Egal, ob Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen oder einfach nur die Dinge ändern möchten, Intervalltraining bietet eine intensive Herausforderung. Intervalltraining tritt auf, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder verringern. Normalerweise basieren Sie auf verschiedenen Zeitintervallen. Zum Beispiel könnten Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich treten und dann 30 Sekunden lang ausschwingen, ohne die Pedale zu betätigen.
Um ein Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad durchzuführen, müssen Sie herausfinden, wie lange Sie sprinten wollen, wie lange Sie sich ausruhen möchten und wie intensiv Sie Ihren Sprint anstreben.
Wie Sie Ihr Intervalltraining strukturieren, hängt davon ab, wie fit Sie sind und was Sie erreichen möchten. Es ist eine sehr anstrengende Art zu trainieren, weil Sie eine Menge Arbeit in ein wenig Zeit verdichten. Wenn Sie nur mit Intervalltraining beginnen, irren Sie sich auf der Seite der Vorsicht.
Wählen Sie Arbeits- und Ruhezeiten
Eines der am einfachsten zu prüfenden Zeitintervalle ist 10 Sekunden Sprint gefolgt von 20 Sekunden Pause. Während es immer noch ein intensives Training ist, bekommst du doppelt so viel Ruhezeit wie im Vergleich zur Arbeit, was dir hilft, dich zu erholen.
Wenn das zu einfach ist, versuchen Sie einen 30-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. So sind Ihre Arbeits- und Ruhezeiten gleichmäßig. Du kannst vielleicht 30 Sekunden lang nicht so stark pushen, wie du kannst, aber du machst dreimal so viel Arbeit. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, können Sie sogar eine Minute ein und aus machen, was immer noch die gleiche Menge an Arbeits- und Ruhezeit ist.
Tabata Training
Eines der berühmtesten Intervall-Trainingsprogramme heißt Tabata, benannt nach dem japanischen Eisschnelllauf-Trainer Izumi Tabata, der eine Studie über das Training durchführte und fand, dass es effektiv das Fitnessniveau seiner Skater verbessert.
Das Training wird auf Ihrem Heimtrainer durchgeführt. Mache 20 Sekunden Sprint, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie das Sprinten und ruhen Sie sich aus, bis 4 Minuten vergangen sind. Dann können Sie sich ausruhen und erholen.
Während 4 Minuten nicht wie eine lange Zeit klingen, wenn Sie in die Pedale treten und kaum Zeit für eine Pause haben, sind 4 Minuten genug.
Wie intensiv sollte es sein?
Der Schlüssel zum Intervalltraining liegt in der Intensität. Steady-State Cardio, wie zum Beispiel das Laufen in der Distanz, ist die andere Form von Cardio. Im stationären Training steigern oder verringern Sie Ihre Intensität nicht.
Sie Schritt für Schritt, so dass Sie für die Menge an Zeit oder Strecke dauern können, die Sie ausüben möchten. Zum Beispiel, wenn Sie 8 Meilen laufen möchten, würden Sie mit einer Geschwindigkeit laufen und versuchen, diese Geschwindigkeit die ganze Zeit zu behalten.
Arbeite hart genug, um dich müde zu fühlen, aber nicht so schwer, dass dir schwindlig und übel ist. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Mit Intervalltraining möchten Sie so intensiv wie möglich sein. Fahre dein Herz aus, aber halte die Zeit für jedes Set kurz. Wenn Sie für 20 bis 30 Sekunden sprinten, ist es genug Zeit, um sich zu beruhigen, ohne zu sehr zu verlangsamen.
Die Anzahl der Sprint- und Pausenintervalle, die Sie während des Trainings machen, sollte ebenfalls nicht sehr hoch sein. Es gibt insgesamt acht Sprints in einem Tabata-Training. Sie müssen nicht viel mehr Sprints als das tun, egal in welchem Zeitintervall Sie wählen. Die Idee ist, die Trainingszeit kurz zu halten und die Intensität zu erhöhen.
Messintensität
Sie können Ihre Intensität an einem stationären Fahrrad messen, indem Sie die Anzahl der Pedaltritte zählen. Wählen Sie einen Fuß und zählen Sie jedes Mal einen Wiederholungszähler, wenn der Fuß den Boden eines Zyklus erreicht. Wenn du deine Workouts intensiver gestalten möchtest, solltest du mehr Revolutionen in einer bestimmten Zeit absolvieren.
Ein anderer Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, ist mit einem Herzfrequenzmesser. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz finden, indem Sie 220 minus Ihr Alter berechnen. Diese Zahl ist ungefähr wo deine Obergrenze für Beats pro Minute sein sollte.
Wann man sich zurückzieht
Wenn Sie Ihr Intervalltraining absolvieren, müssen Sie wissen, wann Sie die Intensität so weit wie nötig zurücknehmen müssen. Weil das Intervalltraining so intensiv ist, kann es deinen Körper sehr schnell entleeren.
Stoppen Sie Ihr Intervalltraining, wenn Ihnen schwindlig oder übel ist. Wenn Sie sich an den Rand drängen, werden diese Symptome sehr plötzlich auftreten. Versuchen Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit nicht, sie durchzudrücken.
