Stellen Sie sich vor, Sie baumeln am Rand einer Klippe, halten sich am Leben fest und Ihre Finger gleiten langsam. Deine Unterarme brennen, aber du greifst fester zu und zählst die Sekunden, bevor deine Muskeln nachgeben. Deshalb ist Training für Muskelausdauer wichtig.
Fairerweise ist das ein extremes Beispiel. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Gefühl von Unterarmbrennen und Grip-Rutschen spüren, wenn Sie eine schwere Tüte mit Lebensmitteln die Treppe hoch tragen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Gewichte heben und die Wiederholungen erhöhen, können Sie Muskelermüdung widerstehen und Ihre Muskelausdauer erhöhen.
Wie muskuläre Ausdauertraining funktioniert
Wenn Sie sich auf Muskelausdauer trainieren, bauen Sie die Muskeln anders auf, als wenn Sie auf Stärke trainieren. Mit muskulärer Ausdauer bauen Sie Kapillaren im Muskel auf, die helfen, mehr Blut während des Trainings zu bekommen.
Das ist vor allem, warum muskuläre Ausdauerübungen Ihnen eine bessere Ausdauer geben. Der erhöhte Blutfluss hilft dabei, Nährstoffe in den Muskel zu bringen, um ihn in Gang zu halten. Es hilft auch, Abfall aus dem Muskel zu bringen, um die Erholung zu fördern.
Training für Muskelkraft und Muskelausdauer haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde, können Sie sich bei Ausdauerübungen wie Liegestützen und Kniebeugen im Körpergewicht besser bei Aerobic-Übungen verbessern.
Die Studie zeigt, dass die Vorteile des Trainings für Muskelausdauer über Ihre Muskeln hinausgehen. Training mit höheren Wiederholungen kann Ihre Fitness und Ihren Körperbau verbessern.
Muskuläres Ausdauer-Spektrum
Es gibt unterschiedliche Niveaus der Muskelausdauer. Im Bereich der Gewichtsreduzierung bedeutet Muskelausdauer 10 bis 25 Wiederholungen einer Übung. In der Welt des Ausdauersports ist ein Marathon ein extremes Beispiel für Muskelausdauer.
Der Unterschied zwischen der Ausführung von 20 Kniebeugen und dem Laufen eines Marathons ist groß, weshalb die Muskelausdauer ein Spektrum ist. In diesem Artikel wird der Schwerpunkt auf der Gewichtheben Seite des Spektrums liegen, denn das ist bequemer zu trainieren und dauert nicht annähernd so lange wie Laufen, Rudern oder Schwimmen für lange Strecken.
Training für muskuläre Ausdauer
Das ist, wo Muskelausdauertraining hereinkommt. Mit dieser Art Training wirst du Gewichte heben oder Körpergewichtbewegungen machen, die herausfordernd sind, aber einfach genug, dass du viele Wiederholungen machen kannst.
Wenn Sie ein Muskelausdauertraining absolvieren, sollten Sie nach einem Artikel der National Strength and Conditioning Association 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz pro Übung anstreben. Je höher du gehst, desto mehr trainierst du für die Muskelausdauer und desto weniger trainierst du für Stärke.
Sobald Sie 25 Wiederholungen bei einer Übung machen, ist es Zeit, an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass Muskelausdauer eine Mischung aus Kraft und Ausdauer ist, so dass Sie das Gewicht erhöhen müssen, während Sie sich verbessern. Sonst werden deine Muskeln nicht stärker.
Wenn Sie eine bessere Muskelausdauer für einen bestimmten Muskel wollen, verwenden Sie Übungen, die es isolieren. Bildnachweis: Artem_Furman / iStock / GettyImages Beispielübungen
Sie können fast jedes Gewichtheben oder herausforderndes Körpergewichtstraining für Muskelausdauertraining verwenden. Solange Sie innerhalb des 10-25 Wiederholungsbereichs bleiben können, wird die Übung funktionieren. Das bedeutet, Liegestütze und Klimmzüge können funktionieren, wenn Sie 10 oder mehr tun können. Wenn Sie nicht können, dann sind sie eher eine Kraftübung.
Kabelmaschinen-, Kurzhantel-, Langhantel- und Kettlebell-Übungen können auch für Muskelausdauer verwendet werden. Das Bankdrücken, wenn Sie eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, wäre nützlich für den Aufbau der Oberkörper-Ausdauer. Der Kniebeugen- oder Kettlebell-Schwung wäre für die Ausdauer des unteren Körpers nützlich.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie eine geeignete Übung für den Muskel verwenden, den Sie arbeiten möchten. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Beinmuskelausdauer erhöhen möchten, würde das Bankdrücken nicht helfen, weil es in erster Linie eine Oberkörperübung ist.
