Die essentiellen Mineralstoffe Magnesium und Selen werden oft übersehen. Magnesium ist wichtig für die Enzymaktivität und Energieproduktion und unterstützt die Nervenübertragung. Ein Mangel kann Reizbarkeit, Nervosität, Depression, Muskelschwäche und ein verschlechtertes prämenstruelles Syndrom zur Folge haben. Selen wirkt als Antioxidans, schützt das Immunsystem durch die Unterstützung der Antikörperproduktion und hilft, ein gesundes Herz und Leber zu erhalten. Selen und Magnesium können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sind aber auch in vielen Lebensmitteln erhältlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 320 bis 420 Milligramm für Magnesium und 55 Mikrogramm für Selen. Wie bei allen Ergänzungen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät mit Magnesium und Selen beginnen.
Nüsse und Körner
Nüsse und Körner können die beste Nahrungsquelle für Magnesium und Selen sein. Erdnüsse und Kürbiskerne sind besonders reich an Magnesium, mit etwa 50 Milligramm pro Portion. Paranüsse sind besonders reich an Selen mit 544 Mikrogramm und andere Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse haben hohe Mengen an Selen und Magnesium. Ganze Körner wie Weizen und Hafer sind auch in beiden Mineralien hoch, mit bis zu 160 Milligramm Magnesium und 60 Mikrogramm Selen pro Portion. Die Mineralgehalte in den Nahrungsmitteln können in Abhängigkeit vom Mineralgehalt des Bodens, auf dem das Getreide aufgezogen wurde, variieren. Dies gilt insbesondere für Selen, das in Gebieten wie den Ozark Mountains und Orten wie Neuseeland defizitär ist.
Proteine
Tierische Proteinprodukte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind bekannt dafür, reich an Selen und Magnesium zu sein. Hering, Lachs, Thunfisch und andere Fische können bis zu 60 Mikrogramm Selen und 90 Milligramm Magnesium pro Portion enthalten. Beef ist in beiden Mineralien besonders hoch, mit bis zu 50 Mikrogramm Selen und 50 Milligramm Magnesium, abhängig von der Portionsgröße. Lamm-, Schweine- und dunkles Geflügel haben geringere Mengen. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind in beiden Mineralien hoch. Milchprodukte wie Soja enthalten bis zu 25 Milligramm Magnesium pro Portion.
Gemüse
Grüne Bohnen, Limabohnen und Erbsen enthalten 180 Milligramm Magnesium und 20 Mikrogramm Selen pro Portion. Anderes Gemüse, wie Spargel und Rosenkohl, zusammen mit Pilzen, haben 5 bis 10 Mikrogramm Selen pro Portion, während Gemüse wie Artischocken, Okra und Blattgemüse wie Mangold einen hohen Gehalt an Magnesium haben, mit 50 bis 60 Milligramm pro Portion .
Früchte
Die meisten Früchte sind nicht reich an Selen, aber Bananen, Datteln und Granatäpfel haben die höchsten Werte und können bis zu 5 Mikrogramm pro Portion enthalten. Diese Früchte und andere, wie Brombeeren, Johannisbeeren und Himbeeren, haben bis zu 50 Milligramm Magnesium pro Portion, abhängig von der Fläche, wo die Frucht angebaut wurde.
