Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen, möchten Sie es schnell verlieren. Fallen Sie nicht auf Diäten, die große Versprechungen machen und auf lange Sicht nicht auszahlen. Um eine extreme Menge an Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus, brauchen Sie einen Ernährungsplan, der die richtige Anzahl an Kalorien liefert und mit einem gesunden Gleichgewicht von nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt ist. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Diätassistenten, um eine Diät zu besprechen, die Ihren spezifischen Gesundheitsbedürfnissen entspricht.
Extreme Kalorienbeschränkung vermeiden
Für die Gewichtsabnahme müssen Sie das richtige Gleichgewicht der Kalorien finden, so dass Sie mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Hunger-Diäten, die die Kalorienaufnahme stark einschränken, können dir helfen, schneller Gewicht zu verlieren, aber du verlierst Wasser und Muskeln, nicht Fett. Plus, wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann Ihr Körper auf Fett als Mittel zum Schutz vor dem Verhungern halten. Diese Veränderung im Stoffwechsel macht es noch schwieriger für Sie, die unerwünschten Pfunde zu verlieren.
Die Centers for Disease Control and Prevention schlägt vor, jeden Tag 500 bis 1000 Kalorien von Ihrer normalen Einnahme abzuziehen, um bei einer gesunden Rate zu verlieren. Erstens, halten Sie ein Ernährungstagebuch, um die Anzahl der Kalorien, die Sie gerade essen, zu schätzen, dann subtrahieren Sie die Kalorien, um Ihren Gewichtsverlust Kalorienbedarf zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn Sie derzeit 2.300 Kalorien pro Tag essen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie Ihre Aufnahme auf 1.800 Kalorien bzw. 1.300 Kalorien pro Tag reduzieren.
Eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion bietet im Allgemeinen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.800 Kalorien pro Tag für Männer. Essen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich, es sei denn, es wird von Ihrem Arzt empfohlen.
Füllen Sie Ihren Mahlzeit-Plan mit gesunden Nahrungsmitteln aus
Kalorien sind ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtsverlust Reise, aber auch die Lebensmittel, die Sie wählen, um diese Kalorien zu verbringen. Es mag keine Überraschung sein, aber eine 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen, die ihre Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Joghurt füllen, dünner sind als diejenigen, die mehr Junk wie z Soda, Kartoffelchips und verarbeitetes Fleisch. Essen mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte können Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu essen, was mit Gewichtsverlust hilft. Diese ballaststoffreichen Nahrungsmittel verlangsamen die Verdauung und verhindern den Hunger. Wie für Joghurt, theoretisieren die Forscher, dass die freundlichen Bakterien in der fermentierten Nahrung die Bakterien in Ihrem Darm verändern können, was dazu beitragen kann, Gewichtszunahme zu verhindern.
Runden Sie Ihre gesunde Gewichtsabnahme-Diät mit Proteinnahrungsmitteln wie Meerestier-, Geflügel-, Bohnen- und Sojafutter sowie gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl ab.
Beispiel Frühstücksmahlzeiten
Sie können versucht sein, Mahlzeiten wie Frühstück zu überspringen, wenn Sie versuchen, eine extreme Menge an Gewicht zu verlieren, aber diejenigen, die Gewichtsverlust erfolgreich machen macht Frühstück eine Priorität. Versuchen Sie ein pochiertes Ei auf einer Scheibe Vollkorn-Toast mit einem Achtel einer Avocado bedeckt und serviert mit 1 Tasse geschnittenen Erdbeeren und einem 6-Unzen-Behälter fettarmer griechischer Joghurt für 420 Kalorien. Eine 1/2-Tasse-Portion fettarmer Hüttenkäse mit einer in Scheiben geschnittenen Banane und einem englischen Muffin mit 2 Teelöffeln Erdnussbutter macht auch eine gute Frühstücksoption auf Ihrer Diät. Diese Option enthält 440 Kalorien. Oder genießen Sie einen Frühstück Smoothie durch Mischen von 12 Unzen fettarmer griechischer Joghurt mit 2 Esslöffel gemahlenen Leinsamen, 3/4 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse Himbeeren und Eis für 400 Kalorien.
