Einige Zucker sind unvermeidlich. Fruktose in Früchten, Maltose aus Getreide oder sogar Laktose aus Milch sind natürlich vorkommende Zucker, die in Ihrer Ernährung generell keine große Rolle spielen - diese Lebensmittel haben andere Nährstoffe zu bieten. Aber ein Würfel Zucker liefert nichts anderes als Glukose und damit Kalorien für Energie. Obwohl natürliche Zucker die gleiche Anzahl an Kalorien haben wie granulierter Zucker aus einem Zuckerwürfel, Gramm für Gramm, ist zusätzlicher Zucker nicht etwas, was Sie in Ihrer Ernährung viel wollen.
Zucker und Kalorien
Für jedes Gramm Zucker in einem Essen erhalten Sie 4 Kalorien. Ein Würfel Zucker wiegt 2,3 Gramm und hat insgesamt etwa 9 Kalorien. Alle Arten von Zucker haben die gleiche Anzahl an Kalorien. Egal, ob Sie einen Würfel aus Kristallzucker, Honig, Maissirup, Dextrose, Maltose oder anderen Zuckerarten essen, die Kalorienzahl ist die gleiche pro Gramm.
Wie viel Sie haben können
Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung kann zu einer Gewichtszunahme führen, was Ihre Chancen erhöht, chronische Krankheiten zu entwickeln. Es ist hinzugefügt Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, aber das ist das größte Problem, weil diese Junk-Food-Produkte bieten minimale Nährstoffe. Beschränken Sie sich auf nicht mehr als 100 Kalorien von zugesetzten Zucker täglich, die etwa 25 Gramm ist, wenn Sie weiblich sind. Nicht mehr als 150 Kalorien in Ihrer Diät - 38 Gramm - sollten von zugesetzten Zucker kommen, wenn Sie männlich sind, schlägt die American Heart Association vor. Je nachdem, in welche Gruppe Sie passen, nimmt nur ein Würfel Zucker 6 bis 10 Prozent Ihrer zugeteilten Zuckermenge für den Tag ein.
Carb Überlegungen
Alle Arten von Zucker, zugegeben oder natürlich, sind Kohlenhydrate. Also, wenn Sie sich entscheiden, eine Belohnung mit Zuckerzusatz zu haben, müssen Sie dies in Ihrer gesamten Kohlenhydratzufuhr berücksichtigen. Etwa 45 bis 65 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung sollten aus Kohlenhydraten stammen, wie in der Publikation "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010" beschrieben. Wenn 2.000 dazu tendieren, Ihr täglicher Durchschnitt zu sein, werden Sie 900 bis 1.300 Kalorien von Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm brauchen. Wenn Sie nur einen Würfel Zucker in Ihren Morgenkaffee stecken, nimmt es weniger als 1 Prozent Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge auf. Aber das sind leere Kalorien, da Sie keine Faser, Vitamine oder Mineralien aus Zucker bekommen.
Glycemic Index Details
Während alle Zucker die gleichen Kalorien haben, beeinflussen nicht alle Ihren Blutzucker auf die gleiche Weise. Die meisten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel haben einen glykämischen Index, oder GI, der Nahrungsmittel basierend darauf bewertet, wie schnell sie den Blutzucker erhöhen. Lebensmittel mit einer Punktzahl über 70 können Ihren Blutzucker schnell erhöhen. Mittel-GI-Lebensmittel haben einen Rang von 55 bis 70, während niedrig-glykämische Lebensmittel einen Wert von weniger als 55 haben und Ihren Blutzucker allmählich erhöhen. Granulierter Zucker hat eine moderate Bewertung von etwa 60 bis 65. Wählen Sie stattdessen einen Süßstoff mit einem niedrigeren GI. Honig liegt im Durchschnitt bei etwa 50, wobei einige Sorten bis auf 35 eingestuft werden. Agavennektar hat je nach Sorte eine Bewertung von 11 bis 19. Diese glykämischen Süßstoffe sind möglicherweise bessere Alternativen in Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel verwalten.
