Die Bögen der Füße haben eine Krümmung, die Stöße beim Laufen oder Laufen abfedern hilft. Wenn die Bögen flach sind, werden die Knöchel eingedreht. Dieser Zustand ist anatomisch als Pronation bekannt. Im Laufe der Zeit kann Pronation zu Komplikationen wie Plantarfasziitis, Schienbeinschienen und Achillessehnenentzündung führen. Korrekturübungen helfen, schwache Muskeln zu stärken und angespannte Muskeln, die auf den Knöchel einwirken, zu verlängern.
Anatomie des Unterschenkels
Die Unterseite des Beines enthält mehrere Muskeln, die die Knöchel in der richtigen Ausrichtung halten und Ihnen erlauben, mit einem normalen Gang zu gehen. Das Ziel bei der Übung ist es, all diese Muskeln zu stärken und zu dehnen, um das Ungleichgewicht der sich eindrehenden Knöchel zu korrigieren. Die Hauptmuskeln, die damit verbunden sind, sind Tibialis posterior, Gastrocnemius, Soleus und Poroneus longus und Brevis. Die Poroneale sitzen an der lateralen Seite des Schienbeins, Gastroc und Soleus sind die Wadenmuskeln und Tibialis posterior liegt vor den Waden.
Körpergewicht Übungen
Die hintere Tibialis ist verantwortlich für einen guten Bogen im Fuß. Wenn dieser Muskel schwach ist, neigt der Bogen dazu, flach zu werden und der Knöchel dreht sich um. Eine nach außen gerichtete Wadenverstärkung hilft, diesen Muskel zu stärken. Führen Sie dies durch, indem Sie Ihre Fersen vom Boden heben und Ihr Gewicht auf Ihre kleinen Zehen richten. Eine regelmäßige Wadenhebung zielt auf die Wadenmuskulatur und wird ausgeführt, indem man sich auf den Zehenspitzen aufrichtet, wobei das Gewicht gleichmäßig auf dem Vorderfuß verteilt ist. Dies stellt den größten Teil der Anstrengung auf den Gastroc und Soleus. Strandlaufen ist eine weitere Methode, um die Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Dies funktioniert nicht nur bei den Waden, den Poronealen und der hinteren Tibialis, sondern auch bei den kleinen Muskeln an den Fußsohlen, um die Ausrichtung des Knöchels weiter zu korrigieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Strand haben, ist das Gehen auf weichem Untergrund akzeptabel. Für beste Ergebnisse gehen Sie einen Hügel hinauf und gehen barfuß. Dies wird mehr Gewicht auf Ihre Muskeln legen.
Widerstandsbandübungen
Eversion, Inversion und Plantarflexion beschreiben die Auswärts-, Innen- und Abwärtsbewegung der Knöchel. Widerstandsbänder, die aus strapazierfähigem Gummi bestehen, ermöglichen Ihnen Eversions-, Inversions- und Plantarflexionsübungen, um die Poroneale, Waden und Tibialis posterior zu stärken. All diese Übungen werden aus einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen ausgeführt. Eversion findet statt, wenn Sie Ihren Knöchel und Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen. Die Inversion erfolgt vollständig entgegengesetzt, und die Plantarflexion wird durchgeführt, indem das Band mit den Zehen nach unten gedrückt wird, während die Enden gehalten werden. Diese Übungen werden eine ausgeglichene Kraft in den Unterschenkeln erzeugen, um eine bessere Ausrichtung zu unterstützen. Um diese Übungen zu optimieren, beginne mit einem Lichtband und arbeite dich nach oben, wenn du stärker wirst. Die hellen Farben haben eine leichte Beständigkeit und dunkle Farben haben einen höheren Widerstand.
Strecken für die Unterschenkelmuskulatur
Der Tibialis anterior ist der lange Muskel, der über das Schienbein verläuft. Durch eine Tibialis-Wand-Dehnung stärken Sie diesen Muskel und verlängern gleichzeitig die Waden. Beide Aktionen können helfen, die Knöchelpronation zu korrigieren. Um dies zu tun, legen Sie Ihre Hände mit versetzten Füßen auf eine Wand, heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich und halten Sie sie für 20 bis 30 Sekunden. Ein Schritt Stretch wird durchgeführt, indem Sie Ihre Füße auf eine Treppenstufe setzen und Ihre Fersen in Richtung Boden senken. Dies verlängert die Kälber, Tibialis posterior und Achillessehnen. Es ist am besten, diese Strecken in bloßen Füßen zu machen. Wenn Sie versuchen, die Treppe zu dehnen und das Gleichgewicht zu verlieren, legen Sie eine Hand leicht auf einen Handlauf oder eine Wand.
Tipps zur Häufigkeit
Damit die Übungen nützlich sind, müssen Sie sie regelmäßig durchführen, wie jeden zweiten Tag. Mit den Übungen für Körpergewicht und Widerstandsband sind 12 bis 15 Wiederholungen und drei oder vier Sätze optimal. Wandern Sie fünf bis zehn Minuten lang bergauf und beenden Sie Ihre Workouts mit drei oder vier Sets. Da Sie keine schweren Gewichte heben, benötigen Ihre Muskeln nicht so viel Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
