Abnehmen kann notwendig sein, um unzählige gesundheitliche Folgen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder sogar einige Krebsarten zu vermeiden sowie das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken. Indem Sie die richtigen Nahrungsmittel essen und richtig trainieren, werden Sie die Pfunde verlieren, während sich Ihr Lebensstil und Ihr Energieniveau dramatisch verbessern. Gewichtsverlust ist so einfach wie das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie konsumieren, aber so schwierig wie das Finden der Willenskraft, Wissen und Entschlossenheit, dies zu tun.
Schritt 1
Brechen Sie Ihr Gewichtverlustziel in kleinere, handlichere Ziele ab. Verlieren 70 Pfund in acht Monaten bedeutet etwa 8 bis 9 Pfund pro Monat zu verlieren. Gebrochen weiter, müssen Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.
Schritt 2
Berechnen Sie das Kaloriendefizit pro Tag um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Ein Pfund Körpergewicht ist ungefähr 3.500 Kalorien. Daher müssen Sie 7.000 Kalorien zu verlieren, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren, so dass Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien pro Tag erstellen müssen.
Schritt 3
Beseitigen Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät. Planen Sie ein Tagesmenü von 1.200 bis 1.800 Kalorien, das 50 Prozent Gemüse und Obst enthält; 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Naturreis und Süßkartoffeln; und 25 Prozent fettarme Proteine, wie Huhn, mageres Rindfleisch und Bohnen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem eiweißreichen Frühstück, wie einem hartgekochten Ei oder Vollkorntoast und Erdnussbutter. Essen Sie während des Tages kleine Mahlzeiten, die sowohl Protein als auch Fett enthalten und länger verdauen.
Schritt 4
Brennen Sie weitere 500 Kalorien, indem Sie regelmäßig trainieren. Ziel ist es, vier bis sechs Tage pro Woche mit aeroben Aktivitäten wie zügigem Gehen, Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Schwimmen zu trainieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen täglich 60 bis 90 Minuten Aerobic-Aktivitäten oder 300 Minuten pro Woche, wenn Sie arbeiten, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 5
Integriere ein Krafttrainingsprogramm in deine Trainingsroutine. Muskelaufbau fördert den Stoffwechsel und hält Ihren Körper nach dem Training Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit einer Reihe von acht bis zehn Wiederholungen für jede Übung, wie Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze. Fügen Sie nach und nach weitere Sätze und leichte Gewichte hinzu oder verwenden Sie ein Trainingsgerät. Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche, so dass Ihre Körperzeit sich erholen kann, wenn Sie wund sind.
Schritt 6
Tragen Sie sich in eine Support-Gruppe ein und lassen Sie sie wissen, was Ihre Ziele sind. Ein Sicherheitsnetz aus Freunden und Familie hält Sie auf dem richtigen Weg und verhindert, dass Sie aufgeben.
Schritt 7
Wählen Sie einen Tag pro Woche, um Ihre Arm-, Brust-, Hüft-, Hüft- und Oberschenkel-Maße zu messen und sich selbst zu wiegen. Es ist am besten, sich am Morgen vor dem Essen zu wiegen. Verfolgen Sie Ihre Ernährung, tägliche Kalorien, Messungen und Pfund in einem Tagebuch verloren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Gewichtsskala
- Tagebuch
Tipps
- Wenn Sie anfangen zu plateau, ändern Sie Ihre Workout-Routine. Nach vier bis sechs Wochen der gleichen Routine hat sich Ihr Körper angepasst und muss nun erfrischt werden. Jede gebrannte Kalorie zählt, also halte deinen Körper in Bewegung. Nehmen Sie die Treppen statt des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder führen Sie in den Werbepausen im Fernsehen Körpergewichtsübungen durch. Wenn Sie Kalorien zählen, vergessen Sie nicht Gewürze und Getränke. Kalorien können in Form von Sportgetränken, Softdrinks, Mayonnaise und Salatsaucen in Ihre Ernährung eindringen. Ein Trainer kann dir helfen, ein angemessenes Krafttraining zu planen und dir die richtige Form für jede Übung zeigen.
Warnungen
- Schwindel, Bewusstlosigkeit oder Atembeschwerden während des Trainings sind ernsthafte Erkrankungen. Hör auf zu trainieren, wenn sie auftreten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm oder eine Diät beginnen.
