Wenn Sie anfangen zu trainieren, erwarten Sie normalerweise, Gewicht zu verlieren, es nicht zu gewinnen. Aber keine Sorge, wenn Sie keine Pfunde auf der Waage fallen lassen - die Chancen stehen gut, dass Ihre Trainingsroutine dazu führt, dass Sie fettarme und nicht fetthaltige Muskeln aufbauen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie immer noch positive Veränderungen in Ihrem Körper sehen, selbst wenn Sie stattdessen gewinnen. Und wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Egal, welche Ziele Sie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihre Ernährung und Bewegung zu besprechen, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Die Vorteile von mehr Muskel
Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie Ihrer Skala Zahlen hinzufügen, aber es hat mehr Vorteile als Nachteile. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was es leichter macht, ein gesundes Gewicht zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil es bedeutet, dass Sie Ihre Aufnahme nicht so viel einschränken müssen, um unerwünschte Pfunde weiter zu fallen.
Muskel ist auch gut für Ihre Gesundheit. Krafttraining verbessert Blutzucker, Knochengesundheit, Stimmung, Schlaf und Herzgesundheit. Es verbessert auch die allgemeine Stärke, Balance und Lebensqualität.
Ausarbeiten, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie versuchen, zu gewinnen, werden Sie gesünder sein, wenn das meiste zusätzliche Gewicht von Muskeln kommt. Aber du musst dafür arbeiten. Ohne die richtige Übung, könnten alle 2 von diesen 3 Pfund, die Sie hinzufügen, laut IDEA Health and Fitness Association fett sein.
Für Muskelaufbau ist Krafttraining ein Muss. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln - zwei bis drei Tage pro Woche. Schließe ein Minimum von einer Übung ab, bestehend aus drei bis 15 Wiederholungen, wobei die letzte Wiederholung so schwierig ist, dass es fast unmöglich ist, dies zu tun.
Muskelzuwächse sollten langsam gehen - mit einer Rate von 1/2 bis 1 Pfund pro Woche, nach IDEA. Während Sie am Anfang viel gewinnen können, können Sie sich nach einem Jahr mit einer Rate von weniger als 1/2 Pfund pro Woche einleben.
Essen um Muskeln aufzubauen
Wie und was Sie essen ist genauso wichtig wie Ihr Training, wenn Sie Muskelgewicht hinzufügen möchten. Muskelwachstum erfordert zusätzliche Kalorien. Steigern Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200 bis 400 Kalorien pro Tag, um Ihnen zu helfen, zu gewinnen.
Du solltest dich auch darauf konzentrieren, genug Protein beim Muskelaufbau zu bekommen. Für Muskelwachstum, Ziel für 0,7 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, oder 126 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person. Es gibt Protein in einer Vielzahl von Lebensmitteln, so dass Sie nicht viel Mühe haben sollten, Ihre täglichen Bedürfnisse zu erfüllen. Ein Ei hat 6 Gramm, 3 Unzen Huhn 26 Gramm, 1 Tasse fettarmer Joghurt 12 Gramm, 1 Tasse Quinoa 8 Gramm und 2 Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm.
Mahlzeit-Timing ist auch wichtig für Muskelzuwachs. Achten Sie darauf, eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Protein ein bis drei Stunden vor dem Training zu essen - versuchen Sie ein Truthahnsandwich oder griechischen Joghurt und Obst. Kohlenhydrate liefern Energie, während die Aminosäuren im Eiweiß den Muskelaufbau vor dem Training beschleunigen.
Die Mahlzeit nach dem Training ist ebenso wichtig. Die halbe Stunde nach dem Training ist die beste Zeit für die Muskelregeneration und das Muskelaufbautraining. Dies ist die ideale Zeit für einen weiteren Kohlenhydrat- und Eiweißsnack wie ein Glas fettarmer Schokoladenmilch oder einen Apfel mit Erdnussbutter.
Wiegt Muskel mehr als Fett?
