Die Zielzone ist zu einem Schlagwort für Menschen geworden, die durch Sport abnehmen wollen. Viele Trainer empfehlen, mit geringerer Intensität zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen. Dies ist nur teilweise richtig. Wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, verwendet Ihr Körper einen größeren Prozentsatz an Fett als Energiequelle. Aber bei einer höheren Intensität verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien.
Aerobic Übung
Wenn Sie bei niedrigen Intensitäten trainieren, macht Fett den größten Teil Ihres Energieverbrauchs aus. Wenn Ihre Herzfrequenz steigt, verbrennen Sie einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten. Laut dem American Council on Exercise führt ein intensiveres Training zu einem größeren Gewichtsverlust. Es spielt keine Rolle, ob Ihr Körper Kohlenhydrate oder Fett verbrennt. Darüber hinaus hält eine höhere Intensität den Stoffwechsel für längere Zeit erhöht, so dass Sie zusätzliche Kalorien verbrennen, auch nachdem Sie aufhören zu trainieren.
Erreichen der Laktatschwelle
Ihre Laktat- oder anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper Ihren Muskeln keinen ausreichenden Sauerstoff zuführen kann. Nach diesem Punkt verbrennt Ihr Körper ausschließlich Kohlenhydrate. High-Intensity-Workouts sind wirksam, um eine große Anzahl von Kalorien schnell zu verbrennen. Jedoch beginnt sich Milchsäure in Ihrem Blut aufzubauen, Ihre Muskelkohlenhydratspeicher werden erschöpft und Sie können schnell ermüden. Sporttrainer Brian Mac sagt, dass deine Laktatschwelle zwischen 50 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen kann und mit dem Training steigt.
Ziel- und maximale Herzfrequenz berechnen
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel, wenn Sie 40 sind, ist Ihre MHF etwa 180. Die Cleveland Clinic empfiehlt, dass Sie am meisten Nutzen aus dem Training zwischen 60 und 80 Prozent davon erhalten Bewertung. Überschreiten Sie nicht 85 Prozent, da dies zusätzliche kardiovaskuläre Risiken verursachen kann. Wenn Sie trainieren, hören Sie gelegentlich auf und messen Sie Ihren Puls, indem Sie zwei Finger leicht auf Ihr Handgelenk drücken. Zähle die Anzahl der Schläge 30 Sekunden lang und multipliziere mit 2. Alternativ kannst du einen Herzfrequenzmesser tragen, um deine Trainingsintensität zu messen.
Trainieren, um Gewicht zu verlieren
Führen Sie 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche aus, um fit zu bleiben. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie die Zeit, die Sie trainieren. Eine Möglichkeit zur Maximierung des Fettabbaus ist das Intervalltraining. Abwechselnd fünf Minuten intensives Training am oberen Ende der Zielzone, zwei Minuten bei geringerer Intensität. Eine weitere gute Option ist Laufen oder Radfahren für längere Zeit bei geringer bis mittlerer Intensität. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, trainieren Sie Schritt für Schritt Ihre Soll-Rate. Wenn Sie eine Herzerkrankung oder andere gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen.
