Motivation ist die treibende Kraft hinter Ihren Gewohnheiten. Und obwohl einige deiner Gewohnheiten dir die Nägel beißen lassen, nach dem Mittagessen aufleuchtet oder noch eine Handvoll Pommes ergattert hat, haben sie nicht schlecht angefangen. Es gibt einen Grund für sie.
"Alle Gewohnheiten - auch schlechte Gewohnheiten - fangen als wahre Freunde an. Sie helfen oder helfen uns, mit etwas fertig zu werden", sagt Meg Selig, Beraterin und Autorin von Changepower! 37 Geheimnisse zur Gewohnheit ändern den Erfolg.
Wenn Sie zum Beispiel möchten, dass Schokolade sich besser anfühlt, wollen Sie nicht wirklich Schokolade. "Sie wollen eine Dopaminfreisetzung", sagt Marie-Josee Shaar, Gründerin von Smarts and Stamina in Pennsylvania. Dopamin ist eine Chemikalie, mit der Sie sich gut fühlen, und Schokolade hilft Ihrem Körper, es freizusetzen.
Dieses gute Gefühl ist die Motivation hinter deinem Verlangen. Aber wenn Sie einen anderen Weg finden, um das Dopamin zu bekommen - durch Schlaf, Bewegung oder menschliche Interaktion - können Sie das Verlangen ohne die Kalorien erfüllen, sagt Shaar. Indem du identifizierst, was du willst und wie du es bekommst, kannst du neue Verhaltensweisen formen, die mit etwas Übung so routiniert werden wie deine schlechten Gewohnheiten.
"Sag dir, dass Fehler nur ein Teil der Veränderung sind. Fange an, mit dir selbst zu sprechen, als wäre es dein bester Freund und nicht dein schlimmster Feind."
1. Finde heraus, "warum".
Wenn Menschen versuchen, eine schlechte Angewohnheit aufzuhalten, verlassen sie sich in der Regel stark auf Selbstregulierung: "Ich werde aufhören, Kuchen zu essen, indem ich Kuchen ablehne." Diese Strategie kann funktionieren - aber normalerweise nur für eine Weile.
Selbstregulation funktioniert wie ein Muskel, sagt Shaar. Schließlich werden Sie feststellen, dass der Muskel keine weiteren Selbstregulierungswiederholungen mehr ausführen kann. Wenn du den Kuchen 40 Mal nach unten gedreht hast, gibt es einfach keine Kraft mehr, um die Versuchung 41 zu verwerfen. Du brauchst noch etwas mehr.
Joanna Buscemi (Psychologie-Forscherin an der Universität von Memphis) konzentriert sich bei der Durchführung von Interviews mit Themen zur Gewicht-Verlust-Forschung auf Dinge, die ihre Versuchspersonen verändern möchten, und hilft ihnen dann, Motivatoren zu finden. Und diese Motivatoren können aus einer Vielzahl von Einflüssen stammen.
Die Motivatoren, die Sie finden, sollten spezifisch für Sie sein, sagt Selig und lässt Sie etwas Positives für sich selbst machen. Statt "Ich will nicht sterben" wähle eine Aussage wie: "Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, habe ich ein gutes, langes Leben."
2. Bleiben Sie auf dem Kurs.
Sobald Sie einen Motivator gefunden haben, kann es schwierig sein, auf der Strecke zu bleiben. Menschen, die etwas verändern wollen, "sind sehr motiviert, aber diese Motivation steht kurz vor dem Kollaps", sagt Jared Meacham, Inhaber und Personal Training Director bei Precision Body Designs.
Sie können schwankende Motivationen jedoch mit schnell spürbaren Ergebnissen verstärken. Setzen Sie ein einfaches, kurzfristiges Starterziel, um sich selbst einen frühen Schub zu geben, sagt Meacham. Wähle eine ein- oder zweiwöchige Marke und wähle etwas aus, was sehr erreichbar ist.
Nehmen wir an, Sie entscheiden sich dafür, Ihren Fast-Food-Konsum um eine Mahlzeit pro Woche zu reduzieren, oder Sie möchten Ihre Trainingseinheiten um eine Sitzung pro Woche erhöhen. Nutzen Sie Ihren Erfolg mit dem kleineren Schritt, um für den nächsten, größeren Schritt gepumpt zu werden.
Manchmal ist ein Schokoladenhunger viel mehr als das. Bildnachweis: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Seien Sie spezifisch und realistisch.
Denken Sie an die zuvor erwähnte Schokolade zurück. Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, wissen Sie genau, was Sie wollen. Du willst keine Süßigkeiten. Sie wollen keinen Zucker oder nur einen Leckerbissen. Du willst Schokolade.
Aber wenn wir uns entscheiden, Änderungen vorzunehmen, sind wir selten so spezifisch. Wir wollen "abnehmen" oder "weniger Junk Food essen" oder "mehr Sport treiben". Und solche vagen Ziele sind das Problem Nummer eins, sagt Selig.