Wenn Sie hören, dass der Muskel mehr wiegt als Fett, können Sie sich besser fühlen, wenn Sie bemerken, dass Ihr Gewicht beim Training steigt statt nach unten. Aber während dieser Mythos schon seit einiger Zeit das Fitnessstudio umkreist, ist es nicht wahr. Ein Pfund Fett wiegt das gleiche wie 1 Pfund Muskelmasse.
Der Unterschied zwischen Fett und Muskel? Dichte. Ein Pfund Muskel nimmt weniger Platz ein als ein Pfund Fett. Wenn Sie trainieren, um zu straffen, sollten Sie in Betracht ziehen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken, wie Ihre Kleidung passt, als die Zahl auf der Skala, besonders am Anfang, bevor Ihr Körper eine Chance hatte, einige dieser fetten Pfunde zu verbrennen .
Wasser Gewicht, wenn Sie Muskelaufbau sind
Wassereinlagerungen können einer der Gründe dafür sein, dass die Zahl auf der Skala steigt, anstatt runter, wenn Sie Muskeln aufbauen. Heben Gewichte belastet und reißt die Muskeln, wodurch eine Verletzung. Die Muskelschmerzen, die Sie nach einem Krafttrainingstag ein oder zwei Tage verspüren, sind Teil des Heilungsprozesses. Neben dem "Wohlfühl" -Schmerz können Ihre Muskeln auch mit Flüssigkeit anschwellen. Diese zusätzlichen Pfunde können nur Wasser in Ihren schmerzenden Muskeln sein, und es kann für bis zu 10 Tage bleiben.
Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, könnten Sie die Schmerzen und die zusätzlichen Pfunde entmutigend finden. Aber die einzige Möglichkeit, über den Schmerz hinwegzukommen und das Gewicht zu verlieren, besteht darin, diese Muskeln weiter zu bearbeiten.
Zu viele Kalorien essen
Bewegung ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber auch die Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung während des Trainings zu ändern, können Sie die Kalorienverluste während Ihres Trainings kompensieren, indem Sie mehr essen, laut einer 2012 in Obesity Review veröffentlichten Studie. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Bewegung kann den Appetit unterdrücken, aber Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen, kann den Hunger nicht aufhalten, ebenso wie einen 30-minütigen Lauf auf dem Laufband. Außerdem können diese zusätzlichen Kalorien, die Sie mit dem zusätzlichen Muskel verbrennen, Ihren Appetit anregen. Wenn Sie beim Hinzufügen von Muskelmasse keine Pfunde hinzufügen möchten, müssen Sie mehr auf Ihre Ernährung achten, insbesondere auf Ihre Kalorienzufuhr. Die Aufrechterhaltung des Kaloriengleichgewichts kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, um zu verlieren. Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, mit einem Online-Kalorienrechner, und zielen Sie darauf ab, diese Zahl täglich zu erfüllen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Essen 500 Kalorien weniger pro Tag von dem, was Sie pflegen müssen, können Sie 1 Pfund pro Woche verlieren.
Zahle deinen Hunger mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen wie Geflügel und Bohnen, fettarmen Milchprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocados. Ergänzen Sie Aerobic-Übungen wie einen Spaziergang, eine Fahrradtour oder einen Aerobic-Kurs, um Kalorien zu verbrennen und den Appetit zu unterdrücken.
Training, Schlaf und Gewichtszunahme
In einer perfekten Welt könntest du jederzeit trainieren. Leider können Arbeit, Schule und Familie in die Quere kommen, was bedeutet, dass Sie in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht Muskeln aufbauen, um Ihren Schlafrhythmus zu stören. Nicht genug Schlaf beeinflusst die Hormone, die den Appetit regulieren, und kann Sie hungrig machen nach Nahrungsmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann.
Wenn Sie ein Morgentrainer sind, überspringen Sie den Nacht-TV und gehen Sie früher zu Bett, damit Sie für Ihr frühes Training ausgeruht sind. Nacht-Trainingsgeräte sollten darauf abzielen, ihr Training drei Stunden vor dem Auftreffen auf das Heu zu beenden, damit sich die Körperzeit für das Bett entspannen kann.
