Diät zu erhöhen. Enriched und Vollkornbrot und Brötchen und Tortillas gehören zu den günstigsten Optionen in dieser Gruppe.
