Ein fortlaufendes Trainingsprogramm und eine vernünftige Ernährung können Ihnen helfen, sich fit und fit zu halten. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten und sich ausgewogen ernähren, haben Sie ein geringeres Risiko für Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Stimmung und senkt das Risiko, in der Zukunft Depressionen zu entwickeln.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index oder BMI und Körperfettanteil, indem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht in einen Online-Rechner eingeben. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9. Selbst wenn Ihr BMI im gesunden Bereich liegt, müssen Sie Ihren Taillenumfang messen, um festzustellen, ob Ihr Körperfett auf ungesunde Weise konzentriert ist. Männer sollten einen Taillenumfang von 40 Zoll oder weniger und Frauen von 35 Zoll oder weniger haben.
Schritt 2
Verlieren Sie überschüssiges Gewicht mit einer Änderung des Lebensstils, die Sie aushalten können, anstatt für eine Crash-Diät, die schnelle Ergebnisse zeigt und Sie das verlorene Gewicht in kurzer Zeit zurückgewinnen können. Wachsendes Gewicht um 1 bis 2 Pfund pro Woche ist die gesündeste Rate. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist, Diät und Bewegung zu kombinieren, um eine negative Energiebilanz zu schaffen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit Essen aufnehmen.
Schritt 3
Erreichen Sie allgemeine Fitness, indem Sie 30 Minuten moderate Aktivität an jedem Wochentag einbauen. Finden Sie die Zeit, indem Sie kurze Wege gehen, die Hälfte Ihrer Mittagspause machen oder vor oder nach der Arbeit spazieren gehen. Während einer moderaten Aktivität können Sie weiterhin eine Unterhaltung führen.
Schritt 4
Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an fünf Tagen in der Woche mit kräftigem Training. Laufen auf einem Laufband oder auf einer Strecke, Radfahren oder mit einem Ellipsentrainer für 20 bis 30 Minuten hilft, Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Bei heftigem Training sind Sie außer Atem und haben Schwierigkeiten zu reden. Holen Sie mehr aus Ihrem Herz-Kreislauf-Training, indem Sie die Intervalltrainingseinstellungen auf Trainingsgeräten verwenden.
Schritt 5
Steigern Sie Muskelmasse, indem Sie dreimal wöchentlich Krafttraining in Ihren Zeitplan aufnehmen. Muskeln verbrennen den ganzen Tag lang mehr Kalorien, auch wenn Sie in Ruhe sind. Wählen Sie Gewichte, die Sie für 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz heben können, um Ausdauer zu gewinnen. Gegen die Auswirkungen des Alters auf Ihren Körper, indem Sie Ihr Training alle sechs bis acht Wochen ändern. Der Körper beginnt 1 Prozent der Muskelmasse pro Jahr zu verlieren, wenn Sie 30 Jahre alt sind, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben.
Tipps
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
