Die primäre Funktion der Wade ist es, den Knöchel zu verlängern. Es besteht hauptsächlich aus dem M. gastrocnemius und dem M. soleus, die zusammenlaufen und sich an der Ferse festsetzen und so die Achillessehne bilden. Der Gastrocnemius beginnt oberhalb des Knies und dehnt den Knöchel aus, wenn das Bein gerade ist. Der Soleus beginnt unterhalb des Knies und verlängert den Knöchel, wenn das Bein gebeugt ist. Laut Veteran Bodybuilder Tim Wescott, müssen Sie das Kalb mit geraden und gebogenen Beinen und mit einer Vielzahl von Techniken arbeiten, um Muskeln aufzubauen.
Stehende Wadenheben
Schritt 1
Passen Sie die Schulterpolster der Wadenhebemaschine an Ihre Körpergröße an.
Schritt 2
Treten Sie mit den Schultern und den Füßen nach vorne auf den Block auf den Fußballen.
Schritt 3
Stehen Sie aufrecht und schieben Sie die Polster mit den Schultern nach oben. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien.
Schritt 4
Erweitern Sie Ihre Knöchel, indem Sie so hoch wie möglich auf die Fußballen drücken und Ihre Beine und Ihren Körper gerade halten.
Schritt 5
Pausiere und kehre über deine Ausgangsposition zurück, so dass du eine Dehnung im Bauch der Wade fühlst.
Schritt 6
Wiederholen.
Sitzende Wadenheben
Schritt 1
Setzen Sie sich mit den Füßen nach vorne und den Fußballen auf die Plattform.
Schritt 2
Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass es direkt über Ihrem Knie liegt.
Schritt 3
Lösen Sie die Sicherheitsleiste, indem Sie leicht mit den Fersen nach oben drücken.
Schritt 4
Lassen Sie Ihre Fersen langsam fallen, bis Sie eine volle Dehnung in Ihrer Unterschenkel spüren.
Schritt 5
Pausiere und verlängere die Knöchel so hoch wie möglich.
Schritt 6
Halten Sie kurz an Ihrer vollen Erweiterung und kehren Sie zum Ende der Bewegung zurück.
Schritt 7
Wiederholen.
Tipps
- Variieren Sie Ihre Wadenarbeit, um ihre Wirkung zu maximieren: Verwenden Sie eine ein- oder zweibeinige Aktion, Hanteln oder Beinpresse. Drehen Sie Ihre Fußposition, platzieren Sie die Zehen nach außen, nach innen und parallel, um die Wade in verschiedenen Winkeln zu bearbeiten. Beginnen Sie mit einem Satz von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz beider Übungen. Verwenden Sie einen Widerstand zwischen 67 und 85 Prozent Ihres maximalen Maximums. Steigern Sie schrittweise zwischen drei bis sechs Sätze pro Übung, während sich Ihre Stärke verbessert.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Hebeprogramm beginnen. Schließen Sie Ihren Kern ab und behalten Sie immer den Rücken. Eine Rundung des Rückens kann zu einer Rückenverletzung führen. Wenn Sie unter Rückenproblemen leiden, vermeiden Sie die stehende Wadenverlängerung und verwenden Sie eine Alternative wie eine Beinpresse mit geraden Beinen auf einer Beinpresse.
