Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein während eines kalorienreduzierten Plans hilft Ihnen, fettarme Masse beizubehalten und gleichzeitig Ihr Körpergewicht zu senken. Es kann dir sogar helfen, mehr Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Sie müssen gute Entscheidungen treffen, damit Sie nicht zu viel gesättigtes Fett essen, wenn Sie Protein Ihrer Diät jedoch hinzufügen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie planen, eine signifikante Menge an Protein hinzuzufügen, und wenn Sie von einer proteinarmen zu einer proteinreichen Diät gehen, tun Sie dies schrittweise, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Denken Sie daran, Übung spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung fettfreier Masse und Fettverbrennung.
Gesamtkalorien sind am wichtigsten für den Gewichtsverlust
Wenn es um insgesamt verlorene Pfund geht, sind es die Gesamtkalorien und nicht die Makronährstoffzusammensetzung, die am wichtigsten sind. Einige Studien zeigen, dass Diäten mit durchschnittlichem Proteingehalt - 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien - ähnliche Ergebnisse zu Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt - 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien - nach einer Studie in New England veröffentlicht Journal of Medicine im Jahr 2009. Diäten auf die durchschnittliche und High-Protein-Diät verloren eine ähnliche Menge an Gewicht auf sechs und 12-Monats-Follow-ups. Darüber hinaus fühlten sich die Teilnehmer auf der durchschnittlichen Proteindiät genauso voll wie auf dem höheren Proteinplan. Die gesundheitlichen Verbesserungen waren ebenfalls ähnlich. Beide Diäten verbesserten das Fasteninsulin - die Art und Weise, wie der Körper Zucker verarbeitet - und Faktoren, die die Gesundheit Ihres Herzens gefährden.
High Protein erhöht den Fettabbau
Protein beeinflusst möglicherweise nicht das gesamte verlorene Pfund, aber es beeinflusst die Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme. Ihr Körper benötigt mehr Protein, um die fettfreie Masse zu erhalten, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. In diesem Aspekt spielt Protein eine entscheidende Rolle in wie viel Fett, im Vergleich zu magerer Masse, die Sie während einer kalorienarmen Mahlzeit Plan verlieren. Das Ziel ist es, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten und den Körper dazu zu bringen, Fett loszuwerden. Laut einer Studie, die in der September-Ausgabe 2011 des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, trägt die Erhöhung der Proteinzufuhr dazu bei. Als Frauen eine proteinreiche, milchreiche Ernährung verfolgten, verloren sie mehr Körperfett und nahmen im Vergleich zu den Teilnehmern, die einen angemessenen Protein-, mittleren Milchmahlzeit-Plan zu sich nahmen, eine schlankere Masse an. Obwohl sie eine ähnliche Menge an Gewicht verloren, hatte die Gruppe mit hohem Proteingehalt eine günstigere Körperzusammensetzung, was bedeutet, dass sie mehr Fett verloren und dabei Muskeln halten oder gewinnen.
Wie viel Protein zu verbrauchen
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, um den Fettabbau zu steigern und Ihre fettfreie Masse zu erhalten. Die empfohlene Futteraufnahme für Protein beträgt mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Beispiel für eine Diät mit höherem Proteingehalt zur Gewichtsabnahme ist 1,4 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was in etwa der doppelten RDA entspricht. Für eine 180-Pfund-Person würde eine proteinreiche Diät etwa 114 bis 122 Gramm Protein pro Tag enthalten. Teilen Sie Ihr Protein so auf, dass Sie fast ein Drittel davon bei jeder Mahlzeit und ein wenig für einen Snack essen. Gesunde Proteinquellen sind Fisch, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Tofu, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Eier und mageres Fleisch und Geflügel. Diese Nahrungsmittel sind auch mit essentiellen Vitaminen und Mineralien gepackt.
Tipps zur Erhöhung der Proteinaufnahme
Um den Einkauf zu vereinfachen, erstellen Sie eine Liste in Ihrem Notizbuch oder auf Ihrem Smartphone. Fügen Sie proteinreiche Lebensmittel wie fettarmen Quark, fettarmen griechischen Joghurt, Hähnchenbrust, Lachs, Thunfisch, eine Vielzahl von Nüssen, Augen oder rundem Steak, Linsen, Nieren und schwarzen Bohnen, Sojapastetchen und Eier.
Erstellen Sie eine wöchentliche Mahlzeit im Voraus; Der Sonntag ist oft ein guter Tag, um dies zu tun. Entwerfen Sie Ihren Plan, zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Essen zu haben, und planen Sie Ihre Hauptmahlzeiten sowie Ihre Snacks. Um Zeit zu sparen, bereiten einige Diätetiker sogar wöchentliche Mahlzeiten und Snacks vor und lagern sie in organisierten Behältern im Kühlschrank.
Tragen Sie proteinreiche Snacks mit Ihnen unterwegs. Tragbare Snacks halten den Hunger in Schach und erleichtern es Ihnen, Ihren Mahlzeitenplan einzuhalten, wenn Sie unterwegs sind. Einige Snacks, die gut reisen, sind gemischte Nüsse, fettarmer Streichkäse, natriumarmes Truthahn-Jerky, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie hart gekochte Eier.
