Herzerkrankungen sind immer noch die Todesursache Nr. 1 in den Vereinigten Staaten. Die American Heart Association hat mehrere Schritte skizziert, die Sie ergreifen können, um Ihr Herzkrankheitsrisiko zu senken. Dazu gehören der Verzicht auf Rauchen, regelmäßige Bewegung, ein gesundes Körpergewicht und die Kontrolle von Blutdruck, Cholesterin und Glukose. Eine Herz-gesunde Diät zu essen kann helfen, Ihr Körpergewicht und Blutdruck, Cholesterin und Glukose zu kontrollieren, und es ist eine gute Frontlinienverteidigung gegen Herzgefäß- Krankheit.
Herz-gesunde Nahrungsmittel
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Bildnachweis: Creatas / Creatas / Getty Images Eine von AHA empfohlene herzgesunde Ernährung enthält relativ kalorienarme Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Es ist keine Modeerscheinung und beinhaltet alle wichtigen Lebensmittelgruppen für ausgewogene Ernährung. Insbesondere essen mindestens zwei 3,5-Unzen Portionen fettige Meeresfische wie Lachs oder Hering jede Woche mit Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herzkrankheitsrisiko senken können. Essen mindestens drei 1-Unze Portionen ballaststoffreicher Vollkornnahrungsmittel jeden Tag können helfen, Ihr Gewicht und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Sie brauchen auch mindestens 4,5 Tassen Obst und Gemüse jeden Tag und vier Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen jede Woche.
Ungesunde Essenslimits
Mageres Huhn. Bildnachweis: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Kontrollieren Sie Ihr Gewicht, Blutdruck, Cholesterin und Glukose, indem Sie Ihre Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln verringern. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zuckergesüßten Getränken auf weniger als 450 Kalorien oder 36 Unzen pro Woche und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag. Wählen Sie mageres Fleisch und fettfreie oder fettarme Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigtem Fett auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Begrenzen Sie Ihre Cholesterinaufnahme auf weniger als 300 Milligramm pro Tag und versuchen Sie, Nahrungsmittel zu vermeiden, die mit teilweise hydrierten Pflanzenölen gemacht werden, die ungesunde Transfette enthalten.
Lebensmittel einkaufen
Lebensmittel einkaufen. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Bilder Nach einem herzgesunden Ernährungsplan beginnt mit den Lebensmitteln, die Sie im Supermarkt wählen. Wenn möglich, kaufen Sie frisches Obst und Gemüse, da sie keinen Zucker oder Salz enthalten. Wenn Sie Konserven kaufen, sollten Sie darauf achten, diese mit Wasser zu übergießen, um überschüssigen Zucker oder Salz zu entfernen, das zur Konservierung von Obst oder Gemüse verwendet wird. Ganze Früchte sind eine bessere Wahl als faserarme Fruchtsäfte. Wählen Sie "Auswahl" oder "Auswahl" von Rindfleischsorten anstelle von "Prime" -Grundlagen mit höherem Fettgehalt und bemühen Sie sich, Vollkornprodukte anstelle von Feinkornprodukten zu kaufen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten. Die Zutatenliste enthält jede Zutat in der Reihenfolge ihrer Häufigkeit im Produkt. Das Etikett enthält auch Informationen wie Kalorien, Nährwerte und Cholesterin, Natrium und gesättigte Fette.
Essenszubereitung
Zu Hause kochen. Bildnachweis: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Zu Hause zu essen ist normalerweise billiger und gibt Ihnen bessere Kontrolle darüber, was Sie essen und wie es zubereitet wird. Wählen Sie pflanzliche Öle wie Canola und Olivenöl für ein Kochmedium. Sie sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die weniger als mehrfach ungesättigte Fette oxidieren und beim Erhitzen abgebaut werden. Vermeiden Sie das Frittieren mit Pflanzenölen. Rösten, Grillen und Backen sind gesündere fettarme alternative Kochmethoden. Essen Sie rohes Obst und Gemüse wann immer möglich. Anstatt Wasser zu kochen, dampfen Sie Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl leicht ein, um den Nährwert zu erhalten. Wenn Sie essen gehen, suchen Sie nach Restaurants und wählen Sie herzhafte Gerichte auf ihrer Speisekarte.
