Wenn es um die Planung einer Diät geht, dreht sich eine große Entscheidung um Kohlenhydrate. Es geht nicht nur darum, die Anzahl der Kohlenhydrate zu wählen. Der Schlüssel zielt auf Kohlenhydrate, die nicht Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Quinoa ist eine Kohlenhydrate, die Sie verwenden können, um Ihre tägliche Quote zu füllen. Es ist gut für Ihre Gesundheit, denn es ist ein Vollkorn, und sein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass es Ihren Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt.
Glykämischer Index für Quinoa
Der glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das den Einfluss kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel auf den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose zeigt. Glukose, die den Blutzucker signifikant erhöht, hat einen GI-Wert von 100. Auf einer Skala von 0 bis 100 werden GI-Werte in drei Gruppen unterteilt: niedrig, mittel und hoch. Jedes Nahrungsmittel mit einem Wert von 55 oder weniger fällt in den niedrigen glykämischen Bereich, 56 bis 69 bedeutet es in der Kategorie moderat-glykämisch, und 70 oder höher stellt einen hochglykämischen Artikel dar.
Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, basierend auf einer Portion von 150 Gramm oder etwas weniger als 1 Tasse gekochter Quinoa. Diese Portionsgröße enthält 32 Gramm Gesamtkohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Zucker. Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen von komplexen Kohlenhydraten wie Stärke. Diese verdauen langsam, treten langsam in den Blutkreislauf ein und verursachen keine schädlichen Blutzuckerspitzen.
Faser verhindert Spikes im Blutzucker
Eine Tasse Quinoa enthält 5 Gramm Ballaststoffe, was 20 Prozent der empfohlenen Verzehrmenge von 25 Gramm pro Tag entspricht und 13 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer zu sich nehmen sollten. Die löslichen Ballaststoffe in Quinoa helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu fördern, während die unlöslichen Ballaststoffe der Verstopfung vorbeugen.
Ballaststoffe tragen ebenfalls zur niedrigen glykämischen Wirkung von Quinoa bei. Faser verlangsamt die Bewegung der Nahrung, wie es durch Ihren Magen und Darm passiert, was wiederum die Aufnahme von Zucker verlangsamt. Das bedeutet, dass Sie länger anhaltende Energie erhalten und der Blutzucker stabil bleibt, da Zucker langsam und gleichmäßig aufgenommen wird.
Vorbereitung Tipps zur Senkung des glykämischen Index
Der glykämische Index-Score von Quinoa kommt dem moderaten Bereich nahe, der bei einem GI von 56 beginnt, was bedeutet, dass einige Variablen seinen GI-Wert aus dem niedrigen Bereich erhöhen könnten. Eine bestimmte Portionsgröße wird verwendet, wenn Lebensmittel auf ihren glykämischen Einfluss getestet werden. Wenn Sie mehr als 1 Tasse Quinoa in einer Sitzung essen, haben die zusätzlichen Kohlenhydrate eine größere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Sie können viel Gemüse mit Ihrem Quinoa mischen, aber ein Bündel von hochglykämischen Zutaten wird es in den moderaten GI-Bereich schieben. Obwohl es oft als schmackhaftes Gericht serviert wird, bevorzugen manche Leute ihre Quinoa lieber wie Haferflocken. Wenn das Ihre Wahl ist, verwenden Sie natürliche Früchte oder wählen Sie alternative Süßstoffe. Zum Beispiel beeinflussen kalorienfreie Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Aspartam, Saccharin und Sucralose den Blutzucker nicht. Xylitol, Sorbitol und andere Zuckeralkohole haben sehr niedrige GI-Werte, und Agavennektar ist etwas höher, aber immer noch im niedrigen Bereich mit einem GI von 27.
Spülen Sie Quinoa vor dem Kochen mehrmals ab - dadurch werden natürlich vorkommende Saponine entfernt, die sonst den Quinoa bitter schmecken lassen.
Verwendung von Quinoa in einer Low-Glycemic Diät
Eine niedrig glykämische Diät reduziert nicht nur das Diabetesrisiko, sondern senkt auch die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu erkranken und kann Ihnen helfen, das Gewicht zu halten. Es ist nicht schwer zu tun, wenn Sie mit Quinoa beginnen und die Mahlzeit mit nährstoffreichen, glykämischen Lebensmitteln abrunden. Die meisten Gemüse - denken Sie an alle grünen, gelben, roten und orangefarbenen Farben - sind sehr glykämisch. Und Proteine wie Huhn sind frei von Kohlenhydraten, also beeinflussen sie den Blutzucker nicht. Erstellen Sie eine Eintopf-Mahlzeit, indem Sie Quinoa in eine Schüssel geben, ein Lieblings-Gemüse und ein zerlegtes Hühnchen hinzufügen und es mit Olivenöl und frischem Zitronensaft garnieren.
Quinoa macht einen gesunden, glykämischen Salat, weil sein milder Geschmack gut zu fast jeder Zutat passt, die Sie verwenden möchten. Halten Sie es so einfach wie Quinoa, Sonnenblumenkerne, schwarze Oliven, frische Petersilie und Zitronensaft. Oder kreieren Sie eine raffiniertere Mischung aus Quinoa, Spinat, Pilzen, Erbsen, Avocado und Tahini Dressing.
