Die Butt Bridge - oder Hüftbrücke - ist eine Übung, bei der man auf dem Rücken auf dem Boden liegt. In der Basisversion heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie Sie können, während Sie Ihr Becken in einer neutralen Position halten, ohne Ihre untere Wirbelsäule zu überstrecken. Fitness-Profis empfehlen diese Übung für gesunde Personen, um die Hüften zu stärken und den Rumpf zu stabilisieren.
Was Brücke tut
Die Hüftbrücke stärkt das Gesäß und verringert gleichzeitig die Dichtigkeit der Hüftbeuger und des umgebenden Gewebes, so Michael Clark, CEO der National Academy of Sports Medicine. Variationen der Brücke verbessern die Kernstabilität und Körperwahrnehmung, so dass Sie zu fortgeschritteneren Kraft- und Balanceübungen fortschreiten können. Für die Grundübung benötigen Sie keine Ausrüstung.
Brückenvariationen
Verschiedene Arten von Brückenübungen wurden entwickelt. Die Einbein-Brücke trainiert eine Seite Ihrer Hüfte und eines Beines und basiert auf derselben Position wie die Basis-Hüftbrücke. Heben Sie ein Bein gerade hoch und drücken Sie dann die Hüften mit der gegenüberliegenden Hüfte vom Boden ab.
Sie können die Brücken auch auf einem Stabilitätsball machen. Lege den Ball auf deinen oberen Rücken und deinen Hinterkopf. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können und halten Sie das Gleichgewicht auf dem Ball.
Eine zweite Übung zur Stabilitätsball-Brücke besteht darin, die Waden und Füße auf den Ball zu legen und die Hüften zu heben. Legen Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
Missverständnisse
Brücken reduzieren nicht Hüftfett, da der Fettverbrennungsprozess in Ihrem gesamten Körper auftritt, nicht in bestimmten Bereichen. Wenn Sie Körperfett reduzieren möchten, trainieren Sie Ihren gesamten Körper mit verschiedenen Methoden, trainieren Sie mit hoher Intensität und halten Sie eine ausgewogene Ernährung aufrecht. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen.
Insider-Tipps
Anthony Carey, Gründer von Function First in San Diego, empfiehlt ein paar Techniken, um Ihre Form in der Bridge-Übung zu verbessern. Carey, dessen Firma sich auf belastungsbasierte Schmerzlinderungstechniken spezialisiert hat, sagt, dass, wenn Ihre Knie dazu neigen, sich zu verbiegen, Sie einen Yogablock oder ein festes Kissen zwischen Ihre Oberschenkel legen und zusammenpressen können. Wenn Ihre Knie einziehen, wickeln Sie einen nicht elastischen Gurt um Ihre Oberschenkel und drücken Sie nach außen, während Sie die Brücke machen.
Übung Vorsicht
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, die durch einen eingeklemmten Nerv oder einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, kann diese Übung Ihren Zustand verschlimmern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
