Es gibt viele Gründe, das traditionelle Push-up zu loben, eine Allzweckübung, die Muskelgruppen vom Nacken bis zur Wirbelsäule aktiviert. Vor allem unter Push-ups viele Vorteile ist seine Anpassungsfähigkeit. Indem Sie es auf verschiedene Arten einstellen, können Sie seine Intensität steigern und bestimmte Muskeln betonen.
Das Beste zu bestimmen hängt jedoch von Ihrer eigenen Fitness ab. Wenn Sie wirklich die Schultern trainieren wollen, gehen Sie in umgekehrte Liegestütze, beginnend mit dem Pike Push-Up und arbeiten Sie bis zum König aller Schulteraufbau-Liegestütze, dem Handstand Liegestütz.
Während Sie auf dem Weg zu völlig auf den Kopf gestellt werden, werden Sie die Menge Ihres eigenen Körpergewichts erhöhen, die Sie drücken werden. Sie werden auch mehr Last von Ihren Armen auf Ihre Schultern übertragen. In aufsteigender Reihenfolge der Schwierigkeit, hier sind die Kandidaten für die besten Schulter Liegestütze.
Der Pike Push-Up
Dies ist der Gateway-Push-Up zum Handstand-Push-Up. Eine Studie im Journal of Physical Science Therapy aus dem Jahr 2014 ergab, dass Push-ups, bei denen der Oberkörper in einem Winkel von 30 Grad gebeugt wurde - wie beim Hecht -, die Muskeln des Schlüsselbeins, der als Strebe dient, signifikant aktiviert zwischen dem Schulterblatt und dem Brustbein.
Schritt 1
Beginnen Sie in der Plankenposition, als würden Sie einen regelmäßigen Liegestütz mit gestreckten Armen und schulterbreiten Händen auf dem Boden machen.
Schritt 2
Jetzt wandern Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper in einer übertrieben nach unten gerichteten Hundeposition oder einem umgedrehten V ist, mit Ihren Knöcheln gebeugt, so dass Sie auf den Fußballen sind, und Ihren Oberkörper in einer tiefen Steigung . Halte deine Beine und Arme gerade.
Schritt 3
Nun, beuge die Ellbogen, lass deinen Oberkörper herunter, bis deine Krone fast den Boden berührt. Pause, dann drück dich mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
Sie können den Pike um eine Kerbe heben, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank, einer Treppe oder einer anderen Oberfläche erheben. Je höher deine Füße, desto mehr Abwärtsschub müssen deine Schultern tragen.
Der Handstand Push-Up
Laut dem American Council on Exercise ist die Kurzhantel-Schulterpresse die effektivste Übung, um Ihre Schultern aufzubauen. Was hat das mit Liegestützen zu tun? Machen Sie einen Liegestütz-Liegestütz, und Sie reproduzieren so ziemlich die Kurzhantel-Schulterpresse. Da dein Körper auf dem Kopf steht, benutzt du deine Arme, um das Gewicht deines ganzen Körpers zu drücken - aber du verlierst auch mehr Last von den Oberarmen und in die Schultern. Drei Sätze dieser Babys pro Tag, und Sie werden in so kurzer Zeit so breit sein.
Beachten Sie, dass diese Übung eine bestimmte Basisstärke der Schulter erfordert, so dass ein vorheriges Training notwendig ist, bevor es versucht wird.
Schritt 1
Beginnen Sie mit einer Wand gegenüber und machen Sie eine Vorwärtsfalte, wobei Sie Ihre Hände in Schulterbreite auf den Boden legen.
Schritt 2
Benutze deine Beine, um deinen Oberkörper gegen die Wand zu pressen, und stütze dich mit deinen Armen, die sich vollständig ausstrecken und eine gerade (wenn auch auf dem Kopf stehende) Haltung beibehalten. Ein Spotter kann die ersten Male hilfreich sein, wenn Sie das tun.
Schritt 3
Nun beuge deine Arme und senk dich senkrecht zum Boden, bis dein Kopf berührt. Drücken Sie nach oben und benutzen Sie Ihre Arme, um Ihre Füße zur Decke zu heben. Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen zu schließen, weil es Spannung von den Muskeln nimmt.
