Die Muskelkraft beruht auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Genetik, körperliche Aktivität und Ernährung. Während bestimmte Nahrungsmittel keine Muskeln aufbauen können, können sie die notwendigen "Zutaten" liefern. Nach Angaben der American Dietetic Association (ADA) erfordert der Muskelaufbau, dass eine Person täglich 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Teil einer ausgewogenen Ernährung einschließlich komplexer Kohlenhydrate und gesunder Fette zu sich nimmt. Muskelwachstum erfordert auch zusätzliche 200 Kalorien täglich.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern wertvolle Mengen an Nährstoffen, einschließlich Kalzium - ein Mineral, das für eine positive Knochengesundheit entscheidend ist - und Protein. Nach Angaben der ADA sollten etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Acht Unzen fettarme Milch liefert 8 Gramm Protein; eine Tasse fettarmer Joghurt liefert 12,8 Gramm Protein; und 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert 14 Gramm Protein. Fettarme Milchprodukte werden bevorzugt, da Vollmilch, fettreicher Käse und schwere Sahne gesättigte Fette enthalten - ungesunde Fette, die mit Herzkrankheiten assoziiert sind. Menschen, die laktoseintolerant sind oder keine tierischen Produkte konsumieren, können ähnliche Vorteile aus der Sojaproduktion von Milchprodukten ziehen.
Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel liefern reiche Mengen an Nährstoffen, einschließlich B-Vitamine, Eisen und Eiweiß. Die ADA empfiehlt mageres Fleisch und Geflügelsorten wie mageres Rinderhackfleisch, mageres Putenfleisch und fleischfreies Geflügelfleisch für optimale Gesundheit. Fleisch und Geflügel liefern mehr Protein pro Portion als die meisten anderen Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderhackfleisch liefert 21 Gramm Protein, und eine 3-Unzen Portion Hähnchenbrust enthält 27 Gramm. Fleisch und Geflügel, das in Oliven- oder Rapsöl gebacken oder gegrillt wird, enthalten weniger gesättigtes Fett als frittierte Speisen und solche, die in Butter oder Sahnesaucen zubereitet werden.
Vollkorn
Ganze Körner sind Körner, die während der Lebensmittelverarbeitung keine Nährstoffe verloren haben. Sie bieten eine Auswahl an Vitaminen und Mineralien und reichen Mengen an Ballaststoffen. Kohlenhydrate, Vollkornprodukte als Kraftstoff, Muskeln, die sie richtig funktionieren und wachsen lassen. Gemäß "Sport Nutrition: Eine Einführung in die Energieproduktion und -leistung" von Asker Jeukendrup und Michael Gleeson, Ph.D., sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte der wichtigste Kraftstoff für sportliche Leistung und Energie. Daher kann die Entscheidung für Vollkörner über verarbeiteten Körnern die meiste Zeit die athletischen Fähigkeiten und das resultierende Muskelwachstum verbessern. Beispiele für nährstoffreiche Vollkornprodukte sind Vollkorn, Bulgur, Gerste, Dinkel, Quinoa, Popcorn, Wildreis und Langkornreis. Die ADA schlägt vor, dass erwachsene Männer, die zweimal wöchentlich an Gewichtstraining teilnehmen, die Hälfte ihrer täglichen Kalorien (ungefähr 130 Gramm) aus komplexen Kohlenhydraten ernten.
