Progressive Muskelentspannung bezieht sich auf eine Vielzahl von Atem- und Meditationstechniken, die dazu beitragen, Spannungen im ganzen Körper zu lösen. Typen der Arten von Strategien haben klinisch nachgewiesenen Nutzen für die Gesundheit, nach der University of Maryland Medical Center. Die Techniken reduzieren die Wahrnehmung von Schmerzen sowie Symptome in so unterschiedlichen Zuständen wie Diabetes, Unfruchtbarkeit, Spannungskopfschmerzen und Reizdarmsyndrom. Mit etwas Übung kann praktisch jeder grundlegende Muskelentspannungstechniken perfektionieren.
Grundlegende systematische Muskelentspannung
Die häufigste progressive Muskelrelaxationstechnik ist die systematische Spannungs- und Entspannungsmethode. Diese Technik verwendet eine Sequenz von isoliertem Anspannen und Entspannen, um jede der Muskeln des Körpers zur absoluten Entspannung zu führen. Das Verfahren ist besonders effektiv bei der Lokalisierung und Beseitigung von Körperspannungen, die möglicherweise unentdeckt geblieben sind. Beginnen Sie mit dem Sitzen oder Liegen auf einer bequemen Oberfläche und entspannen Sie die Muskeln und Bänder Ihres Körpers. Ziehen Sie die Muskeln und Gelenke des rechten Fußes 10 Sekunden lang so stark wie möglich an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie jede Fußmuskulatur mit aller Kraft anspannen. Nach 10 Sekunden den Fuß vollständig entspannen und den Unterschied zwischen einem entspannten und einem verspannten Muskel feststellen; Halten Sie Ihren rechten Fuß völlig entspannt, während Sie Ihren linken Fuß tun, und bewegen Sie dann Ihren Körper nach oben, wobei Sie jeden isolierten Muskel anspannen und entspannen, bis Ihr gesamter Körper zunehmend spannungsfrei geworden ist.
Bildtechniken
Nachdem Sie die grundlegende systematische Muskelrelaxation durchgeführt haben, können Sie nun das Gefühl der Entspannung durch visuelle Bild- und Farbtechniken verstärken. Eine gängige Technik unter den Praktizierenden der geführten Meditation, der Bildmuskelentspannung, besteht darin, den grundlegenden Muskelentspannungsprozess zu durchlaufen, während man sich verschiedene Farben, Texturen und Formen vorstellt, die dabei helfen, die Spannung loszulassen. Eine beliebte Methode dieser Visualisierungstechnik ist es, sich die Spannung als eine rote Farbe oder eine Textur vorzustellen, die Glas, Stacheldraht oder irgendeinem anderen scharfen, zackigen Material ähnelt. Wenn die Spannung den Körper verlässt, wird sie allmählich durch eine leichte, kühle, türkise Farbe und eine Substanz ersetzt, die einer sanften Welle oder Gezeiten ähnelt. Wiederholen Sie die grundlegende systematische Muskelentspannungstechnik, indem Sie verschiedene Visualisierungen für die Gefühle von Spannung und Entspannung einbeziehen, bis Sie die Bilder finden, die für einen entspannenden Zustand am förderlichsten sind. Einige beliebte Visualisierungsalternativen umfassen die Vorstellung einer goldenen Lichtkugel, die sich beim Entspannen durch den Körper bewegt, oder eines Wasserfalls, der auf die entspannende Muskelgruppe herabfällt.
Musiktherapie-Techniken
Kombinieren Sie Ihre Visualisierungstechniken mit einem entspannenden Soundtrack oder einer CD, um eine allgemeine Ruhe während Ihrer Sitzung zu ermöglichen. Besuchen Sie einen Plattenladen oder eine Online-Musikquelle für Kompositionen von Entspannungsmusik und probieren Sie die verschiedenen verfügbaren Sorten aus. Entspannungsalben können von vietnamesischer Flötenmusik bis zu Wal-Paarungsgeräuschen reichen; Wählen Sie je nach Vorliebe das Genre und den Audio-Typ, der für Ihre Entspannungssitzung am nützlichsten ist. Sobald Sie eine CD oder eine Komposition ausgewählt haben, beginnen Sie sie zu Beginn Ihrer progressiven Muskelentspannung zu spielen und erleben Sie den Unterschied, den die Musik macht, wenn Sie Spannungen aus dem Körper entfernen. Zum Beispiel könnte ein Album mit Meeresklängen sehr effektiv sein, wenn Ihre Entspannungsbilder Wellen von blauem Wasser beinhalten, die Spannungen beseitigen, während Sie weiterhin Ihre Muskeln anspannen und loslassen.