"Sie müssen wissen, wie Sie wissen werden, wenn Sie Erfolg haben", sagt sie und fügt hinzu, dass ein gutes Ziel "S.M.A.R.T." ist. CLEVER. ist ein Akronym für "Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Realistisch und Zeitgemäß", und die ersten beiden in der Liste sind die wichtigsten.
Ein messbares Ergebnis zu erzielen - 20 Pfund zu verlieren, zwei Softdrinks pro Woche zu trinken oder dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen - macht Ihr Ziel so spezifisch wie Ihr Verlangen.
Beginnen Sie damit, zu analysieren und aufzuzeichnen, wo Sie jetzt sind, sagt Buscemi. Wenn du weniger Softdrinks trinken oder mehr ins Fitnessstudio gehen möchtest, schlägt sie vor, aufzuzeichnen, wie viel oder wie wenig du diese Verhaltensweisen jetzt ausführst, um realistischere Ziele zu setzen. Wenn Sie zum Beispiel vier Softdrinks pro Tag trinken, ist es zum Beispiel wahrscheinlich zu ehrgeizig, bis zu drei pro Woche zu reduzieren.
Wenn Sie Ihr größeres Ziel in kleinere, mundgerechte Schritte verwandeln, können Sie das größere Ergebnis erreichen. Die kleineren Ziele bauen zu größeren Zielen auf und können einen Domino-Effekt haben.
4. Lassen Sie sich nicht durch Ausrutscher aufhalten.
Seien Sie sich bewusst: Sie werden wahrscheinlich auf dem Weg zu Ihrem großen Ziel schwanken. Jeder tut es; Es ist unvermeidlich. Der richtige Umgang mit diesen kleinen Fehlern ist der Schlüssel zu nachhaltigen Veränderungen, sagt Selig.
"Ändern Sie Ihre Selbstgespräche von entmutigend zu ermutigend", sagt sie. Wenn Sie vom Diätwagen fallen und beim Nachtisch verdoppeln, schlagen Sie sich nicht zusammen und betrachten den Tag als Verschwendung. Stattdessen schlägt Selig vor, sich selbst zu sagen, "dass Fehler nur ein Teil der Veränderung sind. Ich werde die Dinge nicht noch verschlimmern, indem ich sie für den Rest des Tages übertreibe. Fangen Sie an, mit sich selbst wie mit Ihrem besten Freund zu sprechen. "
Sogar Freunde können uns stolpern und Versuchungen zum Ausrutschen bieten. Sei bereit mit einem Plan, wie du reagieren willst, sagt Shaar und probe es. "Sei bereit mit dem, was du sagst: 'Nein, danke, mir geht's gut' oder 'Ich möchte mich nicht aufgebläht fühlen'", sagt sie. Die genauen Wörter zu wiederholen, die Sie verwenden, wird Sie davon abhalten, herumzufummeln oder zu klammern, wenn Sie mit einem verlockenden Angebot konfrontiert werden.
"Anderen Menschen zu sagen, wird Sie zur Rechenschaft ziehen", sagt Selig."Sie werden dich unterstützen und es wird dein Stolz auf eine gute Art und Weise - du willst ihnen nicht sagen müssen, dass du diese Woche nicht trainiert hast. Aber sei wählerisch. Sag den Leuten, die dir wirklich helfen können." eher als diejenigen, die dich untergraben können. "
Behalte die Motivation um dich herum. Bildnachweis: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Verstärken Sie Ihr Engagement.
Ein Verhalten in eine unterbewusste Gewohnheit umzuwandeln, kann eine Weile dauern - durchschnittlich etwa 66 Tage, sagt Selig, aber bis zu 250 Tage für eine komplexere Gewohnheit. Sie kommen mit Übung - und nicht immer direkt.
Wenn Sie zum Beispiel Junkfood vermeiden wollen, können Sie das Verhalten verbessern, indem Sie andere Wege finden, die Gewohnheit zu praktizieren, sagt Shaar. "Sprechen Sie Ihre Entschließung, schreiben Sie Ihre Ziele und visualisieren Sie sich dabei", sagt sie.
Finde kreative Wege, um dein Ziel zu stärken. Erstellen Sie beispielsweise eine Textversion des Ziels, und verwenden Sie es als Bildschirmschoner auf Ihrem Computer. Oder ändern Sie Ihr Passwort. Anstelle von deinem Geburtstag, benutze "GymTime203" Shaar. Jedes Mal, wenn Sie es eingeben, erinnern Sie sich an Ihre Verpflichtung, ins Fitnessstudio zu gehen.
Was denken Sie?
Gibst du ungesunde Heißhunger oder überlisst du sie? Was motiviert dich, deine Ziele zu erreichen? Wie hast du das gefunden? Hat einer dieser Tipps geholfen? Welche anderen würdest du hinzufügen? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Gedanken in den Kommentaren unten!