Beispiel Mittagessen
Es ist nicht nur das Frühstück, das wichtig ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. So ist Mittagessen. Ein Artikel aus dem Jahr 2015, der in Current Obesity Reports veröffentlicht wurde, stellt fest, dass geplante, regelmäßige Essgewohnheiten eine große Rolle bei der Förderung eines gesunden Gewichts spielen. Genießen Sie 2 Tassen Minestrone-Suppe mit fünf Vollkorncrackern und 1 Unze fettarmer Cheddar-Käse bei Ihrem nächsten Mittagessen für 410 Kalorien. Ein Quinoa-Salat mit 1 Tasse gekochten Quinoa mit 1 Tasse gemischt gewürfeltem rohem Gemüse wie Traubentomaten, roten Zwiebeln und Paprika, 1/2 Tasse festen gepressten Tofu, 1 Teelöffel Sesamöl und geriebenem Ingwer für 390 Kalorien auch geworfen macht eine gute Mittagessen-Option auf Ihre Diät-Diät. Oder versuchen Sie ein einfaches Truthahnsandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen Putenbrust mit Salat, Tomaten und Senf und serviert mit 6 Unzen fettfreien Joghurt, einen kleinen Apfel und 1 Tasse Gurkenscheiben für 440 Kalorien.
Beispiel Abendessen
Zu wissen, was Sie zum Abendessen essen werden, kann helfen, diese Last-Minute-Stopps im Fast-Food-Restaurant zu verhindern. Verbringen Sie ein wenig Zeit in der Woche, planen Sie Ihr Abendmenü und bereiten Sie sich vor, wie z. B. das Auftauen Ihres Hühnchens und das Hacken von Gemüse. Machen Sie eine gesunde Hühnchen-Parmesan, indem Sie eine 3-Unzen gegrillte Hähnchenbrust mit 1/2 Tasse Tomatensauce und 1 Unze fettarmer Mozzarella Käse, und servieren Sie es mit 1/2 Tasse gekochten Vollkorn-Spaghetti und 2 Tassen gedämpfter Broccoli. Diese Mahlzeit hat 425 Kalorien.
Verwenden Sie übrig gebliebene Spaghetti für die nächste Nacht. Toss 1 Tasse Spaghetti mit 12 Erdnüssen und 1 Tasse Sellerie, Zwiebeln und Bok Choy, die in 1 Teelöffel Pflanzenöl für 425 Kalorien sautiert wurde. Machen Sie Fisch Tacos mit 3 Unzen gegrilltem Heilbutt in zwei 6-Zoll-Maistortillas mit Salat und gehackten Tomaten gefüllt und serviert mit 1/2 Tasse einer Mischung aus braunem Reis, schwarzen Bohnen und Mais für 405 Kalorien.
Snacks zum Abnehmen
Wenn Sie es richtig machen, leisten Snacks auch einen gesunden Beitrag zu Ihrem Gewichtverlustplan. Halten Sie sie Snack-Größe und wissen im Voraus, wann Sie sie essen werden, wie zum Beispiel zwischen Mittag- und Abendessen oder nach dem Abendessen. Halten Sie Snack Kalorien auf 200 oder weniger. Gute Optionen sind 2 Tassen luftgeöffneten Popcorn mit 12 Erdnüssen geworfen; ein Behälter fettfreien Joghurts mit 1/2 Tasse ungesüßten Vollkorngetreide; 2 Tassen rohe Gemüse wie Brokkoli, Gurken und Karotten mit 1/4 Tasse Hummus; oder 1 Esslöffel Mandelbutter mit einem kleinen Apfel.
Übung für extremen Gewichtsverlust
Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung, möchten Sie auch Bewegung hinzufügen, um Ihnen zu helfen, zu verlieren und das Gewicht zu halten. Aktiv zu sein, hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern erhöht auch die Anzahl der Kalorien, die der Körper während des restlichen Tages verbrennt. Zu den meisten Vorteilen gehören Aerobic und Krafttraining.
Versuchen Sie mindestens 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie z. B. einen schnellen Spaziergang oder einen Aerobic-Kurs mit geringer Belastung, an fünf Tagen pro Woche. Darüber hinaus möchten Sie alle wichtigen Muskelgruppen an zwei Tagen pro Woche 30 Minuten lang mit Kraftübungen trainieren, z. B. Gewichte heben oder ein Widerstandsband verwenden. Wenn Sie abnehmen und Ihr Fitness-Level sich verbessert, möchten Sie vielleicht Ihr Training auf bis zu 60 Minuten pro Tag erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber mit der Erlaubnis und Aufsicht Ihres Arztes.
