Während der Schwangerschaft ist es wichtig, den Körper durch Bewegung und Ernährung in Form zu halten. Aufgrund der normalen Zunahme der Fettspeicherung während jedes Trimesters, können Sie feststellen, dass Ihre Derriere ist weniger durchtrainiert als zuvor. Während hochintensive Workouts zu dieser Zeit ein großes No-No sein können, gibt es Muskelstärkung und Muskelaufbau-Workouts, an denen Sie sicher teilnehmen können, um Ihren Rücken fest zu halten. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsroutine ändern.
Schritt 1
Gehen Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag. Walking arbeitet mit den Ober- und Unterschenkelmuskeln und unterstützt so den Tonus und die Kraft. Laut der American Pregnancy Association ist Laufen die sicherste Aktivität, die Sie tun können, wenn Sie schwanger sind. Dehnen Sie sich gründlich nach einer fünfminütigen Aufwärmphase und bevor Sie zu Fuß gehen.
Schritt 2
Mit den Knien parallel zu den Hüften auf die Hände und Knie legen. Spannen Sie den Bauch und die Rückseite an und bringen Sie Ihr Becken nach vorne. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Dies hilft, Ihre Hüften, Ihr Gesäß und Ihren Bauch zu straffen und hilft Rückenschmerzen zu lindern.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Hände und Knie auf eine ebene, weiche Bodenfläche. Hebe dein rechtes Bein und bringe es hinter dich, strecke langsam das Knie. Halten Sie für die Zählung von fünf und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das mit dem linken Bein und wechseln Sie die Beine jedes Mal um bis zu 10 Wiederholungen.
Schritt 4
Schwimme, um den Ton in deinem Rücken zu erhöhen. Schwimmen fügt genau die richtige Menge an Widerstand zu Ihrem Training Routine. Es nimmt auch einen Großteil der Belastung von Ihren Gelenken, die Sie normalerweise aus dem Wasser haben würde, so dass es sicher und effektiv für die Tonung Ihrer Po-Muskeln.
Schritt 5
Stellen Sie einen kleinen Tritthocker oder eine Aerobic-Plattform auf den Boden. Halten Sie Rücken und Schultern gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Hocker oder die Plattform. Halten Sie Ihren Fuß flach auf der Trittfläche und heben Sie Ihren Körper nach oben. Gehe mit dem linken Fuß zurück auf den Boden. Abwechselnd zwischen jedem Fuß für 10 bis 15 Wiederholungen.
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen.
