Eine Schaumrolle wird üblicherweise in einem Verfahren verwendet, das als selbst-myofasziale Freisetzung bekannt ist. Selbst-myofasziale Freisetzung ist ein Mittel zur Dehnung, Verringerung von Schmerzen und Erhöhung der Bewegungsfreiheit in nahezu allen Teilen des Körpers - einschließlich der Hüften. Während der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung rollen Sie die Schaumstoffrolle über Ihre Hüftregion, bis Sie einen Knoten oder einen wunden Punkt finden. Es gibt verschiedene Übungen, um die Hüftregion zu dehnen.
Hüftbeuger und Quads
Ihre Hüftbeuger befinden sich auf der Vorderseite Ihrer Hüfte. Sie bringen Ihre Oberschenkel und Brust näher zusammen, wenn sie sich zusammenziehen. Einer der Quads - der Rectus femoris - beugt die Hüfte und streckt die Knie. Sie können die Spannung in diesen Muskeln lösen, indem Sie Ihre Schaumstoffrolle auf den Boden legen. Legen Sie sich mit Ihrem Bauch auf einer Seite der Schaumstoffrolle auf den Boden. Ihre Hüfte sollte auf der Schaumstoffrolle positioniert sein. Das andere Bein und die Hüfte sollten etwas von der Rolle entfernt sein. Rollen Sie langsam auf und ab entlang Ihrer Hüfte, bis Sie eine schmerzhafte und angespannte Stelle finden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang mit leichtem Druck. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite der Schaumstoffrolle für Ihre andere Hüfte.
Adduktoren
Deine Adduktoren, die Muskeln, die von deiner Hüfte über deinen Oberschenkel laufen, umfassen deine Leiste. Sie sind verantwortlich für die inneren und äußeren Bewegungen Ihrer Hüften. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle lang zwischen Ihren Beinen. Drücken Sie die Schaumstoffrolle gegen die Innenseite eines Ihrer Oberschenkel. Ihr Körper sollte in einer Push-up-Position positioniert werden. Rollen Sie die Rolle langsam von der Hüfte bis zum Knie. Wenn Sie einen engen Punkt finden, stoppen Sie und üben Sie leichten Druck aus. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Bein.
Illotibialband
Dein illotibiales Band verläuft von deiner Hüfte über die Außenseite deines Beines bis zu deinem Oberschenkel. Es wird während des Laufens verwendet, um Ihre Hüfte und Knie zu stabilisieren. Positionieren Sie sich so, dass Sie mit der Schaumstoffrolle unter Ihrer Hüfte auf der Seite liegen. Dadurch hebt sich das untere Bein leicht vom Boden ab. Rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam von der Hüfte bis zum Knie. Hör auf, wenn du unter Spannung oder Schmerzen leidest. Legen Sie diesen Teil Ihres Beins auf die Schaumstoffrolle und halten Sie sie 30 Sekunden lang fest. Entspanne dich und wiederhole für das andere Bein.
Gluteus medius
Eine der drei kräftigen Gesäßmuskeln, der Gesäßmuskel, entführt die Hüfte und bewegt Ihren Oberschenkel auf die Seite Ihres Körpers. Es ist auch ein Hüftdreher, der den Kopf des Oberschenkelknochens im Hüftgelenk dreht. Um die Spannung im Gluteus medius zu lösen, liegen Sie mit der Schaumstoffrolle unter der Hüfte auf Ihrer Seite. Drehen Sie langsam Ihren Körper, als ob Sie versuchen würden, auf Ihrem Rücken zu liegen. Nachdem Sie etwa 45 Grad gedreht haben, rollen Sie die Schaumstoffrolle an der Seite Ihres Gesäßes auf und ab und ruhen Sie kurz in jeder Position, die Beschwerden verursacht. Um die Beschwerden zu minimieren, können Sie mehr von Ihrem Körpergewicht auf Ihre Hände unterstützen. Nach dem Rollen einer Hüfte, umdrehen und auf der anderen Seite arbeiten.
