Um besser schwimmen zu können, muss man ins Wasser steigen. Aber, trockene Land Workouts bieten eine Menge Nutzen, um Ihre Poolarbeit zu verbessern, wenn Sie Flexibilität der Hüfte und der Schulter, Kernstärke, Schulterstärke und Rückenstärke aufbauen. Bevor Sie diese Reihe von Übungen beginnen, die zu Hause leicht gemacht werden, können Sie sich mit einigen Minuten Hampelmännern aufwärmen und marschieren.
1. Hocken Sie mit den Armen Overhead
Halten Sie Ihre Arme an den Ohren hoch, während Sie hocken, greift die stabilisierende Muskulatur Ihres Rückens an und trainiert die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern.
WIE ES GEHT: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme an den Ohren hoch, Ellbogen gerade. Halten Sie Ihre Arme in Position, während Sie Ihre Knie und Hüften beugen, um Ihren Sitz zurück in die Kniebeuge zu schicken. Erhebe dich, um eine Wiederholung zu beenden.
2. Plank Schulter Tap
Ein starker Kern hilft Ihnen, eine stromlinienförmige Position am Körper zu halten, so dass Sie den Widerstand reduzieren und die Antriebskräfte, die von kräftigen Armen und Beinen erzeugt werden, nutzen können.
WIE ES GEHT: Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Armen direkt unter Ihren Schultern - Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine Linie. Bleib in der Planke, während du deinen rechten Arm hochhebst, um deine linke Schulter zu berühren. Ersetzen Sie es im Boden und wiederholen Sie mit dem linken Arm, der die rechte Schulter klopft. Bewege dich schnell, aber mit Kontrolle, während du weiter wechselst.
3. Supermänner
Supermans stärken die unterstützenden Muskeln der Wirbelsäule, die auch zu einem starken Kern und stromlinienförmiger Körperposition im Wasser beitragen.
WIE ES GEHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf Ihren Bauch. Atme ein und hebe deine Arme, Gesicht, Beine und Oberschenkel vom Boden auf. Pause für einen Atemzug und senken Sie den Rücken nach unten, um eine Wiederholung zu beenden.
4. Seitliche Plank-Rotation
Während Core-Stabilität ist von wesentlicher Bedeutung, benötigen Sie einige Hüfte Rotation, um effizientes Ziehen und Treten während des Schwimmens zu erleichtern. Die Rotation der seitlichen Planke zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, um Ihnen zu helfen, die leichte Rolle zu erzeugen, die für einen geübten Freestyle und Rückenschwimmen notwendig ist.
Fügen Sie der Seitenplanke eine Drehung für zusätzliche schräge Arbeit hinzu. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages WIE ES GEHT: Steigen Sie in die Seitenplanke, indem Sie auf der rechten Seite liegen und die Beine und Hüften übereinander legen. Balance an deinem äußeren rechten Fuß und rechten Unterarm, während du deine Hüften anhebst - wenn das zu schwierig ist, lege dein rechtes Knie in den Boden, um es zu stützen. Erreiche deinen linken Arm bis zur Decke. Atme aus und fädle den linken Arm unter deinen Oberkörper und schaue auf die Rückwand. Heben Sie den Arm an, um eine Wiederholung zu beenden. Führe alle Wiederholungen auf der rechten Seite aus und wechsle die Seiten.
5. Klimmzüge
Klimmzüge erleichtern den richtigen Schwimmschlag, indem sie die Ausdehnung des Lats, der Schultern und des Handgelenks nachahmen. Die Entwicklung dieser Muskeln verleiht deinem Zug mehr Kraft.
WIE ES GEHT: Hang von einer Klimmzugstange mit einem Overhand, etwas breiter als Schulter Abstand Griff. Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Schulterblätter zurück, um deine Schlüsselbeine an die Stange zu ziehen. Strecken Sie die Arme für eine Rep wieder in den Hang.
Seitliche Ausfallschritte erhöhen die Hüftbeweglichkeit. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages 6. Seitlicher Ausfallschritt
Die Hüftrotation ist ein wichtiger Teil eines guten Schwimmtreffers. Der seitliche Ausfall öffnet die Muskeln der Leiste und der Hüfte.
WIE ES GEHT: Stehe mit den Händen in die Hüften. Schritt 3 bis 4 Fuß nach rechts, halten Sie Ihre Zehen geradeaus gerichtet. Beuge dich in das rechte Bein und drücke dein rechtes Gesäß zurück. Zurück zur Mitte und dann auf der linken Seite wiederholen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
7. Wechselnder Hantel drücken
Diese einfache Schulterübung baut Kraft und Stabilität in den Schultern individuell auf. Wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, verwenden Sie mit Sand gefüllte Wasserflaschen.
WIE ES GEHT: Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit einer Hantel in jeder Hand. Bringe deine Arme hoch und beuge die Ellbogen. Deine Oberarme sollten parallel zum Boden und deine Unterarme senkrecht stehen. Schieben Sie den rechten Arm gerade nach oben und dann zurück zum gebeugten Ellenbogen. Wiederholen Sie mit der linken Seite. Fahren Sie fort, für die Dauer des Satzes zu wechseln.
