Wenn Sie Ihr Fleisch ohne Kartoffeln essen können, kann die kohlenhydratarme Diät die Diät sein, die Ihnen hilft, diese unerwünschten Pfunde fallen zu lassen. Männer, die eine kohlenhydratarme Diät zu sich nahmen, verloren in einer 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlichten klinischen Studie mehr Gewicht als jene nach einer fettarmen Diät. Aber stark einschränkende Kohlenhydrate können Nebenwirkungen haben, besprechen Sie also die Diät mit Ihrem Doktor, bevor Sie beginnen.
Was für eine Low-Carb Diät ist
Es gibt nicht nur eine Möglichkeit, eine Low-Carb-Diät zu machen, aber die meisten kommerziellen Pläne beginnen mit etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese Einschränkung hilft, Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln, indem er Sie in Ketose versetzt - wo Ihr Körper Fett statt Glukose für Brennstoff verbrennt - um Ihnen zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Eine hilfreiche Nebenwirkung von Ketose ist, dass es hilft, den Appetit zu unterdrücken. Sie werden für ungefähr zwei Monate auf 20 Gramm Kohlenhydrate beschränkt sein. Dann werden Sie allmählich kleine Mengen von Kohlenhydraten zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um die Rate der Gewichtsabnahme zu verlangsamen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Normalerweise werden Sie etwa 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für die Gewichtskontrolle abfangen, aber Sie können so hoch wie 150 Gramm gehen.
Was Sie essen
Um Kohlenhydrate niedrig zu halten, vor allem während der ersten paar Monate, überspringen Sie das Brot, Nudeln, Reis und Müsli. Füllen Sie stattdessen Ihre Ernährung mit Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn, Truthahn und Fisch. Einige nicht-Fleisch-Proteinquellen funktionieren auch, einschließlich Tofu, Tempeh und fleischlose Sojaprodukte wie fleischlos Huhn und Speck. Low-Carb-Gemüse, wie Spinat, Brokkoli und Salat Gemüse sollte auch eine Hauptstütze Ihrer Diät-Plan sein. Dieses nährstoffreiche Gemüse hält Sie satt und dient als Quelle für gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ein paar Low-Carb-Früchte passen auch in den Plan, darunter Avocados, Oliven und Kürbis. Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit anderen natürlich kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Käse, Fetten wie Olivenöl, Ranch oder Caesar Dressing und Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Basilikum, Pfeffer, Ingwer und Koriander ab.
Gut für deine Gesundheit
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sind Herzerkrankungen die häufigste Todesursache bei Männern in den USA. Obwohl es reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann die kohlenhydratarme Diät gut für Ihr Herz und Ihre Gesundheit sein. Im Vergleich zu einer fettreduzierten Diät half die kohlenhydratarme Diät nicht nur den Menschen, mehr Gewicht zu verlieren, sondern erhöhte auch ihr HDL-Cholesterin - die gute Sorte - und erniedrigte die Triglyceride, so eine 2014 veröffentlichte klinische Studie in den Annals of Innere Medizin. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2012, die in Obesity Reviews veröffentlicht wurde, erwies sich die kohlenhydratarme Diät als wirksam bei der Verbesserung von Blutdruck, Blutzucker und Insulin und half dabei, den Taillenumfang zu verkleinern. Wenn Sie in Ihrem Low-Carb-Plan über gesättigtes Fett besorgt sind, verwenden Sie mehr pflanzliche Fette wie Olivenöl und Avocados, und tauschen Sie rotes Fleisch gegen fetteren Fisch wie Lachs und Thunfisch aus.
Beispiel Low-Carb Mahlzeit Plan
Sorgfältige Verfolgung von Kohlenhydraten ist am wichtigsten während der frühen Phase Ihrer Low-Carb-Diät-Plan. Auf 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag können Sie ein Omelett mit 1/2 Tasse gewürfelten grünen Paprika und 1/2 Tasse Champignons in Scheiben geschnitten mit 1 Unze Schweizer Käse, die 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate liefert. Zum Mittagessen einen Burger aus magerem Hackfleisch mit einer halben Haas-Avocado, geschnittenen Tomaten, in Scheiben geschnittenen roten Zwiebeln und zwei Gurken - alles in ein Salatblatt gewickelt - auffüllen. Dieses Mittagessen hat 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Zum Abendessen genießen Sie gegrilltes Thunfischsteak mit 2 Tassen geröstetem Brokkoli und 1 Tasse gemischtes Gemüse mit Speck und 2 Esslöffel Caesar-Dressing, um Ihren Tag mit 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten zu beenden.
Wenn Sie mit der Diät fortfahren und Ihre Kohlenhydratzufuhr zunimmt, können Sie gesunde, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Früchte, Bohnen und Vollkornprodukte hinzufügen. Verwenden Sie einen Kohlenhydrat-Zähler, um Ihre Aufnahme zu verfolgen und innerhalb Ihrer täglichen Grenzen zu bleiben.
