Der menschliche Körper ist eine schwierige Sache - obwohl Sie Schmerzen in Ihrem unteren Rücken fühlen oder mit Ihren Hüften kämpfen können, könnte die eigentliche Ursache die angespannten Muskeln in Ihrem Quadrizeps sein. Sowohl diejenigen, die zu sesshaft oder übermäßig aktiv sind, sind anfällig für enge Quadrizeps, die unausgeglichene Muskelspannung in den Hüften schaffen. Wenn sie nicht behandelt werden, können zu enge Quadrizeps Körperhaltung und Körpermechanik beeinträchtigen, was zu Rückenschmerzen führt und das Risiko von Hüft- und Knieverletzungen erhöht.
Quadrizepsmuskeln
An der Vorderseite des Oberschenkels befinden sich der M. rectus femoris, der M. vastus lateralis, der M. vastus medialis und der M. sartorius, die die vier Muskeln des Quadrizeps bilden. Alle vier Muskeln beeinflussen die Bewegung am Knie. Der Rectus femoris, der größte der vier, kreuzt die Hüfte und arbeitet mit dem M. iliopsoas im Beckenboden, um eine Hüftbeugung zu erzeugen.
Wenn Quadrizepsmuskeln von athletischen Bewegungen wie Springen, Laufen oder Krafttraining überanstrengt werden, können sie eng und unelastisch werden und unausgeglichene Spannung an den Gelenken ausüben. Stehen Sie mit überstreckten Knien und verbringen Sie lange Zeit im Sitzen, können Sie auch eine Spannung im Quadrizeps erzeugen. Wenn enge Quadrizeps von schwachen Oberschenkelmuskeln begleitet werden, haben Sie alle Zutaten für eine ACL-Verletzung.
Hüft-Flexor-Dichtigkeit
Ihr Skelett ist eine kinetische Kette, was bedeutet, dass die Position eines einzelnen Gelenks die Position seines Nachbarn beeinflussen kann. Wenn ein Gelenk nicht ausgerichtet ist, kann es daher einen Dominoeffekt auf andere Gelenke ausüben. Ihre Quads liegen direkt neben Ihren Hüftbeugern, wenn die Quads zu eng werden, ziehen sie an den Hüftbeugern.
Wenn dies geschieht, üben die Hüftbeuger eine Kraft auf das Becken aus, was dazu führt, dass es nach vorne kippt und die Hüften aus der Ausrichtung wirft. Eine anteriore Beckenneigung erhöht die Krümmung des unteren Rückens, komprimiert die Wirbel und überstreckt die Knie. Enge Hüftbeuger können zu Rücken- und Knieschmerzen führen und können ineffiziente Bewegungen während des Sports fördern, die zu Verletzungen führen können.
Patellaresignierung
Enge Quadrizeps kann auch zu einer Fehlstellung der Patella oder Kniescheibe führen, was zu einem schmerzhaften Zustand führt, der als patello femorales Schmerzsyndrom bekannt ist. Zu den erschwerenden Faktoren gehören neben der Überbeanspruchung beim Sport auch längeres Sitzen, Hocken, Treppensteigen und Laufen. PFPS wird oft durch eine unausgeglichene Muskelspannung am Kniegelenk verursacht, die dazu führt, dass die Patella von der Schiene gezogen wird. Typischerweise üben der M. rectus femoris und der M. vastus lateralis laterale Kräfte auf die Kniescheibe aus, die durch Verstärken des M. vastus medialis und Dehnen der engeren Muskeln ausgeglichen werden müssen.
Beginnen Sie mit einem einfachen Quad-Stretch, um die angespannten Muskeln zu lockern. Bildnachweis: emiliozv / iStock / GettyImages Wiederherstellen des Guthabens
Verbessern Sie das Muskelgleichgewicht an Hüfte und Knie, indem Sie Ihren Quadrizeps täglich dehnen und an der Kräftigung gegenüberliegender Muskeln arbeiten, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit einfachen Abschnitten wie der klassischen Quad-Strecke:
- Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl. Bewege den Knöchel des äußeren Beines mit einem Arm und ziehe die Ferse zu deinem Gesäß.
- Richte dein Knie direkt auf den Boden und dehne deine Hüfte vollständig aus.
- Halten Sie Ihre Dehnung für 30 bis 60 Sekunden.
